Løbeprogram: Begynder

Drømmer du om at komme i gang med at løbe? Er det lidt svært at komme i gang? Her er et program til at starte ud med.

11. december 2015

Løbeprogram til nybegynderen

Her er det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe, men gerne vil i gang. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du kan bevæge dig rundt i landskabet i et højere tempo end du troede muligt.

Programmet baseret på 3 ugentlige træningspas. Der skal være én til to hviledage imellem, for at din krop kan nå at restituere, og vænne sig til den nye belastning, så du undgår dumme skader.

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 30 sek. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

20 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

20 min. rask gang

20 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 30 sek. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

20 min. total

 

Uge 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 45 sek. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

21 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

25 min. rask gang

25 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 45 sek. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

22 min. total

 

Uge 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

23 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

30 min. rask gang

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

24 min. total

 

Uge 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. langsom jog osv.

2 min. rask gang

5 min. gang og løb 
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.

2 min. rask gang

24 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

30 min. rask gang

30 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo 
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.

5 min. rask gang

25 min. total

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler