Træn effektivt på gulvet

Effektivt træningsprogram med 3 simple gulvøvelser

Varm op i 5 minutter

• Lav små hop på stedet.
• Sving armene fremad og bagud.
• Lav sprællemand.
• Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: bækkenløft

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: crab walk

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: bicycle

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Bækkenløft

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne på et stort sammenrullet håndklæde eller en måtte. Saml fødderne, og lad armene ligge ned langs siden.

Sådan gør du:

• Løft bagdelen op fra gulvet, indtil kroppen er helt strakt fra bryst til knæ.
• Sænk igen, indtil bagdelen næsten rører gulvet – uden at ramme helt – og løft så op igen.
• Sørg for at presse fødderne ned under hele øvelsen.

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

• Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan.
• Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.

Bicycle

Startposition: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og benene bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

• Løft overkroppen som til en skrå mavebøjning, samtidig med at du trækker modsatte knæ op, så højre albue møder venstre knæ lige over din navle.
• Skift så til modsatte side, så venstre albue møder højre knæ.
• Det ben, der ikke er trukket op, skal strækkes vandret ud i luften.
• Gentag øvelsen i højt tempo, så du nærmest cykler med benene.
• Husk, at skulderbladene også skal løftes fra gulvet.

LÆS OGSÅ:5 populære trænings-apps