Triathlon - Cykelprogram
Cykelprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.
CYKLING Cykeldelen er den længste del af et triathlon.
© Getty images
Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.
Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.
Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.
Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.
UGE 1
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
25 min. intervaller, 4 x 5 min p 1 min progressivt 1-4
20 min. afrul,
65 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
90 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.
90 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag.
0 min. total
UGE 2
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
24 min. intervaller, 6 x 3 min p 1 progressivt 1-6
20 min. afrul,
64 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
100 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.
100 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 3
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
27 min. intervaller, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min
20 min. afrul,
67 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
110 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.
110 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 4
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
30 min. intervaller, 5 x 4 min p 2 min
20 min. afrul,
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
90 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.
90 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 5
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
32 min. intervaller, 8 x 3 min p 1 progressivt 1-4 + 5-8
20 min. afrul,
72 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
100 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.
100 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 6
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
36 min. intervaller, 4 x (3-2-1 min) p 2/1 min
20 min. afrul,
76 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
110 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 2 x 10 min tempo med 5 min rul imellem. Meget gerne på landevej.
110 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 7
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
30 min. intervaller, 10 x 2 min p 1 min progressivt 1-5 6-10
20 min. afrul,
70 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 25 min tempo hvor du holder et hårdt tryk hele vejen. Meget gerne på landevej.
120 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 8
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
35 min. intervaller, 5 x 5 min p 2 min
20 min. afrul,
75 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 2 x 15 min tempo med 5 min rul mellem hvert tempostyke. Du skal virkelig køre igennem på tempostykkerne.
120 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 9
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
27 min. intervaller, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min
20 min. afrul,
67 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 35 min kontinuerligt hvor du virkelig trykker til den.
120 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 10
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
40 min. intervaller, 4 x (4-2-1 min) p 2/1 min
20 min. afrul,
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 40 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
0 min. træningsfri, Nyd din fridag
0 min. total
UGE 11
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
40 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 min
20 min. afrul,
80 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 40 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
20 min. opvarmning,
45 min. intervaller, Krydstræning 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
20 min. afrul,
85 min. total
UGE 12
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
42 min. intervaller, 6 x 5 min p 2 min
20 min. afrul,
82 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 45 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
45 min. intervaller, Krydstræning 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
105 min. total
UGE 13
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
36 min. intervaller, 8-6-4-2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. afrul,
76 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, inkl. 3 x 20 min tempo med 5 min rul start tempostykkerne efter 60 min.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
120 min. total
UGE 14
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
44 min. intervaller, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. afrul,
84 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, inkl. 60 min tempo hvor du trykker godt til den, start tempostykket efter ca 60 min på cyklen.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
60 min. intervaller, 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
120 min. total
UGE 15
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
48 min. intervaller, 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. afrul,
88 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
140 min. cykling i jævn fart, hvor du de sidste 60 min på cyklen trykker til den og så direkte over i offbikerun.
140 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
120 min. total
UGE 16
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
44 min. intervaller, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min
20 min. afrul,
84 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
180 min. cykling i jævn fart, Det er en lang tur så husk væske og sukker, det er vigtigt at du øver dig i det nu og ikke først til konkurrencen.
180 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
120 min. total
UGE 17
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
20 min. opvarmning,
48 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 + 4 x 1 min p 1 min
20 min. afrul,
88 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
120 min. cykling i jævn fart, hvor du bruger de første 30 min til at blive varm og dernæst trykker du til den resten af vejen, gerne 90 min og så direkte over i løbeskoene og laver offbikerun.
120 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
120 min. total
UGE 18
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
30 min. opvarmning,
42 min. intervaller, 6 x 5 min p 2 min prograssivt 1-6
30 min. afrul,
102 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
180 min. cykling i jævn fart, hvor du finder en god rytme og så de sidste 20 min trykker du til den og direkte over i løb. Husk væske og energi, det er nu du skal have det hele på plads.
180 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
75 min. intervaller, Krydstræning 5 x 10 min cykel + 5 min løb
30 min. afrul,
135 min. total
UGE 19
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
30 min. opvarmning,
52 min. intervaller, 4 x (4-3-2-1 min) 2/1 min
30 min. afrul,
112 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
150 min. cykling i jævn fart, inkl. 4 x 15 min tempo med 5 min rul mellem hvert tempostykke.
150 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
75 min. intervaller, 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
135 min. total
UGE 20
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
30 min. opvarmning,
40 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 min
30 min. afrul,
100 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
180 min. cykling i jævn fart, hvor du holder et godt tryk.
180 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
75 min. intervaller, 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
135 min. total
UGE 21
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
30 min. opvarmning,
30 min. intervaller, 10 x 2 min p 1 min rul
30 min. afrul,
90 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
120 min. cykling i jævn fart, hvor du trykker til den de sidste 30 min hvor du efterfølgende laver offbikerun.
120 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
30 min. opvarmning,
45 min. intervaller, 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt
30 min. afrul,
105 min. total
UGE 22
DAG 1 (f.eks. Onsdag )
30 min. opvarmning,
18 min. intervaller, 3 x 4 min p 2 min
30 min. afrul,
78 min. total
DAG 2 (f.eks. Lørdag )
60 min. cykling i jævn fart, hvor du bare lige ruller en tur og ser at cyklen fungerer som den skal, denne tur kunne oplagt være torsdag eller fredag.
60 min. total
DAG 3 (f.eks. Søndag )
60 min. konkurrence, , hold et godt tryk hele vejen, men forsøg at køre progressivt, så du kører hurtigst til sidst. Husk også væske og energiindtag, og start så snart du sætter dig på cyklen.
60 min. total