Du mærker lynhurtigt, at din form bliver bedre, og du sparer en masse tid. Intervalløb er på alle måder genialt! Her får du fem sunde, sjove og hamrende effektive intervaller.
MAKKERLØB. Makkerløb. Løber I to sammen, kan I presse hinanden i effektiv tempojagt – også selvom I er på forskellige niveauer.
Fuld skrue op til pyramidens spids
Sådan gør du: Find en rundstrækning på ca. 400 meter, fx en atletikbane eller rundt om en sø. Løb seks runder af varierende længde, hvor du først trapper op og derefter ned igen, fx 100 m, 150 m, 200 m, 200 m, 150 m, 100 m. Du går eller lunter de resterende meter tilbage til start. Under intervallerne skal du løbe så hurtigt, du kan, mens du selv bestemmer tempoet i pauserne.
Derfor er det sjovt: Du skifter hele tiden tempo og kommer aldrig til at kede dig. Din krop bliver konstant udfordret, fordi du hele tiden tilpasser hastigheden til den distance, du løber – og så føles det dejlig overskueligt.
Korte spurter får dig i topform
Sådan gør du: Udse dig undervejs nogle fikspunkter – fx en bænk, en lygtepæl, et stort træ eller et vejskilt – som du 100-200 meter før løber meget hurtigt hen til. Fremme ved punktet går du ned til lidt under normaltempo, til du atter har almindelig vejrtrækning, og øger så igen til normaltempo. I hvert sprint giver du den fuld gas. På en 5-6-km-løbetur kan du køre 5-10 eksplosive sprinter.
Derfor er det sjovt: Fartlegen er hård, men stimulerer muskelfibrene fortrinligt. Du kan nemt skrue på intensitet og distance – og så får du en fed følelse af at løbe meget stærkt.
4 minutters japansk supertræning
Sådan gør du: Den superkontante japanske træningsfilosofi går ud på at give den maks. gas i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Du gentager intervallet otte gange, så du når op på 4 minutters træning. Det korte tidsinterval lyder af meget lidt, men pulsen når næsten ikke at falde, og musklerne syrer vildt til – så bare rolig, træningen virker.
Derfor er det sjovt: Tabata vækker din indre kamphund, for du tvinges til at give dit absolut bedste – og det kan være stærkt vanedannende! Lige så hård træningen er, lige så sjovt er det, når du først får smag for farten.
Dobbelt op på energi
Sådan gør du: Find en rundstrækning (fx atletik- eller fodboldbane), hvor I hele tiden kan se hinanden. Den langsomste løber får et forspring, og så gælder det for den hurtige af jer om at indhente makkeren, som selvfølgelig skal forsøge at beholde sin førerposition. Løb 4-6 runder med 2 min.s pause imellem.
Derfor er det sjovt: En makker får det bedste frem i dig og presser dig til at give den en ekstra skalle. Og så er det ret hyggeligt at træne med en løbemakker eller kæresten. I kan sagtens træne sammen, selvom den ene er lidt hurtigere.
Superrunder, der udfordrer
Sådan gør du: Find en rundstrækning på ca. 800 m. Den skal du løbe fire gange, men for hver runde skærer du 10 sek. af tiden. Det betyder, at du kommer til at løbe hurtigere og hurtigere for hvert 800-m-interval. Selvom du bliver træt undervejs, skal du holde det angivne tempo.
Derfor er det sjovt: For hvert interval kæmper du for at kunne presse dig selv en tand mere, og du kan mærke intensiteten vokse og dig selv blive bedre. Det giver indre styrke og får smilet frem på læben. Samtidig lærer du din krop at holde ud, selvom den er træt.