Sådan undgår du tennisalbue

Siger albuen til, når du giver hånd, løfter vægte eller bærer indkøbsposer hjem fra supermarkedet, skal du sige fra. En smertende tennisalbue kan kureres, og i mellemtiden kan du forbrænde kalorier og holde formen ved lige ved at dyrke alternativ træning.

Kvinde med tennisalbue

Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har en tennisalbue.

© Colourbox

Hvad er en tennisalbue?

Derfor opstår en tennisalbue

Tennisalbue opstår pga. ensformige og gentagne bevægelser. Tennisspillere har et fast greb om ketsjeren og laver de samme bøjninger i albuen om og om igen. Men skaden kan også ramme dig, der svinger ketsjeren på badmintonbanen, hammeren på arbejdspladsen, eller når du vasker gulv og støvsuger derhjemme med de samme ensformige bevægelser. Tennisalbue rammer mest personer over 40 år.

Det sker der i albuen

Underarmen har flere store muskler, der bruges til at bøje håndleddet bagover og strække fingrene. Musklerne hæfter med en fælles sene på et lille knoglefremspring på albuens yderside, og når man griber hårdt fat om fx en vægt med bøjet albue, bliver senen ekstra belastet, og der opstår små bristninger i vævet.

Her sidder smerten ved en tennisalbue

Skaderne på senen, der sidder på albuens yderside, udløser en irritation og inflammation i området. Det mærkes først som en lokal ømhed lige her, men den kan udvikle sig til smerter, der løber op i overarmen og ned langs ydersiden af underarmen. Kvinder vil typisk opleve stærkere smerter end mænd og have større udfordringer i dagligdagen på grund af dem.

LÆS OGSÅ: Sådan behandler du en musearm

Det kan du selv gøre ved tennisalbue

1. Begræns smerterne i 2 uger:

Hold dig helt fra de bevægelser, der har givet skaden. Dæmp smerterne tre gange om dagen i 20 minutter ved at lægge et håndklæde på albuen og så en pose med isterninger.

2. Udspænding i 4 uger:

Stræk armen frem med håndfladen opad, og tving fingrene nedad med den anden hånd. Hold strækket i 20 sek. Vend håndfladen nedad, og bøj den ind mod dig selv i 20 sek. Gentag 10 gange. Lav øvelsen to gange om dagen.

3. Styrketræning i 4 uger:

Læg ud med at rulle en lille bold med håndfladen. Når det føles godt, kan du klemme og slippe en lille, blød bold. Til sidst i perioden kan du lægge armen på et bord, mens hånden hænger ud over bordkanten og vipper fx en pose ris op og ned.

4. Genoptræning i op til 3 måneder:

Begynd først på den aktivitet, der gav dig skaden, når du er smertefri. Styrketræn imens muskler i over- og underarm og i den øverste del af ryggen. Når de er stærke, er albuen stærk.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du er ramt af en tennisalbue

Når du har tennisalbue, gælder det først og fremmest om ikke at knytte hånden og bøje den bagover. Så vælg din motion med omhu, hvis albuen gør ondt.

Styrketræning

De rigtige øvelser styrker de muskler, der stabiliserer albuen.

Løb

Træner armene en smule – helt uden at belaste dem. Løb med helt afslappede og let bøjede fingre, så du hverken knytter hænderne eller holder fingrene helt strakte.

Her kan du finde løbeprogrammer til både øvede og uøvede løbere.

Cykling

God træning til resten af kroppen, men husk, at spændte håndled belaster albuen.

Prøv evt. bencykling, hvor du hverken bruger arme eller albuer.

Svømning

Lad benene gøre det meste af arbejdet, så du skåner armene.

Mangler du inspiration til svømmeøvelse?

Golf

Slider på tennisalbuen og kan give en golfalbue, der rammer indersiden af albuen.

Håndbold

Belaster albuen lige som badminton og volley mv., fordi fingre og håndled er på overarbejde.

Tennis

Det værste, du kan byde din tennisalbue, fordi albuen belastes maksimalt.

Det kan eksperten gøre

Smerter i albuen kan skyldes mange ting, så det er en god idé at få lægen til at stille en diagnose. Hvis smerterne bliver ved, kan lægen give dig en indsprøjtning med binyrebarkhormon, behandle med akupunktur eller ultralyd og laser. Der er dog ingen sikkerhed for, at det virker. Sidste udvej kan være en operation, hvor kirurgen snitter i senen, så den forlænges og derved aflaster vævet, men det er uden garanti for smertelindring.

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Træningsmotivation

6 nemme træningsforslag til slatne dage

Yoga-øvelser

Sådan udfører du viparita karani

Vægttab

50 måder at tabe 1 kg på

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Mere om Skader
Skader

8 råd til dig, der har fået en træningsskade

Skader

Træn dig ud af en meniskskade

Skader

Hvordan behandles hælspore?

Skader

Hvad er iskias-smerter?

Skader

Test dig selv – har du stive skuldre?

Skader

Guide: Slip for skuldersmerter

Skader

Hvorfor får jeg hold i nakken?

Skader

Kan man træne med en hjernerystelse?

Skader

Hvad er løberknæ?

Skader

Sund og stærk ryg hele livet

Skader

Hvordan behandles en frossen skulder?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter