10 minutters træning på jobbet hver dag kan friske hjernen op og give dig et fantastisk tilskud til din daglige motion. Hank op i kollegaerne, og kom i gang!
De store muskelgrupper i baller og lår bliver styrket, så de kan stramme underkroppen op, og øge jeres fedtforbrænding – også når I sidder stille.
SÅDAN GØR I:
2 min.: Gå på stedet.
1 min.: Wall-sit. Hold en ret vinkel på lår og underben, når I sidder. Hold stillingen i hele minuttet.
1 min.: Hvil.
1 min.: Lunges med højre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
1 min.: Lunges med venstre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
2 x 1 min.: Bækkenløft. Hold stillingen 45 sekunder, og hold så 15 sekunders pause. Gentag.
1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
Ryst benene.
Tirsdag og fredag
DET TRÆNER I:
Overkroppen og kropskernen, som består af de indre mave- og rygmuskler, bliver strammet op. Det bliver nemmere at sidde længe ved et skrivebord uden at falde sammen.
SÅDAN GØR I:
I skal lave den lille workout ud i én køre. Når I har kørt den igennem en enkelt gang, gentager I hele workouten igen. Gentag så mange gange, I kan nå på 10 minutter.
8 langsomme, kontrollerede armstrækkere. Støt på knæene i stedet for tæerne, hvis det er for svært.
12 diagonalløft. Skift side for hver gentagelse.
45 sekunders planke.
12 langsomme, kontrollerede mavebøjninger.
Onsdag
DET TRÆNER I:
I bliver mere smidige og får løsnet op for stive nakker, som mange, der har stillesiddende job, trænger til at forkæle – gerne hver dag, men i hvert fald en gang midt på ugen.
SÅDAN GØR I:
5 min.:
10 sprællemænd.
10 englehop.
2 x 10 hop på stedet. Sving armene frem og tilbage.
5 min.:
Armstræk. Kom ned på knæ, og varm håndled og underarme op ved først at rotere dem lidt. Sæt så håndfladerne i gulvet, så fingrene peger bagud, og stræk. Hold strækket i 15-20 sekunder med kroppen lænet bagud. Vend fingrene, så de peger fremad. Læn kroppen fremad, til det strækker. Hold i 15-20 sekunder.
Kravl og krabbe: Kravl ca. 10 meter på knæ og hænder som en baby. Ryst armene et par sekunder. Gå tilbage i kravleposition, men løft nu knæene fri af jorden, så de akkurat svæver. Kravl igen 10 meter. Hvil kortvarigt. Kravl i krabbegang – først frem, så baglæns og til sidst sidelæns.
