Ret op på de dårlige vaner

Har du røget i flere år, valgt sovs frem for salat eller set motion som det rene tidsspilde? Måske er du en af dem, der fortryder du nu, hvor du er blevet ældre. Glæd dig i stedet over, at du i høj grad kan nå at udbedre skaderne. Det er nemlig aldrig for sent at lægge din livsstil om. Nederst finder du konkrete råd til at bryde fri fra din dårlige vane.

Kvinde frastødes usunde ting

HAR DU USUNDE VANER? Heldigvis er det aldrig for sent at lægge sin livsstil om.

© iStock

Med en kraftanstrengelse overvinder du sofaens tyngdekraft og sætter dig op. Dér på sofabordet lokker yndlingsslik, takeaway-mad og sodavand. Hvor har du dog fortjent sådan en hyggeaften, tænker du, mens du overvejer, om du skal ryge en af de Marlboro, der ligger i skuffen. Du zapper gennem kanalerne, indtil du finder endnu et afsnit af din yndlingsserie og synker tilbage i puderne. Livet er godt.

Ja, livet ER godt. Men på den måde bliver det næppe særligt langt. Inaktivitet, dårlig mad og cigaretter – og de livsstilssygdomme, der følger med – er de allerhyppigste årsager til en for tidlig død og ikke mindst lav livskvalitet, når skavankerne for alvor begynder at vise sig efter de 50.

Men inden du panikker over alle de cigaretter, du røg som ung, eller alle de gange i dit liv, hvor du valgte sofa frem for løbesko, så læs med. For ligegyldigt hvor meget du har dummet dig tidligere, er det aldrig for sent at gøre noget godt for din sundhed. Gevinsten ved at ændre livsstil er enorm – også selvom du er oppe i årene, før det sker.

Fx viser et studie udgivet i Journal of the American Medical Association, at det aldrig er for sent at parkere dit stillesiddende liv og springe ud som fysisk aktiv. Det var den klare konklusion, efter at forskere havde fulgt mere end 300.000 personer i over 15 år. De, der motionerede, havde den laveste risiko for at dø af livsstilssygdomme, og overraskende nok gjaldt det, uanset hvornår de var begyndt at træne. Der var altså ingen forskel på risikoen for tidlig død blandt dem, der havde motioneret 2-8 timer om ugen siden deres unge år, og dem, som først startede mellem 40 og 61 år.

Nederst i artiklen finder du konkrete råd til tre dårlige vaner: Rygning, dårlig kost og inaktivitet.

Forbedring fra dag ét

Din krop er med andre ord utroligt hårdfør, og den kan i høj grad ryste effekterne af fortidens synder af sig. Dog skal det siges, at hvis du er ihærdig nok med din usunde vane, kan du stadig risikere at påføre uoprettelig skade på kroppen. Det viser undersøgelser af storrygere, der kvittede smøgerne for mere end ti år siden. For selvom der var rettet op på mange af de røgrelaterede skavanker, var deres lungevæv arret og mindre elastisk end hos ikke-rygere. Det kan blandt andet føre til lidelsen emfysem, hvor lungerne ikke kan tømmes helt. Det betyder, at du bliver hurtigere forpustet, og din ydeevne falder, fx når du går på trapper.

Det er altså bedre at droppe de dårlige vaner i dag end i morgen. Men selvom fx rygestop ikke nødvendigvis annullerer alle skavanker, så oplever du lynhurtigt små, positive tegn. Det understreger bachelor i træningsfysiologi Jacob Søndergaard.

“Allerede 20 minutter efter at du er stoppet med at ryge, mærker du et øget blodomløb i fingrene. Du føler, at både vejrtrækningen og den generelle cirkulation i kroppen fungerer bedre. Velværet ved fx at begynde at spise sundere eller træne, så din krop udskiller endorfiner, det mærker du også stort set fra dag til dag,” fortæller han.

Endorfiner er hormoner og tilhører kroppens naturlige lykkepiller og smertestillere. De minder om morfin og virker på stort set samme måde ved at påvirke de neuroner, der normalt sender besked om smerteoplevelse til andre dele af hjernen.

Stort udbytte på sigt

Mens du ret hurtigt kan glæde dig over de små forbedringer, en sund livsstilsændring medfører, så gælder det i høj grad også om at holde fast på sigt. I hvert fald hvis du for alvor vil rette op på fortidens fejltrin. For nogle ting tager ifølge Jacob Søndergaard flere år at rette op på.

“Der kan gå fem eller ti år efter en radikal livsstilsændring, før der er en markant sænkning i kræftrisikoen. På samme måde tager det tid at opbygge flere blodkar pr. muskel og få bedre blodforsyning til hjernen og til hjertet, så risikoen for fx blodpropper falder. På det punkt skal du være realistisk og acceptere, at jo tidligere i livet du lægger stilen om, jo bedre. Men du får stadig et kæmpe udbytte ved at gå i gang når som helst, understreger han.

