Træn effektivt på gulvet

Effektiv træning kræver hverken masser af tid eller udstyr. Med dette træningsprogram får du 3 simple men effektive gulvøvelser, som du kan lave på bare 15 minutter.

Crab walk

HJEMMETRÆNING Dit gulv kan være en effektiv træningsmakker.

Effektivt træningsprogram med 3 simple gulvøvelser

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: bækkenløft

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: crab walk

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: bicycle

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Bækkenløft

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne på et stort sammenrullet håndklæde eller en måtte. Saml fødderne, og lad armene ligge ned langs siden.

Sådan gør du:

  • Løft bagdelen op fra gulvet, indtil kroppen er helt strakt fra bryst til knæ.
  • Sænk igen, indtil bagdelen næsten rører gulvet – uden at ramme helt – og løft så op igen.
  • Sørg for at presse fødderne ned under hele øvelsen.
Bækkenløft med bold

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan.
  • Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.
Crab walk

Bicycle

Startposition: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og benene bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Løft overkroppen som til en skrå mavebøjning, samtidig med at du trækker modsatte knæ op, så højre albue møder venstre knæ lige over din navle.
  • Skift så til modsatte side, så venstre albue møder højre knæ.
  • Det ben, der ikke er trukket op, skal strækkes vandret ud i luften.
  • Gentag øvelsen i højt tempo, så du nærmest cykler med benene.
  • Husk, at skulderbladene også skal løftes fra gulvet.

LÆS OGSÅ:5 populære trænings-apps

Bicycle
Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Sundhed

Er det usundt at tisse af?

Mere om Cirkeltræning
Cirkeltræning

Stærke stænger med 3 kongeøvelser

Cirkeltræning

Cirkeltræningsprogram på 30 minutter

Cirkeltræning

9 ER NOK: Sumo squats, armbøjninger og sprællemandsplanke

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for øvede

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for begyndere

Cirkeltræning

Få dagens træning overstået på 9 minutter

Cirkeltræning

Effektiv balancetræning til stuegulvet

Cirkeltræning

Bliv en bedre løber med 5 effektive styrkeøvelser

Cirkeltræning

Sæt gang i forbrændingen med 5 effektive øvelser

Cirkeltræning

5 effektive konditionsøvelser til stuegulvet

Cirkeltræning

Effektiv kalorieforbrænding på stuegulvet

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter