Sådan kan du træne, hvis du gerne vil tabe dig
Få hjælp til at tabe dig med I FORMs program, der kombinerer gang og HIIT-træning.
TRÆN DIG TIL 5 KILOS VÆGTTAB Prøv I FORMs træningsprogram, hvis du har nogle ekstra kilo, du gerne vil af med.
© Jakob Helbig
Sådan skal du gøre, hvis du vil tabe dig
Det er svært at tabe sig, hvis man ikke skruer gevaldigt på kosten. Men prøv I FORMs 12 ugers træningsprogram, der kombinerer gang med HIIT-træning, så kan du over de næste 12 uger tabe 3-5 kg fedt uden at følge nogle meget restrikrive kostdogmer. Du kan dog ikke helt undgå at skulle skele til, hvad du spiser.
Gode spisevaner
Programmet er skræddersyet til dig, så du slipper for voldsom sult efter træning og ikke kommer til at spise mere, end du plejer.
Hvis du gerne vil opnå et vægttab, er det dog væsentligt, at du holder dig til følgende:
- Sluk ikke tørsten i kalorierige drikke. Energidrikke, geler og sodavand er ikke nødvendige for at gennemføre vores træning. Vand er godt.
- Beløn ikke dig selv, når der hygges. Undgå slik, is og kage.
- Da kulhydratafbrændingen holdes nede i vores program, er der ingen grund til pastaorgier, nu hvor du er begyndt at træne. Kroppen har det fint, hvis du til både frokost og aftensmaden spiser en god portion grønsager, en solid proteinkilde og lidt sundt fedt.
Kom i gang med 12-ugersprogrammet
Sørg for at indlede hver omgang HIIT med en kort opvarmning, hvor du udfører den planlagte HIIT-aktivitet med lav intensitet. Opvarmningen forbereder leddene på den forestående belastning, men får samtidig pulsen op og sat gang i musklernes energistationer.
Programmet er baseret på en kombination af gang og ergometercykling (HIIT). Du har dog mulighed for at tilpasse træningsformen, hvis du ønsker det.
- Er du løber, kan du løbe. Rask gang erstattes af meget langsomt løb, hvor du har stort iltoverskud og kan tale i hele sætninger. HIIT udføres som sprinter.
- I stedet for at gå kan du benytte en crosstrainer. Intervallerne kan også laves på crosstraineren eller i et roergometer.
- Har du ikke tid til en tur i fitnesscentret for at lave dine intervaller, er den bedste øvelse, du kan lave hjemme på stuegulvet, løb på stedet, hvor du i 8 sekunder løber med ultrahøj kadence. Sjipning er også genialt. Alternativer er air squats og englehop. Begge øvelser er dog en smule vanskelige at fyre af med maksimal intensitet.
Ram den rigtige intensitet
- Rask gang dækker over en hastighed, hvor vejrtrækningen er dyb og lettere anstrengt, men under fuld kontrol. Du må ikke mærke syren hobe sig op i de arbejdende muskler. Et godt referencepunkt, hvis du træner med pulsur, er, at pulsuret ikke må overstige 180 minus din alder.
- Let aktivitet er træning med ganske lav intensitet. Den tjener både som opvarmning og som restitution mellem træningens intensive dele. Sørg for at holde tempoet så langt nede, at du oplever aktiviteten som overskudsgivende.
- HIIT-delen indeholder to typer intervaller. Dem på 8 sekunder udføres med maksimal intensitet. Undgå at justere på træningsmaskinens modstand, men skru i stedet kadencen helt i vejret. De andre intervaller kræver lidt øvelse at ramme perfekt. Her gælder det om at finde en intensitet, der er høj, men stadig kan holdes i ét minut og gentages efter en kort pause.