Vi drømmer om en ny livsstil

Hver fjerde dansker laver hvert år et nytårsforsæt, og her topper livsstilsændringer listen:

Graf over nytårsfortsæt

Kilde: YouGov

Viften af både kort- og langsigtede fordele ved en sundere livsstil er formentlig årsagen til, at hver fjerde dansker hvert år har et nytårsforsæt, hvor kost, motion og rygestop ligger højt på listen.

Til gengæld får vi ikke topkarakter for vores evne til at føre beslutningen ud i livet. Efter blot tre måneder har to ud af fem droppet ideen igen. På det punkt har Jacob Søndergaard stor erfaring. De seneste 15 år har han hjulpet tusinder til varige livsstilsændringer, og hver gang tager han udgangspunkt i den samme strategi.

Den er udviklet på Harvard University og bygger på, at vores adfærd er styret af tre aspekter: motivation, færdigheder og triggers.

“Du skal gøre adfærdsændringen nem for dig selv, og motivationen er det første, du skal kigge på,” forklarer han og fortsætter: “Det er meget forskelligt, hvad vi er motiveret af, men motivationen skal komme fra os selv. Du skal huske, at du har sat dig et konkret og interessant mål, der er værd at arbejde for.”

For det andet er der færdighederne. De skal afspejle, hvad du realistisk kan overkomme. Altså: Oplever du, at du mestrer de ting, der skal til for at ændre dine vaner?

Tag udgangspunkt i enkle forandringer, når du lægger en grundplan, du gentager dag efter dag. Det kan fx være at spise æg hver morgen eller at lave armbøjninger fem gange om dagen. Jacob Søndergaard forklarer, hvad du opnår ved den tilgang:

“Ved at gøre de simple ting hver evig eneste dag og gerne flere gange dagligt, så øver du din vedholdenhed.”

Det sidste element, der styrer vores adfærd, er triggers. Det er det, der får os til at gøre noget bestemt. Det kan du udnytte ved at koble din grundplan på dine daglige gøremål, så du ved, at du får dem gjort. Uanset hvad din livsstilsændring består af, kan du fx udføre den i forbindelse med, at du børster tænder morgen og aften. Så er der allerede to ting, der er blevet en daglig vane og derfor ikke kræver stor viljestyrke.

Tilvalg frem for forbud

Et sidste råd er altid at tilvælge ting til din grundplan – såsom æg og armbøjninger – i stedet for at bruge forbud, som fx slankekure ofte er fulde af.

“Vi har en tendens til at opføre os som små børn, hvis vi får et forbud. Så går vi i protest, selvom det i virkeligheden er til vores eget bedste.” Uanset om du har en historie med rygning, dårlig mad eller inaktivitet bag dig, er du forhåbentlig blevet motiveret og rustet til at sige: “Nu skal det være!” Der er under alle omstændigheder ingen grund til at ærgre dig over ting, du ikke kan ændre. Glæd dig i stedet over alt det, du kan opnå. Det går vi i dybden med nedenfor, hvor du får flere konkrete råd til, hvordan du får succes med din nye vane.

Mærkater

Rygning - få hjælp til rygestop

Tilsætningsstoffer i tobak gør rygning til en af de allersværeste vaner at droppe. Dog står de sunde fordele ved at stoppe i kø. Uanset hvornår i livet du gør det, vil det gavne dit helbred markant.

Vælg din vej
Forskning viser ingen forskel i succesraten fra dem, der stopper fra den ene dag til den anden, og til dem, der skærer langsomt ned. Læg en plan, der føles rigtig for dig, og kryds evt. af i kalenderen, hvornår du vil nå ned på 15, 10, 5 og 0 smøger.

Fortæl det til alle
Jo flere der ved, at du vil kvitte røgen, og hvornår, jo mere føler du dig forpligtet. Så fortæl så mange som muligt, at nu er beslutningen taget. Forklar også, hvad dine grunde er til at holde op med at ryge. Så kan din omgangskreds minde dig om dem, når det bliver svært.

Få elektronisk støtte
Støtte er essentielt ved rygestop, og ingen kan være der for dig 24 timer i døgnet. Det kan din smartphone derimod, og rygestop-apps bliver derfor mere og mere populære. Smoke Free findes både til iPhone og Android og får tårnhøj rating. Det danske alternativ fra Kræftens Bekæmpelse hedder Xhale og kan downloades gratis.

Det sker der efter et rygestop

  • 20 minutter efter: Blodtryk og puls falder. Bedre blodomløb og øget følsomhed i fingerspidserne.

  • 8 timer efter: Indholdet af kulilte i blodet falder, mens iltindholdet stiger.

  • 48 timer efter: Lugte- og smagssansen bliver bedre.

  • 72 timer efter: Vejrtrækningen bliver lettere.

  • 2 måneder efter: Bedre iltoptagelse, større udholdenhed og mindre forpustelse.

  • 1 år efter: Risikoen for hjertesygdomme er halveret, i forhold til da du røg.

  • 5 år efter: Risikoen for slagtilfælde og livmoderhalskræft er som hos ikke-rygere. Risikoen for kræft i mundhule, blære og luft- og spiserør er halveret.

