Konditionstræning
Kondition, eller evnen til at optage ilt, kan du udvikle hurtigt gennem træning. Men du mister den til gengæld lige så hurtigt, hvis du ikke holder den ved lige.
Konditionstræning giver dig et stærkere, mere effektivt hjerte og udvider kapillærnettet, som bringer blod rundt i muskulaturen. Træning bidrager også til at øge blodmængden og forbedrer de kemiske forbrændingsprocesser, der foregår i de muskelfibre, du bruger (ved et øget antal mitokondrier og forbrændingsenzymer).
Principperne til forbedring af din kondition er:
- Øge antallet af ugentlige træningspas.
- Øge intensiteten i det enkelte pas, eller forlænge hvert pas.
Man kan konditionstræne på flere måder. Her følger eksempler på nogle almindelige modeller for konditionstræning.
Lange ture er den grundlæggende træning for langrendsløbere. Det samme gælder for løberen. Lange, rolige joggeture eller skiture, efter at sneen har lagt sig, opbygger muskulatur og ikke mindst hjertet.
Længden på turene er selvfølgelig afhængig af udgangsniveauet. En nybegynder kan holde en 20-30 min, mens aktive langrendsudøvere kan holde den gående i op til flere timer.
Langrendsudøvere har altid trænet med stave også under barmarkstræningen. Nu er det blevet en ny trend i løbesammenhæng. Ved at bruge skistave på turen, får man brugt musklerne i overkroppen og ikke mindst kørt bevægelsesmønstret fra langrend ind. Visse producenter af stave har specialiseret sig i barmarksstave.
Intervaller, eller hurtige træningspas med pauser, er meget effektiv træning for hjertet. Intervaller kan man godt vente med, hvis målet er en behagelig og dejlig træningsoplevelse og ikke en tung og slidsom omgang.
Du opnår den bedste effekt med intervaller, som varer fra 2 til 8 minutter med en intensitet på 70-90 procent af det maksimale iltoptag. Her skal du føle, at du næsten giver alt, hvad du har.
Hvilen mellem træningspas beregnes til den halve af arbejdstiden. Det vil sige, hvis passet varer fire minutter, er hvilen mellem intervallerne 2 min.
Antallet af intervaller har med træningsgrundlaget at gøre: 3-4 op til 15-20 for de bedst trænede.
Naturlig intervaltræning ligner meget skikonkurrencens struktur. Under et skiløb er det ikke udsædvanligt, at man nærmer sig den maksimale kapacitet op over bakkerne. Under en naturlig intervaltræning træner man med varierende intensitet - alt efter terrænet.
Den naturlige intervaltræning opleves mere legende og sjovere end de mere gængse intervaller. Hvis målet er et konkurrenceløb, er kombinationen af lange ture og interval nok den bedste måde effektivt at forbedre konditionen på. De lange ture giver grundlaget. Interval- og anden tempotræning spidser formen og hurtigheden til.
Rulleski kan man træne for at få en mere langrendsagtig oplevelse. Her kan man vælge mellem lange ture eller intervaltræning.
Rulleski er udviklet for, at langrendsudøvere skal kunne efterligne skifølelsen så meget som muligt uden sne. Ved at bruge en bane specielt tilvirket langrendsbevægelser får man trænet de muskelfibre, der bruges specifikt i langrend. Mitokondrier og kapillærnetværket vedligeholdes, og overgangen fra barmarkstræning til skitræning bliver lettere.
Rulleski bruges på asfalterede veje, helst på cykelstier, og regnes ifølge loven som en cykel. Du bør derfor bruge hjelm.