Hvis du har et stillesiddende job, sænker du din risiko for hjertesygdom og diabetes ved at komme lidt motion ind i hverdagen.

© Simon Welsdorf og Elisabeth Bøjlund

Træn dig stærk og frisk - på jobbet

10 minutters træning på jobbet hver dag kan friske hjernen op og give dig et fantastisk tilskud til din daglige motion. Hank op i kollegaerne, og kom i gang!

26. januar 2016 af Martin Kreutzer

 

Mandag og torsdag

DET TRÆNER I:

De store muskelgrupper i baller og lår bliver styrket, så de kan stramme underkroppen op, og øge jeres fedtforbrænding – også når I sidder stille.

 

SÅDAN GØR I:

  • 2 min.: Gå på stedet.
  • 1 min.: Wall-sit. Hold en ret vinkel på lår og underben, når I sidder. Hold stillingen i hele minuttet.
  • 1 min.: Hvil.
  • 1 min.: Lunges med højre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Lunges med venstre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • 2 x 1 min.: Bækkenløft. Hold stillingen 45 sekunder, og hold så 15 sekunders pause. Gentag.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • Ryst benene.

 

 

 

Tirsdag og fredag

DET TRÆNER I:

Overkroppen og kropskernen, som består af de indre mave- og rygmuskler, bliver strammet op. Det bliver nemmere at sidde længe ved et skrivebord uden at falde sammen.

 

SÅDAN GØR I:

I skal lave den lille workout ud i én køre. Når I har kørt den igennem en enkelt gang, gentager I hele workouten igen. Gentag så mange gange, I kan nå på 10 minutter.

  • 8 langsomme, kontrollerede armstrækkere. Støt på knæene i stedet for tæerne, hvis det er for svært.
  • 12 diagonalløft. Skift side for hver gentagelse.
  • 45 sekunders planke.
  • 12 langsomme, kontrollerede mavebøjninger.

 

Onsdag

DET TRÆNER I:

I bliver mere smidige og får løsnet op for stive nakker, som mange, der har stillesiddende job, trænger til at forkæle – gerne hver dag, men i hvert fald en gang midt på ugen.

 

SÅDAN GØR I:

5 min.:

  • 10 sprællemænd.
  • 10 englehop.
  • 2 x 10 hop på stedet. Sving armene frem og tilbage.

5 min.:

  • Armstræk. Kom ned på knæ, og varm håndled og underarme op ved først at rotere dem lidt. Sæt så håndfladerne i gulvet, så fingrene peger bagud, og stræk. Hold strækket i 15-20 sekunder med kroppen lænet bagud. Vend fingrene, så de peger fremad. Læn kroppen fremad, til det strækker. Hold i 15-20 sekunder.
  • Kravl og krabbe: Kravl ca. 10 meter på knæ og hænder som en baby. Ryst armene et par sekunder. Gå tilbage i kravleposition, men løft nu knæene fri af jorden, så de akkurat svæver. Kravl igen 10 meter. Hvil kortvarigt. Kravl i krabbegang – først frem, så baglæns og til sidst sidelæns.

Derfor er dit træningstøj vigtigt …

Hvis du vil have det optimale ud af din træning, så er det naturligvis vigtigt, at dit træningstøj både er funktionelt, og at du føler dig godt tilpas i det. Lige nu kan du få et fedt træningssæt fra Active Fit bestående af et par højtaljede træningstights og en stilren, løstsiddende t-shirt. Begge dele er i en åndbar og blød kvalitet, så det er behageligt at have på, samtidig med at det er skabt til at fungere perfekt under din træning. Vis mig træningssættet fra Active Fit til kun 149 kr. + 49,50 i porto, inklusive 4 numre af I FORM.


De højtaljede tights sikrer, at du har fuld bevægelighed, uden at du behøver være nervøs for, om dine tights glider ned. T-shirtens særlige åndbarhed gør, at den ikke klistrer sig til ryggen, mens dens udformning sørger for, at ingen sømme irriterer dig under din træning. Lige nu får du træningssættet sammen med 4 numre af I FORM fyldt med inspiration til en sundere hverdag, effektive træningsprogrammer og lækre opskrifter for kun 149 kr. + 49,50 i porto.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler