Søg
Luk
Træning
Cirkeltræning
Træn effek...

Træn effektivt på gulvet

Effektiv træning kræver hverken masser af tid eller udstyr. Med dette træningsprogram får du 3 simple men effektive gulvøvelser, som du kan lave på bare 15 minutter.

3. november 2017
Crab walk

HJEMMETRÆNING Dit gulv kan være en effektiv træningsmakker.

Effektiv træning med 3 simple gulvøvelser

Drømmer du også om en stærkere krop – men har du ikke oceaner af tid til at træne. Så har vi træningsprogrammet til dig!

I programmet får du 3 effektive øvelser på gulv, der både træner mave, ben, baller og arme. Lav det tre gange om ugen – så er du bedre rustet til at klare hverdagens udfordringer.

Programmet tager 15 minutter (plus 5 minutters opvarmning), og alle øvelser kan laves hjemme på stue-gulvet.

God træning!

Sådan træner du

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Lav følgende sæt 4 gange:

  • Øvelse 1: Bækkenløft – laves i 30 sek.
  • Pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Crab walk – laves i 30 sek.
  • Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Bicycle – laves i 30 sek.
  • Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Bækkenløft

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne på et stort sammenrullet håndklæde eller en måtte. Saml fødderne, og lad armene ligge ned langs siden.

Sådan gør du:

  • Løft bagdelen op fra gulvet, indtil kroppen er helt strakt fra bryst til knæ.
  • Sænk igen, indtil bagdelen næsten rører gulvet – uden at ramme helt – og løft så op igen.
  • Sørg for at presse fødderne ned under hele øvelsen.
Bækkenløft med bold

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan.
  • Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.
Crab walk

LÆS OGSÅ: 5 populære trænings-apps

Bicycle

Startposition: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet og benene bøjet med knæene i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Løft overkroppen som til en skrå mavebøjning, samtidig med at du trækker modsatte knæ op, så højre albue møder venstre knæ lige over din navle.
  • Skift så til modsatte side, så venstre albue møder højre knæ.
  • Det ben, der ikke er trukket op, skal strækkes vandret ud i luften.
  • Gentag øvelsen i højt tempo, så du nærmest cykler med benene.
  • Husk, at skulderbladene også skal løftes fra gulvet.
Bicycle