Bakketræning gør dig ekstremt hurtig

Udnyt den lokale dræberbakke, hvis du vil træne din hurtighed optimalt. Men husk at have fuld fart på, både op- og ned.

23. februar 2010 af I FORM

Løb ud og find den stejleste bakke i nabolaget (måske den, du plejer at løbe uden om, fordi du ikke orker) og gør den til din allerbedste løbemakker hen over foråret. Målrettet bakketræning er nemlig langtfra kun for eliten, selv om det er de færreste motionister, der tager sig sammen til at angribe stigningerne med den helt store ildhu.

Men gør du det, vil du med garanti kunne opnå nogle af de bedste tider i hele din løbekarriere inden for forholdsvis kort tid. Benhårdt løb har det pudsigt nok med at blive glemt, selv om det alle dage har været en af de mest effektive træningsformer.

Videnskabeligt bevist

Bakkeløb er en stor del af de østafrikanske løberes opskrift på succesfuldt langdistanceløb, og helt tilbage i 1970’erne konkluderede forskere, at løbere, der i seks uger trænede hårdt bakkeløb, blev markant stærkere og fik en meget bedre kondition. Siden hen har mange flere undersøgelser bekræftet, at en simpel bakke er et af de bedste træningsredskaber, du kan finde.

Det er ganske enkelt videnskabeligt bevist, at du ikke alene bliver hurtigere, men også mere udholdende på de lange distancer, hvis du dyrker din egen dræberbakke aktivt et par gange om ugen. Når bakkerne er så effektive, skyldes det, at de sætter især dine lårmuskler på hårdt overarbejde. Du skal nemlig bruge en del kraft fra lårene, når du sætter af op ad bakke, for at bringe dig selv dynamisk af sted.

Stærke lårmuskler

Resultatet af dine anstrengelser bliver derfor, at du virkelig får trænet og styrket de muskler, der er ansvarlige for, at dit afsæt kan katapultere dig fremad, når du løber – både når du skal opad, og når du skal hen ad en lige landevej. Det giver dig på sigt en atletisk og dynamisk løbestil med lange stærke skridt. Du vil opdage, at alene følelsen af at katapultere sig frem, i stedet for at sjoske af sted med tunge ben, er hele indsatsen værd.

Du skal spurte ned igen

På det seneste er flere træningsfysiologer dog blevet opmærksomme på, at det er næsten lige så vigtigt at løbe – eller spurte – ned ad bakke under træning. Hældningen betyder, at du pludselig bliver i stand til at flytte fødderne hurtigere og tage flere skridt i minuttet. Du øger med andre ord din kadence og øver dig i at føre dit ben hurtigere frem. Dermed stiger dit tempo selvfølgelig markant.

Men også andre bakkeøvelser som fx de hjortespring og spring fra side til side er fremragende til at skole din løbestil. Bruger du alle øvelserne regelmæssigt, vil du alt i alt blive langt mere effektiv i dine bevægelser og dermed få en forbedret løbeøkonomi, som sætter dig i stand til at holde en given hastighed ved et lavere iltforbrug end tidligere. Og fordi bakketræningen samtidig er benhård, træner du din kondition, så den ikke bliver en begrænsning for den fart, du kan skyde.

Pas på skaderne

Før du kaster dig ud i bakketræning, skal du dog tænke på, at du helst skal have løbetrænet i mindst seks måneder og udviklet en rigtig god grundform først. Især led og sener er ret udsatte på bakkerne, hvis du ikke i forvejener vant til at løbetræne og jævnligt har presset kroppen med intervaltræningeller fx en hurtig 5-km i ny og næ. Så start din hurtighedstræning der, før du løber opad.

Leg med dit terræn

Orker du ikke at løbe op og ned ad den samme bakke gang på gang, kan du putte bakketræningen ind i en løbetur, der går gennem kuperet terræn. Du kan så bruge fartlegsprincippet, hvor du spontant sammensætter dit træningspas med øvelser og hårdt løb på de bakker, du møder.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler