Gør din cykeltræning mere effektiv med vores 10 gode råd til cykling. Hvor høj kadence skal du fx køre med, og hvor mange og hvor lange ture bør du cykle om ugen? Find ud af det og meget mere her.
CYKLING PÅ DEN EFFEKTIVE MÅDE Sådan cykeltræner du på den effektive måde.
Cykling er både en skånsom, nem og effektiv motionsform, hvor langt de fleste kan være med.
I modsætningen til fx løb er cykling langt mere skånsomt for kroppen, da du undgår belastninger i form af stød og slag. Derfor er cykling især godt for folk med dårlige knæ.
Cyklingtræning kan desuden give dig stærkere og mere udholdende muskler, du forbedrer din kondition og dit kalorieforbrug er i top.
Der er med andre ord mange gode grunde til at cykeltræne.
Hvad enten du er nybegynder eller har stor erfaring med cykeltræning, kan du med fordel lade dig inspirere af de 10 gode råd til cykling. Du kan bl.a. blive klogere på, hvordan du strukturerer din cykeltræning bedst muligt.
Cykeltræning handler ikke kun om at komme ud og cykle så mange kilometer som muligt, men i høj grad også om at planlægge sin cykling. Det er vigtigt, at formen bygges stille og roligt op over tid, så kroppen også får mulighed for at hvile sig. Ellers siger den lige pludselig stop.
Mange træningsprogrammer til cykling er alt for komplicerede og videnskabelige for almindelige motionister, men hvis du har mod på at planlægge din træning en smule, så du både får større udbytte og samtidig bevarer køreglæden, så kan du med fordel følge de 10 gode råd til cykling, som du finder herunder:
Træn uden afbrydelse i starten, og gerne tre til fire ture om ugen. Flere korte ture på 20-25 km giver bedre resultat end én lang tur i weekenden.
Vælg aldrig for store gear. Mange har tendens til at vælge et for stort gear og så lade kadencen (pedalomdrejninger pr. minut) og puls indrette sig efter det. Dette vil typisk betyde, at der dannes mælkesyre i benene. Mælkesyre er et affaldsstof, som kroppen skal transportere væk, hvilket der ikke er overskud til, og så siger kroppen til sidst stop, og træningsturen er værdiløs.
Væn dig derfor til at køre med en højere kadence. For motionister skal den gerne ligge omkring 90. Har du et pulsur kan du tillige holde øje med din arbejdsspuls. I starten bør den være 60-70 % af din maksimumpuls. En tommelfingerregel siger, at du finder din maksimumpulsen ved at sige 220 minus din alder.
Varier din træning - lad stille rulleture afveksle med mere krævende intervaltræning. Intervallerne kan i starten eksempelvis være på tre til fem minutter med et minuts pause. Pulsen skal under intervallerne op på 80-90 % af maksimumpulsen, og som sæsonen går, kan du med fordel gøre dine træningsintervaller længere. Husk at bruge mindst 30 minutter på opvarmning, inden intervaltræningen.
Træningen skal intensiveres gradvist. En gylden regel kan være at øge træningsmængden og intensiteten med 10 procent om ugen gennem tre uger. Den fjerde uge tager man en slapper - mere fornemt kaldet en restitutionsuge, hvor man går 20% ned i intensitet. I uge fem går det løs igen, og der lægges 10 % på det hidtil maksimale niveau fra uge tre. Altså som en trappe, hvor man går tre trin op, tager et pust, hvorefter man er klar til tre nye trin.
Træn aldrig hårde intervaller flere dage i træk, men lad kroppen få mulighed for at hvile sig efter en hård træningsdag. Det kan enten ske med en cykelfri dag eller med stille rulletur.
Varier træningsruterne, så du bevarer lysten til at træne. Og cykler du alene, og er vinden kraftig, kan du med fordel også finde en kortere rute, hvor mod-, side- og medvind afløser hinanden med jævne mellemrum.
Forsøg mindst et par gange i forårets løb at få samlet en større flok, så man vænner sig til at køre tæt. Hvis du udelukkende cykler alene, er det ikke ufarligt pludselig at cykle i et felt, hvor der til tider køres tæt.
Træn aldrig på tom mave. Træning kræver ekstra kalorier, som man bedst får ved at spise grøntsager, frugt, ris pasta og brød. Husk også noget energidrik i flasken og en chokoladebar eller en banan i lommen på ture over 1 times varighed.
Husk altid at strække ud efter en træningstur, da det forebygger ømme muskler og forstrækningsskader. De mest nødvendige områder at strække ud er balder, for- og bagside af lårene, lægge, lænd og hofter.
Lyt altid til din krops signaler. Er kroppen træt, hjælper det ikke at træne.