Kvinde går i bro

Genfind din styrke og smidighed med disse 6 funktionelle øvelser, der forvandler din krop på bare 28 dage.

Træn din krop ung på 4 uger

Føles din krop stiv, klodset og øm? Sådan behøver det ikke at være. Disse 6 pilates-øvelser gør dig stærk og smidig på bare 28 dage. Se øvelserne her.

20. juni 2016 af I FORM

Kunne du tænke dig en krop som en veltrænet gazelle – også når du står ud af sengen om morgenen? Som ser stærk og graciøs ud, når du rejser dig? Som går og løber med lette skridt og aldrig bumper klodset ind i noget? Så skal du kende et af de bedste antiage-midler, der findes – nemlig disse 6 funktionelle øvelser, der på 28 dage kan gøre din krop så stærk og smidig, at den altid fungerer perfekt.

Stærk og smidig med 6 øvelser

Lav 3 runder med alle øvelser 3 gange om ugen

Varm op, før du laver øvelserne

Opvarmning: Sving armene rundt i cirkler, hop let på stedet, twist, kør hoften rundt i cirkler, eller hvad du nu har lyst til for at vække kroppen og fortælle den, at det er tid til træning. Du kan også tage en lille løbetur og slutte af med dette træningsprogram, så du får puls- og styrketræning i ét. 

Find øvelserne herunder eller download dem her

Bro med benløft gif

1. Bro med benløft

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med hænderne placeret i gulvet ud for dine skuldre. Fødderne skal være så tæt på numsen som muligt. Pres herefter fra med hænder og fødder, og kom op i en bro (a). Når du har fundet en god balance, løfter du skiftevis et ben opad, samtidig med at du holder bro-positionen, hvor hoften er skudt op (b). Gør det i et langsomt tempo, og hold bro-strækket i minimum 5 sek., hvorefter du skifter til modsatte ben, der løftes og holdes i 5 sek.

Antal: 1 stk. bro med 3 løft af hvert ben, dvs. 6 løft i alt a 5 sek.

Derfor: De fleste har en ret sammenlukket overkrop i dagligdagen. Den vil vi gerne have åbnet op, så du får en rank holdning, og skuldrene bliver mere smidige, så de ikke luder fremad, men kommer mere tilbage. Ved at løfte et ben ad gangen kommer der mere styrke ind i øvelsen, da det udfordrer både kernemuskler og arme, at der kommer uligevægt i stillingen, så du skal spænde op i mavemusklerne for ikke at vælte. 

Lav øvelsen trin for trin

Hvis du ikke lige kan springe ud i denne øvelse fra dag 1, så øv dig i at gå i bro uden at løfte benet.Om 4 uger vil du være så stærk, at du kan tage benet med.

2. Walking lunges med ynde

Sådan gør du: Tag et skridt fremad, mens hænderne er samlet foran kroppen. Kom op på forfoden på det bageste ben, og bøj i knæene, så kroppen kommer tættere på jorden (a). Kør herefter hænderne over hovedet, stræk armene helt, og læn dig lidt bagud (b). Hold strækket i 5 sek., inden du kommer op til udgangspositionen og tager et skridt frem med modsatte ben.

Antal: 16 stk. – 8 til hvert ben.

Derfor: Du styrker ben og balder samt smiddiggør dine hoftebøjere, som ofte er spændte efter en lang dag på kontorstolen, hvor de har været bøjet sammen. Stive hoftebøjere gør, at du har sværere ved at opretholde en rank og fin holdning.

3. Squat med balance

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og hold hele tiden brystet let skudt frem (a). Bøj nu i knæene, og læg vægten på hælene, så numsen kommer tættere ned mod jorden, samtidig med at du holder brystet oprejst, og armene hænger langs kroppen (b). Pres herefter af på dine hæle, og kom op til stående. Derefter lægger du vægten frem på forfoden og kommer hele vejen op på tæer, samtidig med at armene køres over hovedet i strakt position, mens du kigger efter hænderne (c).

Antal: 12 stk.

Derfor: Du træner både ben og balder, når du udfører squat, og du får en bedre balance og øger din smidighed, når du går op på forfoden og strækker hænderne over hovedet.

4. Diagonalplanke med solhilsen

Sådan gør du: Kom ned i planke på alle fire (a). Kør nu modsatte hånd og fod ind til hinanden under kroppen og derefter ud igen, inden du skifter til modsatte ben (b). Når du har kørt en gang til begge sider, kommer du ned og laver en del af en solhilsen, hvor du lader hoften droppe ned mod gulvet og lader benene røre jorden, mens armene presser imod jorden og løfter overkroppen op. Kig opad (c).

Antal: 4 stk. i langsomt tempo.

Derfor: God core- og skuldertræning samt træning af balancen. Smidighedsmæssigt rammer du din lænd og mave-/hofteregion, hvilket er med til at give dig en mere rank og “høj” holdning.

5. 4-trinsplanke med downward dog

Sådan gør du: Kom ned på alle fire med hænderne og fødderne i gulvet og numsen på en lige linje med kroppen (a). Kør nu en hånd ad gangen op til ydersiden af brystet og ned igen, mens du holder hoften stille (b) . Løft så det ene knæ op til albuen og derefter ud igen, inden du skifter til modsatte ben og albue (c). Kom herefter ud i den oprindelige plankeposition igen med hænder og fødder i jorden (a), og prøv at få hælene til at blive i gulvet, mens du bevæger hænderne lidt tættere på fødderne og presser numsen op. Dit hoved skal befinde sig mellem dine arme (d ). Hold strækket i 5 sek., og kør så ned i planke igen, og gentag øvelsen.

Antal: 8 stk.

Derfor: Øvelsen styrker maven godt og grundigt, så du kan bevare en oprejst og god holdning gennem hele dagen – også ud på eftermiddagen, når du begynder at blive træt. Derudover øger du smidigheden i dine skuldre og lægmuskler.

6. Smal armstrækning med bryståbning

Sådan gør du: Stil dig med smal afstand mellem dine hænder og med tæerne i gulvet. Din overkrop skal kun lige kunne komme ned mellem hænderne (a). Bøj nu i albuerne, så de peger bagud, og din krop kommer tættere på jorden (b). Når du ikke kan få brystet længere ned, inden det rører jorden, presser du fra med armene, så du kommer op til plankeposition igen med strakte arme. Derefter kommer du om i en sideplanke, hvor du løfter den øverste arm op mod loftet og åbner op for brystet (c). Kom så tilbage med begge arme i jorden, og kør herefter en armstrækning og så sideplanke til modsatte side.

Antal: 12 stk. i alt – 6 til hver side. Hold strækket i 5 sek. i sideplanken, inden du skifter stilling.

Derfor: Denne øvelse gør mormorarmene stramme og stærke. Derudover træner du mave- og rygmusklerne og laver udstrækning for brystet, som kan være spændt og sammenlukket, hvis du sidder meget ned og skriver på computer og dermed lukker af for brystet.

 

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: