Løbeprogram: Begynder
Drømmer du om at komme i gang med at løbe? Er det lidt svært at komme i gang? Her er et program til at starte ud med.
Løbeprogram til nybegynderen
Her er det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe, men gerne vil i gang. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du kan bevæge dig rundt i landskabet i et højere tempo end du troede muligt.
Læs også: Løbeprogram til begyndere med lydfiler 🎧
Programmet baseret på 3 ugentlige træningspas. Der skal være én til to hviledage imellem, for at din krop kan nå at restituere, og vænne sig til den nye belastning, så du undgår dumme skader.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Uge 1
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. rask gang
5 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 30 sek. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
20 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
20 min. rask gang
20 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
10 min. rask gang
5 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 30 sek. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
20 min. total
Uge 2
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. rask gang
6 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 45 sek. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
21 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
25 min. rask gang
25 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
10 min. rask gang
7 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 45 sek. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
22 min. total
Uge 3
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. rask gang
8 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
23 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
30 min. rask gang
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
10 min. rask gang
9 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
24 min. total
Uge 4
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. rask gang
5 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. langsom jog osv.
2 min. rask gang
5 min. gang og løb
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.
2 min. rask gang
24 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
30 min. rask gang
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
10 min. rask gang
10 min. løb i roligt tempo
Fordelt på 1 min. løb, 1 min. rask gang osv.
5 min. rask gang
25 min. total