Træn dig stærk og frisk - på jobbet

10 minutters træning på jobbet hver dag kan friske hjernen op og give dig et fantastisk tilskud til din daglige motion. Hank op i kollegaerne, og kom i gang!

Hvis du har et stillesiddende job, sænker du din risiko for hjertesygdom og diabetes ved at komme lidt motion ind i hverdagen.

© Simon Welsdorf og Elisabeth Bøjlund

DET TRÆNER I:

De store muskelgrupper i baller og lår bliver styrket, så de kan stramme underkroppen op, og øge jeres fedtforbrænding – også når I sidder stille.

SÅDAN GØR I:

  • 2 min.: Gå på stedet.
  • 1 min.: Wall-sit. Hold en ret vinkel på lår og underben, når I sidder. Hold stillingen i hele minuttet.
  • 1 min.: Hvil.
  • 1 min.: Lunges med højre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Lunges med venstre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • 2 x 1 min.: Bækkenløft. Hold stillingen 45 sekunder, og hold så 15 sekunders pause. Gentag.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • Ryst benene.

Tirsdag og fredag

DET TRÆNER I:

Overkroppen og kropskernen, som består af de indre mave- og rygmuskler, bliver strammet op. Det bliver nemmere at sidde længe ved et skrivebord uden at falde sammen.

SÅDAN GØR I:

I skal lave den lille workout ud i én køre. Når I har kørt den igennem en enkelt gang, gentager I hele workouten igen. Gentag så mange gange, I kan nå på 10 minutter.

  • 8 langsomme, kontrollerede armstrækkere. Støt på knæene i stedet for tæerne, hvis det er for svært.
  • 12 diagonalløft. Skift side for hver gentagelse.
  • 45 sekunders planke.
  • 12 langsomme, kontrollerede mavebøjninger.

Onsdag

DET TRÆNER I:

I bliver mere smidige og får løsnet op for stive nakker, som mange, der har stillesiddende job, trænger til at forkæle – gerne hver dag, men i hvert fald en gang midt på ugen.

SÅDAN GØR I:

5 min.:

  • 10 sprællemænd.
  • 10 englehop.
  • 2 x 10 hop på stedet. Sving armene frem og tilbage.

5 min.:

  • Armstræk. Kom ned på knæ, og varm håndled og underarme op ved først at rotere dem lidt. Sæt så håndfladerne i gulvet, så fingrene peger bagud, og stræk. Hold strækket i 15-20 sekunder med kroppen lænet bagud. Vend fingrene, så de peger fremad. Læn kroppen fremad, til det strækker. Hold i 15-20 sekunder.
  • Kravl og krabbe: Kravl ca. 10 meter på knæ og hænder som en baby. Ryst armene et par sekunder. Gå tilbage i kravleposition, men løft nu knæene fri af jorden, så de akkurat svæver. Kravl igen 10 meter. Hvil kortvarigt. Kravl i krabbegang – først frem, så baglæns og til sidst sidelæns.
Mest læste lige nu
Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Desserter

Pistaciekugler

89,9 kcal
10 minutter
Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler