Hvor god er din løbeteknik?

Tjek din løbeteknik her

Det er dejligt at løbe, og det er sundt at løbe, men af og til forstyrres fornøjelsen af en krop, der ikke spiller helt optimalt. Du bliver øm i nakken undervejs, du har svært ved at finde rytmen, du hiver efter vejret, og du føler i det hele taget, at hele ‘stativet’ knager og brager og truer med at falde sammen, for hvert skridt du tager. I så fald kan det meget vel være din såkaldte løbestil, den er gal med. Altså den måde, du bevæger dig på, når du løber. Løbestilen påvirker hele din krop fra fødder til nakke, og løber du forkert, kan det komme til udtryk på et utal af måder. Vi har fundet de 7 mest almindelige problemer forbundet med dårlig løbestil og viser dig, hvordan du fikser dem.

1. Ondt i nakke og skuldre

Sådan opleves det: Du bliver øm i nakken og skuldrene, når du løber. Smerterne tager til og stråler fra nakken og ud i skuldrene og kan give hovedpine. Smerterne forsvinder ikke efter løbeturen.

Det er det udtryk for: Smerter i skuldre og nakke kan skyldes, at du ikke slapper af i hænder, arme og skuldre. Løber du fx med hårdt knyttede hænder eller skuldrene trukket op om ørerne, giver det spændinger, der forplanter sig til nakken og giver smerter.

Sådan fikser du det: Når du løber, skal hænderne være let knyttede (som holdt du på et æg), du skal knække cirka 90 grader i albuen, og dine arme skal køre langs siden af kroppen – IKKE ind foran. Sørg for, at skuldrene er afslappede og ikke trukket op. Mange løber med mikrospændinger, som kan være svære at mærke. Et godt trick er at trække skuldrene godt op, holde spændingen i nogle sekunder og så slappe af.

2. Du bliver øm på ydersiden af hofterne

Sådan opleves det: Du bliver gradvist mere øm på ydersiden af din ene eller begge hofter under løbeturen, og du er også øm bagefter. Det kan skyldes, at du vrikker i hoften, når du løber. Ømheden vil typisk sidde på ydersiden – der, hvor hofteknoglen stikker ud.

Det er det udtryk for: Har du svage muskler omkring hofte og bækken, vil du have svært ved at holde dit bækken stabilt under løbeturen. Det vil derfor vrikke op og ned, som om du gik på en catwalk. Det skaber friktion mellem hoften og den store sene, på ydersenen af hoften og irritation i muskelrne omkring hoften. Senen og musklerne kan derfor blive irriterede og ømme.

Sådan fikser du det: Vær opmærksom på, om du vrikker, når du løber, og overvej, om du løber med for lange skridt. Det lægger yderligere belastning på leddene i hofte, knæ og fødder. Træn hoftens udadførere, men også dine coremuskler.

3. Du tager få skridt

Sådan opleves det: Løber du ved siden af din garvede løbemakker, og oplever du, at han svæver afsted, mens du gungrer derudad? Kan du samtidig konstatere, at han tager mange flere skridt end dig, selvom I løber i samme fart, så kan det være, du skal arbejde lidt med din såkaldte skridtfrekvens.

Det er det udtryk for: En lav skridtfrekvens med få skridt pr. minut er ikke i sig selv et problem, men den kan være udtryk for en uøkonomisk løbestil, og at du løber med lange, tunge skridt, hvor du rammer jorden med strakt knæ og foden langt foran dit tyngdepunkt. En sådan løbestil belaster knæene unødigt og kan give en stribe afledte problemer i form af de øvrige punkter i artiklen her.

Sådan fikser du det: Prøv at tælle, hvor mange skridt du tager pr. minut. Det er nemmest at tælle for ét ben og så gange tallet med 2. Du skal helst ramme et tal mellem 160 og 180. Jo hurtigere du løber, jo flere skridt. Du kan øge din skridtfrekvens ved at tænke over den måde, du løber på. Løb rankt med en følelse af, at du er læner dig lidt fremover. Føl, at du lander på midten af foden, og forestil dig, at du løber på brændende kul og derfor skal have fødderne i jorden så kort tid som muligt. Træn gerne dette i korte sekvenser af nogle få minutter ad gangen.

