Træn effektivt med en enkelt streg

Effektiv træning med en streg

Sådan træner du

Varm op et par minutter med fx løb på stedet og store sving med armene.

Lav så følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: 1-benshop fra side til side

Laves i 1 min.

Pause i 20 sek.

Øvelse 2: Lunges med afsæt

Laves i 30 sek. med hvert ben

Pause i 20 sek.

Øvelse 3: Udkravl

Laves i 1 min.

Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM

Sådan udfører du øvelserne

1-benshop fra side til side

Startposition: Stå oprejst med samlede ben på den ene side af stregen.

Sådan gør du:

• Tag to løbeskridt på stedet, hvor du løfter knæene lidt mere end normalt og bevæger armene aktivt ved at svinge dem frem og tilbage.
• Lav så et lille sidelæns hop over på den anden side af stregen, og tag to nye løbeskridt, inden du igen hopper tilbage over stregen.
• Fortsæt i højt tempo.

Lunges med afsæt

Startposition: Stil dig med venstre fod på stregen og højre ben løftet i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

• Flyt højre fod et skridt fremad, og sæt den ned på stregen, mens du bøjer i både forreste og bageste knæ.
• Sæt så kraftfuldt af igen, og kom tilbage til startpositionen med samme fod løftet.
• Fortsæt med at træde frem med højre fod i 30 sek., inden du skifter til modsatte ben.

Udkravl

Startposition: Stil dig med samlede fødder på stregen, og bøj dig forover.

Sådan gør du:

• Kravl nu ud i en planke ved at sætte hænderne foran hinanden én efter én på stregen, mens maven kommer tættere mod gulvet.
• Når du er nede i planken, kravler du tilbage til oprejst position ved igen at flytte én hånd ad gangen den modsatte vej.
• Hold benene så strakt som muligt og fødderne samme sted i gulvet under hele øvelsen.