Kvinde spiser æble efter træning
© iStock

Hvordan skal man spise, når man træner?

Vil du have det maksimale ud af din træning? Så er det vigtigt, at du tænker over din kost. Men pas på! Det er ikke alle udsagn om kost og træning, der er korrekte. Vi har her samlet 5 myter om muskelmad, som du IKKE skal tro på.

31. juli 2018 af Martin Kreutzer

5 falske myter om muskelmad

Hvordan kan jeg spise mig stærkere? Er det farligt at træne på tom mave? Og hvordan er det nu lige med de der proteinbarer? Det er let at blive forvirret, når talen falder på mad og motion, for der er mange påstande i omløb. Vi hiver fat i de mest udbredte og giver dem et grundigt sandhedstjek.

Myte 1: Protein lige efter træning får musklerne til at vokse

FALSK

Mange tror, det er afgørende at få proteiner hurtigt efter træning for at opbygge muskler. Men faktisk viser et stigende antal undersøgelser, at timingen slet ikke har så stor betydning. Medmindre du træner på eliteniveau, er der altså ingen grund til at gå amok i proteiner i omklædningsrummet. Dermed ikke sagt, at de ikke er vigtige, for du skal stadig have den rette mængde i løbet af dagen. Dette varierer, alt efter om du motionerer eller ej.

Så meget protein har du brug for dagligt

Du træner lidt eller slet ikke:

0,85-1 g pr. kg kropsvægt

Vejer du 60 kg, svarer det til 2 dl skyr + 125 g kød/fisk/tørrede bønner + 2 skiver rugbrød.

Du dyrker meget konditionstræning:

1,2-1,5 g pr. kg kropsvægt

Vejer du 60 kg, svarer det til 2 dl skyr + 175 g kød/fisk/tørrede bønner + 1 dåse makrel + 75-100 g pasta/ris.

Du dyrker meget styrketræning:

1,6-2 g pr. kg kropsvægt

Vejer du 60 kg, svarer det til 2 dl skyr + 2 skiver mager ost + 150-175 g kød/fisk/tørrede bønner til frokost og aftensmad.

TOP 10: De bedste (naturlige) kilder til protein

Myte 2: Det, jeg spiser før træningen, er det, jeg forbrænder

FALSK

Du kan ikke forvente, at træningen direkte futter det foregående måltid af og nulstiller konsekvenserne af det. Forbrænding og vægttab er komplekse størrelser, men som udgangspunkt henter din krop primært sin træningsenergi fra de depoter, du har opbygget i musklerne de seneste dage. Det gælder både kulhydrater, fedt og i beskeden grad proteiner. Lidt af energien hentes også ude fra blodbanen, og det er den, der reelt kan komme fra dit før-trænings-måltid. Formålet med denne energi er dog ikke at give musklerne brændstof, men at sikre et stabilt blodsukker og en behagelig mæthedsfølelse.

Skal du løbe, styrketræne eller til yoga? Så læs her, hvad du skal spise inden træningen

Myte 3: Bær og grønt efter træning styrker immunforsvaret

FALSK

Der er ingen tvivl om, at bær og grønt er et hit for din sundhed. Men når det kommer til træning, er der en lille hage ved det. For spiser du mange kraftfulde plantestoffer umiddelbart efter den hårde belastning, kan det ligefrem forringe din restitution. Det viser i hvert fald nogle studier, som forklarer effekten med, at stofferne forvirrer immunforsvaret, så det ikke skruer sig op til fuld styrke. Derfor kan din krop ikke hele optimalt efter turen i fitnesscenteret. Det er altså bedst at spise frugt og grønt i timerne før træning, hvor fx blåbær har vist sig at hjælpe restitutionen på vej – eller vente, til du har gearet ned bagefter.

Jordbær er den perfekte slankemad til dig, der gerne vil smide et par kilo

Myte 4: Det er farligt at træne på tom mave

FALSK

Du kan sagtens træne på tom mave. Det kan ligefrem være en fordel, hvis du gerne vil svede fra morgenstunden og helst vil undgå, at maven driller. Du behøver ikke at være nervøs for at mangle brændstof til din træning, for det er ikke måltidet inden, der giver dig hovedparten af energien. Den er blevet lagret i depoterne hen over de seneste dage, så bare du er udhvilet og føler, at blodsukkeret er stabilt, kan du sagtens gå i krig med et hårdt træningspas. Nogle gange kan maven dog føles lidt hul, hvis der slet ikke er røget noget indenbords. Det skyldes blandt andet lidt for meget mavesyre, og hvis det generer, kan du snuppe et helt lille måltid lige inden træningen uden at forstyrre mavesækken.

3 gode snacks inden træning

Husk at tygge grundigt og drikke vand bagefter.

  • En moden banan.
  • Et stort glas æblemost blandet med danskvand.
  • En lille skål A38 med lidt rosiner og mandler på.

Få her inspiration til flere sunde snacks, som du kan have med på farten

Myte 5: Det er godt at tanke op med en bar i omklædningsrummet

FALSK

Køber du ofte proteinbarer, så overvej lige, om de er pengene værd. Medmindre du træner på eliteplan og ikke har fået spist nok, har kroppen ingen gavn af de ekstra proteiner. Og selv hvis behovet faktisk er der, er baren sjældent det bedste valg. Kig grundigt på ingredienslisten, for oftest er barerne fyldt med kunstige sødestoffer, emulgatorer, farvestoffer, konserveringsmidler og andet skidt.

Drop sukkerbomberne fra supermarkedet og lav dine egne (sunde) proteinbarer

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler