Kernerne skal være hele, før du får maksimal mætheds- og slankegevinst, viser ny forskning, og noget tyder på, at hele bygkerner er allerbedst: De holder dig mæt i 16 timer.
Nogle fuldkornsbrød får blodsukkeret til at skyde i vejret lige så hurtigt og kraftigt som hvidt brød, viser flere undersøgelser til forskernes forbløffelse. Spis HELE kerner, hvis du vil være sikker på at få sundhedseffekten ud af fuldkorn.
Du kan næsten mærke stråleglansen fra glorien over hovedet, når du vælger en skive fuldkornsbrød frem for det fristende, hvide italienske landbrød. Enhver ved jo, at fuldkorn så ubetinget er et sundere valg.
Desværre er det ikke sikkert, at dit blodsukker fortæller helt den samme historie som alle de artikler og brochurer, der har overbevist dig om fuldkorns fortræffeligheder. Nogle fuldkornsbrød får nemlig blodsukkeret til at skyde i vejret lige så hurtigt og kraftigt som hvidt brød, viser flere undersøgelser til forskernes forbløffelse.
Men fortvivl ikke: Fuldkorn er stadig supersunde. De kan stadig beskytte dig mod hjertekarsygdomme og visse kræftformer, og de kan stadig hjælpe dig med at opnå og holde en passende vægt. Du skal bare vælge de rigtige fuldkorn og spise dem smart: Først og fremmest skal du gå efter flere hele korn. Det er de mest blodsukkervenlige, og de vil holde appetitten i ro i dejlig mange timer:
Opskrift: Lav brød med hele kerner >>
Efter en portion hele, kogte bygkorn til aftensmad vil du føle dig mæt og veltilpas i hele 16 timer. Faktisk så længe, at du intuitivt spiser mindre til og med frokost dagen efter, og dermed får lettere ved at tabe dig, viser fx ny svensk forskning fra Lund.
De hele bygkerner får kroppen til at sætte gang i produktion af hormonet GLP-1, som skaber en god og langvarig mæthedsfølelse. Skallen rundt om kernerne rummer en kombination af kostfibre, som det tager ekstra lang tid for fordøjelsesystemet at nedbryde. Netop tidsfaktoren er hemmeligheden bag, at de hele korn giver så god mæthed, forklarer Elin Johansson, ph.d-studerende i ernæringsvidenskab ved Lunds Tekniska Högskola.
Hvis bygkernerne bliver malet til mel, udebliver en stor del af effekten. Det skal være hele kerner. Det gælder ikke bare byg, men også de andre kornsorter: Hele kerner er sundere for blodsukkeret end fuldkornsmel og kerner, der er skåret i stykker, understreger hun.
Det bekræfter adjunkt Mette Kristensen, PhD i human ernæring ved Københavns Universitet, der har forsket en hel del i korn og deres betydning for blodsukkeret:
Det er sandt, at formalet fuldkornsmel ikke altid giver gavnlig effekt på blodsukkeret. Hele kerner er bedre til at holde blodsukkeret nede, netop fordi nedbrydelsesprocessen forlænges. Og mætter måske også bedre.
Læs også: Fuldkorn er guldkorn
At fx brød bagt af fuldkornsmel kan være hårdt for blodsukkeret, vil komme som en overraskelse for mange. For fuldkornsmel er jo malet af hele korn og indeholder meget mere kostfiber end fx hvidt mel? Ja, men problemet er, at kostfibrene ikke bremser blodsukkerstigningen særlig effektivt, når de bliver pulveriseret eller skåret i småstykker.
Allerede i mundhulen får kulhydrat-fordøjende enzymer direkte adgang til frøhviden, der består af 75 pct. stivelse. Det er frøhviden, man bruger til hvidt mel, og al den stivelse får blodsukkeret til at skyde i vejret med det samme.
I hele korn er den stivelsesrige frøhvide pakket godt ind i to lag, hvoraf det yderste består af svært fordøjelige kostfibre. Derfor opnår man ikke samme bratte stigning i blodsukkeret. I stedet fortsætter de hele korn næsten uantastede fra mavesækken ned til bakterierne i tyktarmen, som kommer på overarbejde for at komme ind til al den energirige næring.
Så længe tarmbakterierne er travlt beskæftiget med at forsøge at lirke fibrene op, vil du også føle dig dejlig mæt.
Opskrift: Lav brød med hele kerner >>
Om blodsukkeret stiger hurtigt eller langsomt, er ikke længere kun vigtig for diabetikere. Når blodsukkeret stiger kraftigt, stiger også mængden af insulin i blodet. Mange sygdomme - fra hjertekarsygdomme til kræft - er efterhånden kædet sammen med højt blodsukker og højt insulinniveau. Senest har verdens største kostundersøgelse, Diogenes, vist, at en kost, der er skånsom for blodsukkeret, også ser ud til at mindske risikoen for bl.a. hjertekarsygdom.
I øjeblikket bruger vi begrebet fuldkorn om såvel hele som forarbejdede kerner, dvs. knækkede og skårne kerner og kerner, der er malet til fuldkornsmel. Det vigtige i følge fuldkornsdefinitionen er, at alle dele af kornet er taget med, også skaldelene og kimen. Det er nemlig her, de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre findes.
Men burde vi ikke ændre definitionen, når det nu har vist sig, at de mest findelte korn kan være hård kost for blodsukkeret?, spurgte vi Arne Astrup, professor i ernæring og dr. med. Han stod i spidsen for den store Diogenes-undersøgelse, der viste, at de forsøgspersoner, der spiste mad med lavt GI, både tabte sig mest og blev sundere. GI står for Glykæmisk Indeks og er et mål for, hvor hurtigt kulhydratrige fødevarer hæver blodsukkeret. Jo lavere GI, jo mere skånsomt for blodsukkeret. Resultaterne i Diogenes var så entydige, at de fik Arne Astrups hidtidige skepsis mod GI til at smuldre væk.
Det er klart, at vi er nødt til at øge vores viden om forskellige fødevarers virkning på mæthed og blodsukker. Når det gælder fuldkorn, må vi især se på forskellen på virkningen af hele, intakte korn i forhold til de malede, så vi kan give de rigtige anbefalinger. Efter min opfattelselse er der bedst dokumentation for, at et lavt GI er effektivt til vægtkontrol, men der er også voksende holdepunkter, at de hele korn giver lidt, siger han.
Kornprodukterne er den fødevaregruppe, der sammen med sukker udgør den største udfordring for dit blodsukker. Så en god strategi vil være at spise flere fuldkorn i form af hele korn hele kerner - og i det hele taget gå efter de grovere varianter.
Selv om fuldkornsprodukter lavet med mel og skårne kerner ikke er helt så blodsukkervenlige, som vi regnede med, har de en anden fordel: Man får flere vitaminer og mineraler ud af dem end ved at spise kornene hele. Fordi de to lag skal rundt om kernerne er så svære at nedbryde, vil dele af de hele korn formentlig forsvinde ufordøjede ud i toilettet.
Man får færre kalorier på den måde – men samtidig forsvinder også en række vigtige næringssoffer, fx E-vitamin, calcium, magnesium, zink og jern. Dette tab opvejes dog af det langt større indhold af disse næringsstoffer i alle fuldkornsprodukter, påpeger ernæringsforsker Mette Kristensen.