Siger albuen til, når du giver hånd, løfter vægte eller bærer indkøbsposer hjem fra supermarkedet, skal du sige fra. En smertende tennisalbue kan kureres, og i mellemtiden kan du forbrænde kalorier og holde formen ved lige ved at dyrke alternativ træning.
Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har en tennisalbue.
Derfor opstår en tennisalbue
Tennisalbue opstår pga. ensformige og gentagne bevægelser. Tennisspillere har et fast greb om ketsjeren og laver de samme bøjninger i albuen om og om igen. Men skaden kan også ramme dig, der svinger ketsjeren på badmintonbanen, hammeren på arbejdspladsen, eller når du vasker gulv og støvsuger derhjemme med de samme ensformige bevægelser. Tennisalbue rammer mest personer over 40 år.
Det sker der i albuen
Underarmen har flere store muskler, der bruges til at bøje håndleddet bagover og strække fingrene. Musklerne hæfter med en fælles sene på et lille knoglefremspring på albuens yderside, og når man griber hårdt fat om fx en vægt med bøjet albue, bliver senen ekstra belastet, og der opstår små bristninger i vævet.
Her sidder smerten ved en tennisalbue
Skaderne på senen, der sidder på albuens yderside, udløser en irritation og inflammation i området. Det mærkes først som en lokal ømhed lige her, men den kan udvikle sig til smerter, der løber op i overarmen og ned langs ydersiden af underarmen. Kvinder vil typisk opleve stærkere smerter end mænd og have større udfordringer i dagligdagen på grund af dem.
LÆS OGSÅ: Sådan behandler du en musearm
1. Begræns smerterne i 2 uger:
Hold dig helt fra de bevægelser, der har givet skaden. Dæmp smerterne tre gange om dagen i 20 minutter ved at lægge et håndklæde på albuen og så en pose med isterninger.
2. Udspænding i 4 uger:
Stræk armen frem med håndfladen opad, og tving fingrene nedad med den anden hånd. Hold strækket i 20 sek. Vend håndfladen nedad, og bøj den ind mod dig selv i 20 sek. Gentag 10 gange. Lav øvelsen to gange om dagen.
3. Styrketræning i 4 uger:
Læg ud med at rulle en lille bold med håndfladen. Når det føles godt, kan du klemme og slippe en lille, blød bold. Til sidst i perioden kan du lægge armen på et bord, mens hånden hænger ud over bordkanten og vipper fx en pose ris op og ned.
4. Genoptræning i op til 3 måneder:
Begynd først på den aktivitet, der gav dig skaden, når du er smertefri. Styrketræn imens muskler i over- og underarm og i den øverste del af ryggen. Når de er stærke, er albuen stærk.
Når du har tennisalbue, gælder det først og fremmest om ikke at knytte hånden og bøje den bagover. Så vælg din motion med omhu, hvis albuen gør ondt.
Styrketræning
De rigtige øvelser styrker de muskler, der stabiliserer albuen.
Løb
Træner armene en smule – helt uden at belaste dem. Løb med helt afslappede og let bøjede fingre, så du hverken knytter hænderne eller holder fingrene helt strakte.
Her kan du finde løbeprogrammer til både øvede og uøvede løbere.
Cykling
God træning til resten af kroppen, men husk, at spændte håndled belaster albuen.
Prøv evt. bencykling, hvor du hverken bruger arme eller albuer.
Svømning
Lad benene gøre det meste af arbejdet, så du skåner armene.
Mangler du inspiration til svømmeøvelse?
Golf
Slider på tennisalbuen og kan give en golfalbue, der rammer indersiden af albuen.
Håndbold
Belaster albuen lige som badminton og volley mv., fordi fingre og håndled er på overarbejde.
Tennis
Det værste, du kan byde din tennisalbue, fordi albuen belastes maksimalt.
Smerter i albuen kan skyldes mange ting, så det er en god idé at få lægen til at stille en diagnose. Hvis smerterne bliver ved, kan lægen give dig en indsprøjtning med binyrebarkhormon, behandle med akupunktur eller ultralyd og laser. Der er dog ingen sikkerhed for, at det virker. Sidste udvej kan være en operation, hvor kirurgen snitter i senen, så den forlænges og derved aflaster vævet, men det er uden garanti for smertelindring.