Træn effektivt med en enkelt streg
Få trænet hele kroppen på bare 15 minutter. Disse tre øvelser styrker din kondition, koordination, smidighed og balanceevne.
Lav fx stregen med tape, eller brug linjen mellem to gulvbrædder.
© wichmann+bendtsen
Effektiv træning med en streg
En streg? Ja, det lyder sært. Men en streg på gulvet kan gøre det nemmere og sjovere at lave nogle øvelser. Her får du et lidt anderledes mini-program, hvor du kan udfordre både kondition og styrke samt din balanceevne og koordination ved hjælp af en streg. Stregen kan du fx lave med tape.
Programmet tager ca. 15 minutter og rummer 3 øvelser, der især træner ben, baller og core.
God træning!
Sådan træner du
Varm op et par minutter med fx løb på stedet og store sving med armene.
Lav så følgende sæt 3 gange:
- Øvelse 1: 1-benshop fra side til side – laves i 1 min.
- Pause i 20 sek.
- Øvelse 2: Lunges med afsæt – laves i 30 sek. med hvert ben
- Pause i 20 sek.
- Øvelse 3: Udkravl – laves i 1 min.
- Pause i 20 sek.
Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.
Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM
Sådan udfører du øvelserne
1-benshop fra side til side
Startposition: Stå oprejst med samlede ben på den ene side af stregen.
Sådan gør du:
- Tag to løbeskridt på stedet, hvor du løfter knæene lidt mere end normalt og bevæger armene aktivt ved at svinge dem frem og tilbage.
- Lav så et lille sidelæns hop over på den anden side af stregen, og tag to nye løbeskridt, inden du igen hopper tilbage over stregen.
- Fortsæt i højt tempo.
Lunges med afsæt
Startposition: Stil dig med venstre fod på stregen og højre ben løftet i en 90-graders vinkel.
Sådan gør du:
- Flyt højre fod et skridt fremad, og sæt den ned på stregen, mens du bøjer i både forreste og bageste knæ.
- Sæt så kraftfuldt af igen, og kom tilbage til startpositionen med samme fod løftet.
- Fortsæt med at træde frem med højre fod i 30 sek., inden du skifter til modsatte ben.
Udkravl
Startposition: Stil dig med samlede fødder på stregen, og bøj dig forover.
Sådan gør du:
- Kravl nu ud i en planke ved at sætte hænderne foran hinanden én efter én på stregen, mens maven kommer tættere mod gulvet.
- Når du er nede i planken, kravler du tilbage til oprejst position ved igen at flytte én hånd ad gangen den modsatte vej.
- Hold benene så strakt som muligt og fødderne samme sted i gulvet under hele øvelsen.
