Ernæring under mentruationsperioden?
Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.
Spørgsmål
Før og under min menstruationsperiode føles det som om, at jeg har taget kraftigt på i vægt. Har i gode råd til, hvad man skal drikke og spise før og under menstruationsperioden?
Svar
Menstruation er en meget kompliceret proces, hvor mange hormoner, kvindens organer og nervesystem arbejder sammen. Mange kvinder oplever for eksempel, at de føler sig oppustede i maven, får mere lyst til sødt og i det hele taget bliver mere sultne op til og under menstruationen.
Hvis du oplever en øget sultfornemmelse op til din menstruationsperiode, er det ikke så underligt. Dit energibehov stiger nemlig i dagene op til menstruationen. Kommer denne øgede sultfornemmelse lidt bag på dig, kan det være fristende at dække din sult - og altså dette ekstra energibehov - med søde sager. Samtidig kompenserer du så for dine eventuelle psykiske kvaler i denne periode - fx lidt selvmedlidenhed m.m. De søde sager er dog et dårligt valg! Først hjælper det på din sult og det dårlige humør, men med den hurtige energi og de "tomme kalorier", der er i søde sager, varer det ikke længe, før du igen bliver småsulten og trist. I stedet for at ty til de søde sager i farten, bør du derfor dække dette øgede energibehov gennem en sund og varieret kost.
For at mindske psykiske og fysiske ubehag omkring menstruationsperioden kan du med fordel være ekstra opmærksom på at få:
- Kulhydrat i form af frugt, grøntsager, kartofler og fuldkornsprodukter rugbrød/fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris/vilde ris
- Kalcium/kalk i form af magre mælke- og mejeriprodukter, såsom surmælksproduktet let A38 (fx Cheasy 0,1%), ost (maks. 30+/18%) og kærnemælk
- B-vitamin i form af fx fisk, indmad, kød, bananer og kartofler
- Magnesium i form af fx grøntsager, fuldkornsprodukter, kød og indmad.
- Mangan i form af fx nødder, fuldkornsprodukter og bladgrøntsager - som fx spinat
Det kan desuden hjælpe dig at lade være med at drikke koffeinholdige drikke - fx kaffe, te, cola og kakao, mens du har menstruation.
Følg desuden de 8 kostråd:
- Spis frugt og grønsager - 600 g om dagen
- Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
- Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag
- Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
- Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
- Spis varieret og bevar normalvægten
- Sluk tørsten i vand
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
Undgå komplikationer
Mange kvinder påvirkes både fysisk og psykisk i forbindelse med menstruationsperioden. Nogle påvirkes endda så meget, at det har en negativ indflydelse på deres dagligdag både op til og under menstruationsperioden. For at mindske denne negative påvirkning og lette evt. ubehag ved din menstruation, er det bedste du selv kan gøre:
- at spise sundt og varieret
- være regelmæssigt fysisk aktiv
- bevare normalvægten
- undgå stress - få passende søvn og hvile.
fysisk aktivitet
Er du i god form og regelmæssigt fysisk aktiv, vil dette influere positivt på din menstruation. Fysisk aktivitet er ofte med til at holde din menstruationen regelmæssig og gøre den mindre smertefuld. Hvis du derimod er hårdt fysisk aktiv - fx dyrker motion dagligt ved høj intensitet og af mere end 1 times varighed, så du overanstrenger dig - kan det undertrykke hormonerne i din krop så meget, at menstruationen udebliver.
Vejer du for meget eller for lidt?
Vægten påvirker også hormonbalancen og dermed menstruationen. Du bør derfor bevare din normalvægt ved at dyrke motion samt sørge for at spise sundt, varieret og tilstrækkeligt.
- Undervægt kan forstyrre din hormonbalance og kan medføre at din menstruation sættes i stå og evt. få din menstruation til at ophøre.
- Overvægt kan ligeledes medfører forstyrrelser i din hormonbalance.
Stress
Stress kan påvirke din hormonbalance og dermed din menstruation. Mange kvinder oplever, at hvis de følelsesmæssigt er meget påvirkede af et eller andet, kan det have indflydelse på menstruationen, som fx helt kan udeblive. Husk derfor at få tilstrækkelig søvn og hvile i din menstruationsperiode.