  • 10 år efter: Risikoen for lungekræft er halveret, mens risikoen for kræft i bugspytkirtlen er som hos ikke-rygere.

  • 15 år efter: Risikoen for hjertesygdomme er som hos ikke-rygere. Det samme gælder stort set risikoen for at dø for tidligt.

Dårlig kost - få hjælp til sunde kostvaner

Spiser du for dårligt kost gennem lang tid, får kroppen ikke det, den skal bruge for at holde sig sund. Det kan føre til både over- og undervægt. Heldigvis kan du altid forebygge livsstilssygdomme ved at lægge kosten om.

Snacker du for meget?
Sov mere. Den, der sover, synder ikke, siger et gammelt ordsprog. Men når det gælder sunde kostvaner, så rækker god søvn længere end det. Er du udhvilet, er din viljestyrke nemlig stærkere, og faktisk kan søvnunderskud direkte øge din appetit, så risikoen for at snacke usundt stiger.

Spiser du for store portioner?
Drik vand. Vand optager plads i mavesækken uden at tilføre dig kalorier. Rent vand er derfor noget af det sundeste, du kan drikke. Prøv at holde øje med, om du får drukket fx halvanden eller to liter om dagen. Beslut dig gerne for nogle bestemte punkter på dagen, hvor du skal drikke et stort glas vand. Husk dog ikke at overdrive, da det kan ødelægge saltbalancen.

Spiser du ensformigt?
Tjek kostrådene. Selv med det perfekte BMI kan du lide af usynlig fejlernæring, hvis du stort set altid spiser præcis det samme. Det kan betyde, at din krop savner forskellige ting såsom essentielle aminosyrer, vitaminer eller mineraler. En nem og effektiv måde at sikre en sund variation i din kost på er at gå efter de officielle kostråd, som du finder på altomkost.dk.

Mangler du inspiration til sund mad? Find masser af sunde opskrifter HER

Kroppen kommer stærkt tilbage med sund kost

Ifølge forskning er effekten på din krop markant, hvis du skifter fra dårlig kost til såkaldt clean eating, hvor fokus er på at få flest muligt friske, uforarbejdede fødevarer såsom grøntsager og på at minimere bl.a. salt og sukker.

  • Efter 1 dag med sund kost: Lysten til usunde snacks daler.

  • Efter 1 uge med sund kost: Mere energi og bedre humør, fordi hormonerne kommer i balance.

  • Efter 1 måned med sund kost: Renere hud og vægttab mellem 1-4 kg. Eventuelle ledproblemer er mindsket.

  • Efter 1 år med sund kost: Stabilt blodtryk, lavere kolesteroltal samt mindre risiko for mange livsstilssygdomme.

Inaktivitet - sådan bliver du mere aktiv

Mennesket er skabt til et langt mere aktivt liv, end det lever i dag. Derfor kan den moderne inaktive livsstil medføre mange dårligdomme. Heldigvis kan du sagtens rette op på det ved at begynde at røre dig. Det er aldrig for sent at komme i gang.

Bevæg dig med mobilen
Bevæg dig, hvert eneste gang du snakker på mobilen. Gå fx frem og tilbage i huset, når din mor ringer, hold telefonmøder på en rask vandretur rundt i kvarteret, eller sæt telefonen på højttaler, og lav små øvelser, når din veninde er i røret.

Gå de korte distancer
Sæt en grænse for, hvilke afstande du altid skal cykle eller gå frem for at snuppe bilen. I starten kan du blot sætte grænsen ved 1 km, hvilket tager få minutter, men gør en verden til forskel for din sundhed. Efterhånden kan du udvide til 2, 3 eller måske endda 5 km. Det vigtigste er, at du aldrig gør en undtagelse.

Klar pligterne i hånden
Al bevægelse tæller, så klar pligterne i hjemmet ved håndkraft, når du har mulighed for det. Det er bedre selv at slå græs eller støvsuge end at få hjælp af en robot. Det er bedre at skubbe indkøbsvognen rundt i supermarkedet end at få varerne bragt. Og det er bedre at hænge vasketøjet op udenfor end at bruge tørretumbleren.

Bevægelse giver straks bonus

Er du normalt inaktiv, vil du hurtigt kunne gøre en forskel for din sundhed ved at begynde at bevæge dig mere. Se her, hvilke fordele du bl.a. opnår i løbet af det første år:

  • Efter 1 dag med mere bevægelse: Bedre fokus og koncentration, bedre humør, øget fedtforbrænding.

  • Efter 1 uge med mere bevægelse: Mere energi i dagligdagen, øget omsætning i kroppens celler.

  • Efter 1 måned med mere bevægelse: Større muskelmasse, bedre blodomløb og kondition, styrket immunforsvar.

  • Efter 1 år med mere bevægelse: Stærkere hjerte, stærkere sener, stærkere knogler.

LÆS OGSÅ: Hold hjernen frisk med motion

Kilder: Jacob Søndergaard, personlig træner og coach

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2019