Bakkeløb - Hvordan?

Hvordan du præcis skal lave din bakketræning, afhænger meget af, hvad du vil opnå. Har du fx brug for mere eksplosivitet i dit afsæt? Ønsker du at blive mere udholdende ved at styrke baller, ben og kernemuskulatur? Eller vil du arbejde med løbeteknik og din evne til at flytte benene hurtigere? Vi har oplistet en række potente bakketræningsformer, der gør det muligt for dig at få præcist det udbytte, du leder efter.

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 10/2011

Eksplosiv styrke

Hvorfor: Den eksplosive styrke er sprinterens primære egenskab. Hos langdistanceløbere gør en god eksplosiv styrke dig bedre til at aktivere musklerne og udnytte muskelsenernes elastiske egenskaber. Den giver et spændstigere løb og en klart forbedret løbeøkonomi.

Hvordan: Vælg en kort, stejl bakke med et stabilt underlag, som det tager 10-15 sekunder at sprinte op ad. Udfør træningen ved at sprinte op ad bakken, så hurtigt du overhovedet kan, mens du fokuserer på at holde kroppen opret. Gå langsomt ned ad bakken inden næste interval.

Start med 4 sprinter, og byg langsomt op, i takt med at styrken i benene øges, til du når en 10-12 gentagelser efter ca. 6 uger.

Styrkeudholdenhed

Hvorfor: Disse klassiske bakkeintervaller er en effektiv træningscocktail, der opbygger både styrke, teknik, kondition og løbeøkonomi.

Hvordan: Find en bakke, det tager mellem 1 og 1½ minut at løbe op ad. Løber du på en stejl bakke, udfordrer du koordination og styrke, mens længere, mere jævne bakker styrker fart og teknik. Løb for fuld gas op ad bakken. Husk den ranke kropsholdning! Jog roligt ned ad bakken inden næste interval. Hvis du vil have en større konditionseffekt, kan du vælge længere bakker på mellem 3 og 5 minutter, så pulsen kommer helt op.

Start med 3-4 gentagelser i alt, og byg gradvist op mod 8-10 gentagelser.

Bakkeudholdenhed

Hvorfor: Løber du lange ture i kuperet terræn, drænes kræfterne langsomt fra især lårene og kropsstammen. Det betyder, at du ikke kan opretholde den gode løbestil, og du kommer til at løbe mindre effektivt. En god bakkeudholdenhed er derfor afgørende, hvis du skal løbe stærkt på en længere tur med bakker.

Hvordan: Her er intensiteten ikke så vigtig. Det handler i stedet om at få klatret så mange højdemeter som muligt. Vælg derfor en rute, hvor du kommer rundt til alle de store bakker, du kender, og løb op og ned ad hver af dem flere gange.

Du får også meget ud af at gå op ad bakker. Som alternativ kan du tage en tur på løbebåndet, hvor du kan løbe opad, lige så længe og lige så stejlt det skal være.

Excentrisk styrke

Hvorfor: Når du løber ned ad bakke, arbejder musklerne excentrisk, dvs. de forlænges, mens de udvikler spænding – og nærmest bliver hevet fra hinanden. Det giver ekstremt ømme lår. Nedadbakkeløb øger musklernes excentriske styrke og gør dig i stand til at holde en høj hastighed, når det går nedad.

Hvordan: Find en kort, jævn bakke med et godt underlag. Løb bakkeinterval op ad bakken som beskrevet andetsteds, og hold derefter en kort pause, inden du løber ned ad bakken med fokus på en rank holdning og korte, lette og hurtige skridt.

Giv slip, og undlad at bremse, når du løber nedad. Løb ned ad bakke 2-3 gange til at starte med, og byg gradvist op til 5-6 gentagelser.