5 tips: Sådan undgår du smerter på hjemmekontoret

En stillesiddende dag bag skærmen efterfulgt af en aften henslængt i sofaen – lyder det bekendt? Efter flere måneders inaktive hjemmearbejdsdage oplever mange at få smerter i skuldre og nakke. Vi har spurgt en fysioterapeut, hvordan vi kommer problemet til livs.

Kvinde smerter i nakken hjemmekontor

Døjer du med smerter i nakken og spændingshovedpine? Du er ikke alene. Find gode tips til at komme smerterne til livs nedenfor.

© iStock

Ryggen værker, skuldrene sniger sig op under ørene, og en spændingshovedpine kribler gennem din nakke og lægger sig som et stramt bånd om din pande. Det er ikke altid rart at arbejde fra hjemmekontoret. De ergonomisk korrekte kontorstole og hæve-sænke-borde fra kontoret er i mange tilfælde udskiftet med hårde spisestole og borde, der enten er for høje eller for lave.

Resultat? Ømme kroppe og risiko for kroniske skader på ryg og nakke. Men det er der heldigvis råd for!

Med nogle få ændringer på hjemmekontoret kan du afhjælpe smerterne og komme din værkende krop til livs. Fysioterapeut og klinikejer af FysioDanmark Herlev, Nicklas Rassing, giver her sine bedste råd til at undgå de negative følger af at arbejde på hjemmekontor.

1. Vær opmærksom på, hvor du sidder

Selvom det er skønt at sidde i solen, er det ikke smart i en arbejdssituation. Sidder du et sted, hvor du får en solstråle ind på skærmen, har mange nemlig tendens til at knibe øjnene sammen for at kunne se, hvad der står på skærmen. Kniber du øjnene sammen en hel dag, så spænder du op i en masse unødige muskler, hvilket giver den klassiske spændingshovedpine, som mange døjer med.

Sådan gør du:

Placér dig væk fra vinduerne, så du hverken får sol ind på skærmen eller i ansigtet. Så kan dine øjne bedre slappe af, og du har mindre tendens til at spænde op i ansigt og nakke.

2. Én skærm er bedre end to

Selvom det kan være rart at have to store skærme tilsluttet computeren, så er det ikke særlig smart rent ergonomisk. Ofte kommer vi nemlig til at sidde statisk stille med kroppen og kigge fra den ene til den anden side hele dagen. Gør vi dette over længere tid, giver det en masse spændinger i nakken, hvilket kan fremkalde smerter.

Sådan gør du:

Nøjes med en enkelt skærm, og sørg for, at den er placeret korrekt: Sæt dig med ret ryg foran skærmen. Når du kigger ligeud, skal øjnene kunne hvile lige på overkanten af skærmen. Så undgår du spændinger i nakken. Sidder du med en bærbar computer, kan du med fordel placere nogle bøger eller andet under, så skærmen kommer op i den korrekte højde.

3. Den næste arbejdsstilling er den bedste

Det værste, du kan gøre, er, at sidde statisk stille en hel dag. Fysioterapeuter vil ofte give rådet: “Den næste arbejdsstilling er den bedste”. For mange mennesker har tendens til at sidde i den samme stilling hele dagen – især når der er travlt. Men det er vigtigt at prioritere små skift i arbejdsstillingerne i løbet af dagen.

Sådan gør du:

Prøv at sidde på forskellige måder i løbet af dagen. Det kan også hjælpe at skifte arbejdssted. Har du fx en bærbar computer, kan du med fordel tage den med dig rundt på hjemmekontoret. Sid lidt i køkkenet og bevæg dig herefter ind i stuen. Kroppen er indrettet til, at vi skal bevæge os. Derfor minimerer vi også risikoen for skader, hvis vi flytter lidt på os selv i løbet af dagen.

4. Hold aktive pauser

Nogle har tendens til at glemme at holde pause i løbet af dagen, men det er faktisk noget af det vigtigste at huske. Giver du ikke kroppen en pause i ny og næ, så kommer du nemlig nemt til at sidde og spænde op i nakke og skuldre. Dermed låser kroppen sig fast, og du får lettere til hovedpine og nakke-problemer. Når det gør ondt, lægger vi os også ofte hen på sofaen, hvilket forværrer problemet yderligere, da vi så endnu engang befinder os i en statisk stilling.

Sådan gør du:

Prioritér at holde små pauser i løbet af dagen. 5 minutter er bedre end ingenting. Benyt pauserne til at komme ud i den friske luft og gå en tur. Så får du ny energi til hjernen. Lav gerne nogle armsving på vejen, få roteret lidt i kroppen, rul skuldrene rundt og bevæg hovedet fra side til side. Så hindrer du nemlig, at kroppen låser sig fast, og du vil opleve at have fornyet energi, når du kommer hjem igen.

Kvinde udstræk hjemmekontor

TIP: Indstil en alarm på din telefon til at ringe hvert 30. minut. Når telefonen ringer, rejser du dig op og bevæger dig lidt rundt i lokalet. Stræk armene over hovedet, kør rundt med skuldrene og lav et par forskellige stræk inspireret af illustrationen her. Gentag hver halve time.

5. Skift kontorstolen ud med en træningsbold

De ergonomisk korrekte kontorstole er for mange blevet udskiftet med hårde spisebordsstole. Men her sidder du ret op og ned og kan nemt komme til at synke ned i stolen og falde tilbage i ryglænet. Dermed bliver din krop låst fast i en uhensigtsmæssig stilling.

Sådan gør du:

Udskift stolen med en pilatesbold. Når du sidder på en bold, bruger du automatisk en masse muskler for at kunne holde balancen. Bolden er nemlig dynamisk og bevæger sig hele tiden, hvilket betyder, at du får aktiveret din core, dine skuldre og din nakke. På den led mindsker du risikoen for at sidde og spænde op. Bolden har samtidig ikke noget ryglæn, så du er tvunget til at rette dig op og skyde brystet frem for ikke at falde. Det er rigtig sundt og sikrer samtidig, at du bevæger dig i løbet af dagen.