Hvilke intervaller er bedst?
Jeg har løbet i flere år, og min udholdenhed er god, men jeg vil gerne have hurtigere tider, når jeg stiller op i løb.
SVAR: Det kommer meget an på, hvor lange løbene, som du vil deltage i, er. For de fleste vil en blanding af korte og lange intervaller være optimal. De vil løfte konditionen, mens de længere desuden skubber din syregrænse og træner dit målsætningstempo, så du lærer at løbe så effektivt som muligt i det pace, du har planlagt at holde på løbsdagen.
4 gode intervalpas
- 10-20-30: Effektiv allroundintervaltræning. Er i praksis 30-20-10: Start med at jogge stille og roligt i 30 sek., løb så 20 sek. i mellemhårdt tempo, og slut af med 10 sek. i fuld sprint. Lav 5 x ‘10-20-30-blokke’, jog 5 min., og lav så yderligere 5 blokke.
- 10 x 1 min.: Klassisk intervalpas med masser af mælkesyre. Find en flad strækning på 3-400 m. Løb intervallerne, men hold lidt igen på de første 5-6. Stræb efter at løbe de sidste intervaller lige så stærkt som de første. Hold 30 sek. pause ml. hvert interval.
- 4 x 1.000 m: Et af løbesportens kendteste og mest anvendte intervalpas. Løb de to første i hårdt, men kontrolleret tempo (ca. 5-km-tempo). På de sidste to intervaller skal du trykke en anelse på speederen og presse dig selv. Hold 1 min. pause ml. hvert interval.
- Bakkesprinter: Løfter konditionen og styrker musklerne i baglår og baller. Find en lang bakke, og løb 6-10 x 1 min. i høj fart opad. Brug pausen på at jogge roligt ned (1-2 min.). Løb med hurtig skridtfrekvens, kraftfuldt knæløft, armtræk og en rank kropsholdning.
