Triathlon - Løbeprogram
Løbeprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.
LØB Længden for løbedelen i et triatlon er af samme længde som et halvmaraton.
Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.
Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.
Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.
Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i roligt tempo,
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
35 min. løb i roligt tempo,
35 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som ligges lige efter et af cykelpassene, det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i roligt tempo,
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min tempo p 2 min
15 min. afjog,
54 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
24 min. interval, 6 x 3 min tempo p 1 min
15 min. afjog,
54 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 5 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
25 min. progressivt løb, 25 min tempo hvor du øger lidt i tempo hvert 5. minut
15 min. afjog,
55 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
30 min. løb i moderat tempo, 30 min tempo hvor du holder konstant tempo hele vejen.
15 min. afjog,
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
25 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
15 min. opvarmning,
30 min. progressivt løb, 30 min hvor du øger i tempo hvert 10. minut
15 min. afjog,
60 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
55 min. løb i roligt tempo,
55 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
25 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
55 min. løb i roligt tempo,
55 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
85 min. tempo, Krydstræning 20 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 20 min afrul på cyklen
85 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. løb i roligt tempo,
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
95 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
95 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
65 min. løb i roligt tempo,
65 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
65 min. løb i roligt tempo,
65 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
75 min. løb i roligt tempo,
75 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
90 min. løb i roligt tempo,
90 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
90 min. løb i roligt tempo,
90 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
60 min. løb i roligt tempo,
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
105 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
105 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i roligt tempo, det kunne være torsdag eller fredag.
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
300 min. konkurrence, Husk på fornemmelsen fra dit offbikerun; benene bliver ok igen, du skal bare lige i gang. Find så rytmen og hold trykket. Det er vigtigt, at du holder fokus og fortsat indtager væske og sukker så du kan have en hjerne der tænker skarpt.
300 min. total