Fitnessplan - stærk - program 3

Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.

Sådan skal du træne

Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.

Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.

Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Find en vægtstang og også gerne et stativ. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver dødløft

8-10 x dødløft

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang foran dig på gulvet. Bøj i knæene, før bagdelen langt bagud, og tag fat om vægtstangen med begge hænder. Stræk benene, og skyd samtidig hoften fremad, så du kommer helt op at stå. Sænk langsomt stangen helt ned til gulvet igen. Hold hele tiden ryggen ret.

Tegning af kvinde, der laver push press.

8-10 x push press

Stå oprejst med en vægtstang hvilende på det øverste af dit bryst. Det er lettest, hvis du løfter den ud af et højt stativ. Spænd i maven, og pres stangen op over hovedet ved at lave et lille “bounce” med benene. Før den kontrolleret ned igen. Albuerne skal pege lige frem, og fødderne skal hele tiden have kontakt med gulvet.

2. sæt

Tag håndvægte og bænk med hen til et stativ med vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver front squat

8-10 x front squat

Stå med fødderne i skulderbredde og en vægtstang hvilende på forsiden af dine skuldre med håndfladerne pegende opad. Det er lettest, hvis du løfter den ud af et højt stativ. Sænk bagdelen nedad så langt som muligt, og skub dig op igen. Hold ryggen ret.

Tegning af kvinde, der laver one arm row

8-10 x one arm row til hver arm

Stå med én hånd og ét knæ på bænken. Hold en håndvægt i modsatte hånd med strakt arm, og placér modsatte ben på gulvet. Hæv håndvægten op mod taljen, og sørg for at samle dine skulderblade i toppen af løftet. Sænk kontrolleret igen. Hold ryggen ret, og skuldrene nede.

3. sæt

Find en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 45 sek.

Tegning af kvinde, der laver sit-ups

8-10 x sit-ups

Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.

Tegning af kvinde, der laver planke med tvist til hver side

8-10 x planke med tvist til hver side

Stå i plankeposition med tæer og albuer i gulvet. Armene skal ca. være i skulderbreddes afstand. Spænd op i maven, og rotér så i hoften, så den sænkes ned og skiftevis rører gulvet let i hver side.

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med nye øvelser eller programmerne i den slanke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Det er naturligt at blive øm i musklerne, hvis du ikke har trænet længe eller træner på en ny måde. Det starter for det meste dagen derpå og er typisk værst på dag to efter træningen. Ømheden kan godt føles ubehagelig og give tanken, at der måske er noget galt – men det er der ikke. Det er helt normalt og ikke et tegn på skade.

Med den viden i baghånden må du væbne dig med en smule tålmodighed. Den gode nyhed er nemlig, at det går over af sig selv, når du har trænet regelmæssigt et stykke tid. Og du må gerne træne, mens du er øm.

Føles det slemt, kan du dog putte lidt mindre vægt på eller forlænge din opvarmning, da det kan hjælpe til at mindske ømheden.

TIP
Øg altid din træning gradvist, hvis du vil undgå at føle dig helt mørbanket i kroppen i dagene efter. Byg fx langsomt på med flere kilo/gentagelser, når du styrketræner, eller løb gradvist længere eller hurtigere.

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Det er en myte, at du skal være øm dagen efter, før træningen har virket. Resultaterne kan være mindst lige så gode, selvom du ikke får ondt.

Ømheden kommer af, at du laver nogle nye bevægelser eller træner mere intensivt end normalt. Derfor vil du sikkert blive øm, når du skifter fra det ene program i planen til det næste og får nye øvelser. Alligevel var den sidste træning med det gamle program stadig præcis lige så effektiv.

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Selvom de stærke programmer varer omkring en time, kan mindre også sagtens gøre det på travle dage. Har du fx kun en halv time en dag, så snup to runder af hvert sæt i stedet for fire. Du vil stadig få en god og effektfuld træning ud af det, og én ting er helt sikker: Det giver langt mere end at blive hjemme!

Så lad endelig ikke tidsmangel forhindre dig i at få trænet. Det er meget vigtigere at holde fast i en regelmæssig træningsrutine, så det hele ikke smuldrer.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

For dig, der følger den stærke fitnessplan, er det oplagt at supplere med programmerne i den slanke plan. Eller i hvert fald dele af dem. De slanke programmer består af sæt, hvor du giver den så meget gas, du kan inden for et kortere tidsrum. Derfor kan du nemt snuppe blot et af disse sæt i enden af den stærke træning – eller en anden dag. Så får du suppleret med mere pulstræning og sved på panden, mens du stadig laver styrkebaserede øvelser.

Et alternativ er at vælge en helt anden type træning, som også giver høj puls. Der er muligheder nok, så kast dig over det, du synes er sjovest.

Her er et par forslag til inspiration:

  • Spinning
  • Dans
  • Løb
  • Mountainbike
  • Tennis
  • Fodboldfitness
  • Kajak

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Newsletter background