Træn effektivt med en enkelt streg

Effektiv træning med en streg

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: 1-benshop fra side til side

Laves i 1 min.

Pause

Laves i 30 sek.

Øvelse 2: Lunges med afsæt

Laves i 30 sek. med hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: Udkravl

Laves i 1 min.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

1-benshop fra side til side

Startposition: Stå oprejst med samlede ben på den ene side af stregen.

Sådan gør du:

• Tag to løbeskridt på stedet, hvor du løfter knæene lidt mere end normalt og bevæger armene aktivt ved at svinge dem frem og tilbage.
• Lav så et lille sidelæns hop over på den anden side af stregen, og tag to nye løbeskridt, inden du igen hopper tilbage over stregen. 
• Fortsæt i højt tempo.

Lunges med afsæt

Startposition: Stil dig med venstre fod på stregen og højre ben løftet i en 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

• Flyt højre fod et skridt fremad, og sæt den ned på stregen, mens du bøjer i både forreste og bageste knæ. 
• Sæt så kraftfuldt af igen, og kom tilbage til startpositionen med samme fod løftet. 
• Fortsæt med at træde frem med højre fod i 30 sek., inden du skifter til modsatte ben.

Udkravl

Startposition: Stil dig med samlede fødder på stregen, og bøj dig forover.

Sådan gør du:

• Kravl nu ud i en planke ved at sætte hænderne foran hinanden én efter én på stregen, mens maven kommer tættere mod gulvet. 
• Når du er nede i planken, kravler du tilbage til oprejst position ved igen at flytte én hånd ad gangen den modsatte vej. 
• Hold benene så strakt som muligt og fødderne samme sted i gulvet under hele øvelsen.