5 sunde snacks, der sikrer energi og mæthed

Kvinder har et lavere energibehov end mænd og skal derfor indtage lidt mindre mad. Mængderne i artiklen er derfor justeret efter køn.

1. Den kraftfulde snack

– perfekt, hvis du skal intervaltræne efter fyraften

Derfor skal du vælge denne sunde snack: Undersøgelser viser, at bærstofferne fremmer restitutionen oven på hård træning, hvis du indtager dem, et par timer inden du fyrer den af.

Snack velegnet til mænd

Ingredienser:

• 150 gram (frosne) blå bær – ikke nødvendigvis blåbær
• 1 banan
• 1 dl skyr
• 1 dl appelsinjuice
• 10 mandler (eller mandelmælk).
• Blend det hele sammen.

Næringsindhold:

• Energi: 335 kcal
• Protein: 18 g
• Fedt: 6 g
• Kulhydrat: 55,6 g
• Kostfibre: 7,4 g

Snack velegnet til kvinder

Ingredienser:

• 100 gram (frosne) blå bær – ikke nødvendigvis blåbær
• 1 banan
• 3/4 dl skyr
• 1 dl appelsinjuice
• 10 mandler (eller mandelmælk).
• Blend det hele sammen.

Næringsindhold:

• Energi: 295 kcal
• Protein: 14,4 g
• Fedt: 5,5 g
• Kulhydrat: 49,6 g
• Kostfibre: 5,9 g

2. Den hjertevenlige snack

– guf for kredsløbet

Derfor skal du vælge denne sunde snack: Måltidet er rigt på MUFA (monoumættet fedt), som er fedttyper, der har vist sig at være særlig hjertevenlige. Undersøgelser viser desuden, at det mættede fedt fra osten er harmløst for kredsløbet, mens knækbrødets fibre medvirker til at sænke kolesteroltallet.

Snack velegnet til mænd

Ingredienser:

• 1 lille avocado
• 1 skive groft knækbrød
• 1 skive skæreost

Næringsindhold:

• Energi: 332 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fedt: 20,7 g
• Kulhydrat: 30,6 g
• Kostfibre: 9,8 g

Snack velegnet til kvinder

Ingredienser:

• 1 halv avocado
• 1 skive groft knækbrød
• 1 skive skæreost

Næringsindhold:

• Energi: 236 kcal
• Protein: 10,2 g
• Fedt: 12,9 g
• Kulhydrat: 23,6 g
• Kostfibre: 6,6 g

Læs også: Hjemmelavet knækbrød – få en sund opskrift med kerner

3. Den hjerneskærpende snack

– optimal blodsukkerbalance

Derfor skal du vælge denne sunde snack: Bliver man ikke fed af alle de mandler? Nej, i forsøg har man faktisk givet deltagerne op til 100 gram nødder, uden at det, selv efter flere ugers indtagelse, gav sig udslag på vægten. Årsagen er, at nødderne mætter fremragende og stabiliserer blodsukkeret, så du kommer stærkt gennem dagen.

Snack velegnet til mænd

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 25-30 mandler eller hasselnødder

Næringsindhold:

• Energi: 264 kcal
• Protein: 7,5 g
• Fedt: 11 g
• Kulhydrat: 36,5 g
• Kostfibre: 4,9 g

Snack velegnet til kvinder

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 20-25 mandler eller hasselnødder

Næringsindhold:

• Energi: 238 kcal
• Protein: 6,5 g
• Fedt: 9,1 g
• Kulhydrat: 35 g
• Kostfibre: 4,5 g

4. Den nemme sunde snack

– perfekt, når det skal være nemt og hurtigt

Derfor skal du vælge denne sunde snack: En rugbrødsmad egner sig fint som eftermiddagsmåltid. Men husk, at brødet ikke gør det alene. Det er først, når du kombinerer det med pålæggets proteiner og grønsagernes knas og fylde, at mæthedsværdien når det rette niveau.

Snack velegnet til mænd

Ingredienser:

• Snig en skive rugbrød med skrabet smør eller pesto og kyllingebryst eller andet magert pålæg med fra kantinen.
• Supplér med 3-4 gulerødder.

Næringsindhold:

• Energi: 278 kcal
• Protein: 12,4 g
• Fedt: 9,4 g
• Kulhydrat: 41,1 g
• Kostfibre: 9,8 g

Snack velegnet til kvinder

Ingredienser:

• Snig en lille skive rugbrød (35-40 gram) med skrabet smør eller pesto og kyllingebryst eller andet magert pålæg med fra kantinen.
• Supplér med 2-3 gulerødder.

Næringsindhold:

• Energi: 227 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fedt: 8,2 g
• Kulhydrat: 30,6 g
• Kostfibre: 7,3 g

5. Morgenmadsvarianten af den sunde snack

– perfekt før styrketræning eller efter træning

**Derfor skal du vælge denne sunde snack: Det minder om et morgenmåltid, men fungerer absolut lige så godt om eftermiddagen. Vær opmærksom på at bruge skyr eller et lignende proteinrigt surmælksprodukt, fx kvark, fromage frais eller en mager græsk yoghurt. Almindelig yoghurt er for slap på proteinsiden til at sikre optimal mæthed og muskelrestitution.

Snack velegnet til mænd

Ingredienser:

• 1,5-2 dl skyr
• Et par skefulde grov mysli af havregryn, nødder og rosiner

Næringsindhold:

• Energi: 265 kcal
• Protein: 25,6 g
• Fedt: 3,3 g
• Kulhydrat: 34,4 g
• Kostfibre: 3,4 g

Snack velegnet til kvinder

Ingredienser:

• 1-1,5 dl skyr
• Halvanden til to skefulde grov mysli af havregryn, nødder og rosiner.

Næringsindhold:

• Energi: 211 kcal
• Protein: 21,5 g
• Fedt: 2,6 g
• Kulhydrat: 26,5 g
• Kostfibre: 2,6 g