4. Dine fødder klaprer

Sådan opleves det: Bemærker du igen, at din garvede løbemakker bevæger sig lydløst over asfalten, mens du selv klaprer højlydt afsted som en pingvin på flugt, så kan det også betyde, at din løbestil ikke er lige i skabet.

Det er det udtryk for: Klaprende løbeskridt kan være udtryk for, at du tager for lange løbeskridt, hvor foden går i jorden langt foran kroppen. Når du gør det, lægger du ekstra meget belastning på den forreste skinnebensmuskel, der bruges til at vippe foden opad. Efter nogen tid bliver den træt og kan ikke længere holde foden oppe, og så begynder foden at klaske i jorden.

Sådan fikser du det: Prøv at tage kortere, hurtigere skridt. Et simpelt trick til det er at læne dig en lille smule frem, når du løber. På den måde vil du automatisk kunne bevæge benene hurtigere og sætte fødderne i jorden lidt længere inde under kroppens tyngdepunkt.

5. Du bliver øm i hælen og får ømme skinneben

Sådan opleves det: Bliver du gradvist mere øm i dine hæle og dine skinneben, når du løber, og mærker du også ømhed efter løbeturen, så kan det igen være din skridtlængde og din måde at lande på foden på, der er problemet.

Det er det udtryk for: Tager du lange skridt, og lander du meget markant på hælen, vil belastningen på dette område selvsagt være høj. Det kan betyde, at den fedtpude, der sidder under hælen, og som yder masser af støddæmpning, bliver overbelastet og irriteret. Samtidig vil de lange skridt overbelaste musklerne forrest på skinnebenene, fordi de skal arbejde ek­stra hårdt for at holde foden.

Sådan fikser du det: Igen er det din skridtlængde, du skal arbejde med. Se punkt 3 og 4 for gode råd, og øv det i korte sekvenser.

6. Du bliver øm i lænden

Sådan opleves det: Bliver du gradvist mere øm i lænden og nederst i ryggen under og efter en løbetur, kan det have noget at gøre med din løbestil – især hvis ømheden bliver mere udtalt ved kortere, hurtigere ture.

Det er det udtryk for: Mange løbere døjer med en kombination af svag core og stramme hoftebøjere. Hoftebøjerne vil trække lænden ind i et kraftigt svaj, især ved højt tempo, mens en svag core vil give dig ukontrollerede små vrid omkring rygsøjlen i lænden. En kombination af de to ting giver en ustabil lænd og core, der kan resulterer i ømhed i lænden og nedre ryg.

Sådan fikser du det: Stræk dine hoftebøjere, og styrk din core. Kombiner gerne statiske og dynamiske øvelser som plankevariationer og lændeøvelser.

7. Du trækker vejret tungt selv på rolige ture

Sådan opleves det: Du kommer lynhurtigt til at hive efter vejret, selvom tempoet er lavt, og du egentlig er i fin form. Du føler ikke, du kan få luft nok i lungerne, og selv den korteste løbetur føles hård og ubehagelig.

Det er det udtryk for: Løb kræver meget ilt, og dine luftveje skal have gode betingelser, når du løber. Løber du lidt for sammenbøjet og med armene svingende ind foran kroppen, lukker du for lungerne, der ikke kan arbejde frit. Trækker du vejret overfladisk, forværres problemet.

Sådan fikser du det: Ret dig op, og løb rankt. Føl, at du skyder brystet lidt frem, så der rigtig er plads til, at lungerne kan puste sig op. Lad armene køre parallelt med kroppen, og slap af i dem. Træk vejret rytmisk og dybt. Fokusér på at puste HELT ud, og træk vejret dybt ind og ned i maven. Træk vejret ind gennem både næse og mund.

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 11/2017