Balancetræning
Balancebrættet øger både styrken og stabiliteten i dine underben og ankler.
Styrke og balance kan gøre overraskende meget for din form, specielt hvis du også løbetræner, kan det gøre dig til en bedre løber. Øvelserne øger styrke og stabilitet i dine underben og ankler.
Det betyder, at øvelserne gør, at du kan klare en hårdere belastning, og samtidigt fungerer som skadesforebyggende træning. Derudover forbedres også nervesystemets evne til at aktivere den muskelmasse, du har i forvejen.
Grundlæggende øvelser
Øvelse for tæer og ankler
- Sæt begge fødder på brættet, og find balancen.
- Vip brættet frem, og hold det stille i 2 sekunder.
- Vip brættet tilbage, og hold det i denne position i 2 sekunder.
- Gentag øvelsen 10 gange.
Cirkelbevægelser
- Vip brættet frem, til kanten rører gulvet.
- Lad brættets kant følge gulvet, til du har været hele vejen rundt.
- Gentag bevægelsen den anden vej rundt.
- Gentag bevægelsen, så mange gange du orker.
For begyndere
Benbøjninger (squat)
- Stå på brættet med parallelle fødder.
- Bøj i knæ og hofter, mens du læner overkroppen let fremad for at holde balancen.
- Stræk benene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen.
Balanceøvelse
- Brug et stopur til at tage tid med.
- Prøv, hvor længe du kan holde balancen på brættet, mens du laver forskellige bevægelser.
For lidt øvede
Balanceøvelser med bold
- Hold en bold ud fra kroppen foran dig.
- Hold bolden stille, mens du laver benbøjninger som beskrevet ovenfor.
- Hold bolden til højre, og før den mod midten. Øg hastigheden, mens du fortsætter bevægelsen mod venstre.
Variationer:
- Slip bolden, og grib den igen, før den rammer jorden.
- Hold bolden i andre positioner ud fra kroppen, og før den mod midten.
- Spil bolden op mod en væg.
- Lav hver øvelse med en stor bold og derefter med en lille bold.
For øvede
Boldspiløvelse for to
- Få en makker til at stå med en bold 2 meter fra dig.
- Stil dig på balancebrættet, og få din makker til at kaste bolden til dig i forskellige højder.
Spejløvelse
- Stil jer på hvert jeres balancebræt over for hinanden med en afstand på 2 meter imellem jer.
- Lav spejløvelser, hvor den ene fører an, og den anden forsøger at efterligne bevægelserne.
Alternativ øvelse
Du kan også bruge balancebrættet på andre måde end ved at stå på det. Prøv fx denne øvelse:
Armbøjninger med balancetræning
- Sæt hænderne parallelt på brættet med samme afstand mellem dine hænder som mellem dine skuldre.
- Løft underbenene op, så du hviler på knæene.
- Lav armbøjninger.
- Stræk benene, og hvil på tæerne.
- Hold ryggen lige.
- Gentag armbøjningerne.