Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Find en vægtstang og også gerne et stativ. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang foran dig på gulvet. Bøj i knæene, før bagdelen langt bagud, og tag fat om vægtstangen med begge hænder. Stræk benene, og skyd samtidig hoften fremad, så du kommer helt op at stå. Sænk langsomt stangen helt ned til gulvet igen. Hold hele tiden ryggen ret.
Stå oprejst med en vægtstang hvilende på det øverste af dit bryst. Det er lettest, hvis du løfter den ud af et højt stativ. Spænd i maven, og pres stangen op over hovedet ved at lave et lille “bounce” med benene. Før den kontrolleret ned igen. Albuerne skal pege lige frem, og fødderne skal hele tiden have kontakt med gulvet.
Tag håndvægte og bænk med hen til et stativ med vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Stå med fødderne i skulderbredde og en vægtstang hvilende på forsiden af dine skuldre med håndfladerne pegende opad. Det er lettest, hvis du løfter den ud af et højt stativ. Sænk bagdelen nedad så langt som muligt, og skub dig op igen. Hold ryggen ret.
Stå med én hånd og ét knæ på bænken. Hold en håndvægt i modsatte hånd med strakt arm, og placér modsatte ben på gulvet. Hæv håndvægten op mod taljen, og sørg for at samle dine skulderblade i toppen af løftet. Sænk kontrolleret igen. Hold ryggen ret, og skuldrene nede.
Find en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 45 sek.
Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.
Stå i plankeposition med tæer og albuer i gulvet. Armene skal ca. være i skulderbreddes afstand. Spænd op i maven, og rotér så i hoften, så den sænkes ned og skiftevis rører gulvet let i hver side.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med nye øvelser eller programmerne i den slanke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
