Tag på på den sunde måde?

Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.

18. september 2010 af I FORM

Spørgsmål

Hvis jeg gerne vil tage et par kilo på - hvordan skal jeg så spise uden at være usund?


Svar

Undervægt kan skyldes flere årsager, fx:

  • Rygning
  • Psykiske problemer
  • Et meget højt fysisk aktivitetsniveau
  • For lavt energiindtag i forhold til forbrug
  • Forhøjet stofskifte
  • Uhensigtsmæssige kostvaner


Desuden har det vist sig, at generne har afgørende betydning for, hvordan vi udvikler os.

Især rygning spiller en vigtig rolle, hvis man har svært ved at bevare normalvægten. Så hvis du ryger, er det første og bedste råd at kvitte smøgerne.

Hvis din undervægt skyldes for lavt energiindtag - dvs. at du spiser for lidt i forhold til, hvor meget du forbrænder - så findes der råd for det!

Hvis du i forvejen ikke spiser så store mængder mad om dagen og din appetit ikke er så stor, kan det være svært at klemme den rette portion ned. Du kan lette opgaven ved øge kostens energitæthed og på den måde indtage flere kalorier per gram fødevarer.

Mere sundt fedt

Fedt er en fremragende energileverandør, og du kan med fordel skrue lidt op for fedtindholdet i din kost for at øge vægten. Men vælg nogle af de sunde fedtkilder, så du ikke skader helbredet. Du skal især kigge efter fødevarer med et højt indhold af umættede fedtsyrer og stadig undgå for mange fødevarer med et højt indhold af mættede fedtsyrer.

Sunde og energigivende fedtkilder:

  • Olivenolie, rapsolie og solsikkeolie
  • Jordnødder, hasselnødder og mandler
  • Avocado
  • Mørk kvalitetschokolade
  • Fede fisk som laks, makrel og sild

Sænk dit proteinindtag

Derudover kan det være en god ide at skære lidt ned i proteinindtaget, da protein mætter mest per gram i forhold til kulhydrater og fedt. Protein har også den ulempe, at det er meget energikrævende at fordøje, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i en vægtøgningsfase.

Øg dit kulhydratindtag

Du kan med fordel indtage flere kulhydratrige fødevarer som fx hvide ris og traditionel pasta, når vægten skal op. Disse fødevarer bidrager med en del energi og mætter ikke ligeså meget som brune ris og fuldkornspasta, idet der ikke er lige så mange kostfibre i. Så skær lidt ned på de grove kulhydratkilder og spæd mere op med de fine/hvide.
Derudover er flydende kulhydrater i form juice og most også en måde øge energiindtaget på, idet juice og most indeholder forholdsvist mange kalorier, som kommer fra frugtsukkeret.

Måltidsfordeling

Hvis du har besvær med at spise store mængder mad på én gang, bør du dele din måltider op, så du spiser mange gange om dagen i stedet for. Sørg også for hele tiden at have noget spiseligt ved hånden, så du ikke går rundt og er sulten. Du kan også med fordel sørge for at spise godt med kalorier i løbet af aftenen og helt frem til sengetid. Om natten er forbrændingen nemlig helt i bund og fedtdeponeringen derfor en tand højere end resten af dagen.

Motion

For meget motion medfører et øget behov for energi. Så hvis du er meget fysisk aktiv, kan du med fordel skære lidt ned på motionen i vægtøgningsperioden. Motion er dog en vigtig sundhedsfaktor, så lad være med helt at droppe motion men skær i stedet lidt ned for mængden og intensiteten.

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: