Træn dig stærk og frisk - på jobbet

10 minutters træning på jobbet hver dag kan friske hjernen op og give dig et fantastisk tilskud til din daglige motion. Hank op i kollegaerne, og kom i gang!

Hvis du har et stillesiddende job, sænker du din risiko for hjertesygdom og diabetes ved at komme lidt motion ind i hverdagen.

© Simon Welsdorf og Elisabeth Bøjlund

DET TRÆNER I:

De store muskelgrupper i baller og lår bliver styrket, så de kan stramme underkroppen op, og øge jeres fedtforbrænding – også når I sidder stille.

SÅDAN GØR I:

  • 2 min.: Gå på stedet.
  • 1 min.: Wall-sit. Hold en ret vinkel på lår og underben, når I sidder. Hold stillingen i hele minuttet.
  • 1 min.: Hvil.
  • 1 min.: Lunges med højre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Lunges med venstre ben + pause. Vær aktiv i 45 sekunder. Hold 15 sekunders pause.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • 2 x 1 min.: Bækkenløft. Hold stillingen 45 sekunder, og hold så 15 sekunders pause. Gentag.
  • 1 min.: Air squats. Stræk armene frem, når I går ned i knæ.
  • Ryst benene.

Tirsdag og fredag

DET TRÆNER I:

Overkroppen og kropskernen, som består af de indre mave- og rygmuskler, bliver strammet op. Det bliver nemmere at sidde længe ved et skrivebord uden at falde sammen.

SÅDAN GØR I:

I skal lave den lille workout ud i én køre. Når I har kørt den igennem en enkelt gang, gentager I hele workouten igen. Gentag så mange gange, I kan nå på 10 minutter.

  • 8 langsomme, kontrollerede armstrækkere. Støt på knæene i stedet for tæerne, hvis det er for svært.
  • 12 diagonalløft. Skift side for hver gentagelse.
  • 45 sekunders planke.
  • 12 langsomme, kontrollerede mavebøjninger.

Onsdag

DET TRÆNER I:

I bliver mere smidige og får løsnet op for stive nakker, som mange, der har stillesiddende job, trænger til at forkæle – gerne hver dag, men i hvert fald en gang midt på ugen.

SÅDAN GØR I:

5 min.:

  • 10 sprællemænd.
  • 10 englehop.
  • 2 x 10 hop på stedet. Sving armene frem og tilbage.

5 min.:

  • Armstræk. Kom ned på knæ, og varm håndled og underarme op ved først at rotere dem lidt. Sæt så håndfladerne i gulvet, så fingrene peger bagud, og stræk. Hold strækket i 15-20 sekunder med kroppen lænet bagud. Vend fingrene, så de peger fremad. Læn kroppen fremad, til det strækker. Hold i 15-20 sekunder.
  • Kravl og krabbe: Kravl ca. 10 meter på knæ og hænder som en baby. Ryst armene et par sekunder. Gå tilbage i kravleposition, men løft nu knæene fri af jorden, så de akkurat svæver. Kravl igen 10 meter. Hvil kortvarigt. Kravl i krabbegang – først frem, så baglæns og til sidst sidelæns.

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background