Fitnessplan – sund – program 3

Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil have en sund krop og mere energi? Programmet består af simple øvelser, der giver høj puls og styrke til hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon,
hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den sunde fitnessplan er perfekt til dig, der træner mest for helbredets skyld og gerne vil arbejde kort og effektivt i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 35 minutter og består af simple øvelser, som alle kan gå i krig med – også nybegynderen. Undervejs får du pulsen op og udfordrer musklerne fra top til tå. Træner du regelmæssigt, vil du mærke resultaterne i hverdagen i form af bl.a. mere energi og velvære samt en mere udholdende krop.

Sådan skal du træne

Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 10-12 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.

Fremgangsmåde: I sæt 1 og 2 laver du to øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 3 gange i alt, før du går videre til næste sæt. I sæt 3 laver du de tre øvelser i træk uden pause imellem. Gentag sættet 4 gange i alt.

Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Find kabeltårnet, som er et stort stativ med “liner”. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.

Tegning af kvinde, der laver lunges

10-12 x lunges på hvert ben

Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben forrest.

Tegning af kvinde, der laver one arm row

10-12 x one arm row til hver arm

Stå med ansigtet mod det kabel, du skal trække i. Sæt højre ben et skridt frem, bøj dig let forover med ret ryg, og placér højre hånd på højre knæ. Tag nu fat i håndtaget med venstre hånd, og træk armen tilbage, så håndtaget kommer op til brystet. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

2. sæt

Tag håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.

Tegning af kvinde, der laver benpres

10-12 x benpres

Sæt dig i benpres-maskinen med fødderne på pladen i skulderbreddes afstand. Bøj og stræk dine ben i et kontrolleret tempo, så pladen presses frem og tilbage. Sørg for, at din lænd hele tiden har kontakt med ryglænet undervejs, og at tæerne peger i samme retning som knæene.

Tegning af kvinde, der laver skulderpres med håndvægte

10-12 x skulderpres med håndvægte

Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd godt i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægtene, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.

3. sæt

Find en måtte. Gentag sættet 4 gange uden pause imellem.

Tegning af kvinde, der laver down ups

10 x down ups

Stå oprejst, bøj ned i knæene, og sæt hænderne i gulvet. Hop bagud med samlede ben, så du ender i plankeposition på strakte arme, og hop straks tilbage. Hop højt op mod loftet med hænderne over hovedet. Når du lander, starter du forfra.

Tegning af kvinde, der laver englehop

10 x englehop

Sæt dig på hug med den ene fod lidt bag ved den anden, og lad dine fingre støtte i gulvet. Tag så et stort hop op i luften, mens du strækker armene i vejret. Når du lander, kommer du hele vejen ned til startpositionen og hopper straks op igen.

Tegning af kvinde, der laver sit-ups

10 x sit-ups

Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.

Hent programmet i en printvenlig version

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med programmerne i den stærke eller slanke fitnessplan.

Løs kriserne

Programmerne begynder at blive for lette

Programmerne begynder at blive for lette

En af fordelene ved de sunde programmer i fitnessplanen er, at de er enormt gode til dig, der er ny i centeret – eller blot ny i forhold til styrketræning. I programmerne bliver der primært brugt styrkemaskiner, som er dejligt sikre, fordi du er fastlåst i dine bevægelser. Du kan altså sjældent gøre noget galt og skal heller ikke tænke så meget undervejs.

Desværre betyder det også, at du hurtigere kan komme til at kede dig. Er det tilfældet, vil det være en god idé at udskifte maskinerne med flere frivægte. Det gør træningen sjovere og mere varieret, og du aktiverer også flere af de små stabiliserende muskler.

Føler du dig usikker på de frie vægte, kan du tage et par holdtimer, hvor der bliver brugt håndvægte og vægtstænger. Her bliver du guidet til at lave øvelserne korrekt og får bedre føling med det tunge udstyr.

Prøv fx disse holdtimer:

  • Puls/Styrke
  • Bodypump
  • Stram Op
  • Grit Strength

De har ikke træk til bryst-maskinen i mit center

De har ikke træk til bryst-maskinen i mit center

Du kan komme ud for, at dit lokale center ikke har træk til bryst-maskinen, som skal bruges i det første program. I stedet kan du erstatte med seated row-maskinen, som findes i stort set alle fitnesscentre.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på bænken med ret ryg, og fat om begge håndtag med strakte arme.
  • Træk håndtagene helt ind mod brystet, og før dem tilbage i et kontrolleret tempo.
  • Sørg for at holde skuldrene nede undervejs.

Jeg har svært ved at tage mig sammen til at komme i centeret

Jeg har svært ved at tage mig sammen til at komme i centeret

Det er ikke altid let at komme i gang med en ny træningsrutine. Men jo mere du holder fast og kommer i fitnesscenteret jævnligt, jo hurtigere bliver det en vane. Så hæng i, især i starten, og snart vil det føles en del nemmere at komme afsted.

Heldigvis er den sunde plan ret motiverende i sig selv, da programmerne blot tager en halv times tid. Så mind dig selv om, hvor lidt tid du faktisk skal hive ud af din samlede uge for at få trænet – og hvor stort udbyttet er! Der går ikke længe, før du mærker, at du kommer i bedre form og får mere energi og overskud i hverdagen. Det i sig selv vil give dig lyst til mere træning.

TIP
Spørg en veninde, om hun har lyst til at følge den sunde plan med dig, så I kan motivere ­hinanden undervejs. Nogle gange kan I træne sammen, og andre gange kan I sende selfies til hinanden, når I står svedige i centeret.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Hvis du har mod på mere træning ud over programmerne, kan du med fordel prøve forskellige holdtimer, hvor du bliver guidet og inspireret til nye øvelser og nye måder at træne på.

En anden mulighed er nogle raske gåture i den friske luft, fx til eller fra arbejde. Det er en overskuelig måde at få motion på og kan sætte skub i både forbrændingen og det gode humør.

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Mest læste lige nu
    Søvn

    7 effektive tips, der tackler tankemylder

    Forebyggelse

    8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

    Styrketræningsøvelser

    Få stærke ben med I FORMs julekalender

    Stress

    Stressekspertens 10 bedste råd

    Sundhed

    Er rødvin sundt eller ej?

    Styrketræningsøvelser

    1. december

    Kostråd

    Kan man spise havregrød til aftensmad?

    Kalorieforbrænding

    BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

    Sunde snacks

    Bliver du et frådende madmonster kl. 20?

    Desserter

    Snebolde

    62,8 kcal
    40 minutter
    Mere om Fitness
    Annonce

    Sådan sikrer du dit fitnessbrand

    Fitness

    Få succes i centeret: Fitnessplan med 3 programmer, der matcher DIT mål

    Fitness

    Test dig selv, og få en målrettet plan: Hvordan skal du træne i fitnesscenteret?

    Fitness

    Sund, slank eller stærk? Sådan skal du træne i fitnesscenteret for at nå dit mål

    Fitness

    Nå dit mål i fitnesscenteret: Her er planen til dig, der vil være stærk

    Fitness

    Nå dit mål i fitnesscenteret: Her er planen til dig, der vil være sund

    Fitness

    Nå dit mål i fitnesscenteret: Her er planen til dig, der vil være slank

    Fitness

    Fitnessplan - stærk - program 3

    Fitness

    Fitnessplan – stærk – program 2

    Fitness

    Fitnessplan - stærk - program 1

    Fitness

    Fitnessplan - sund - program 2

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Superfood

    Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

    Forebyggelse

    Derfor er sauna så sundt

    Psykologi

    Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

    Forebyggelse

    Skal du være bekymret for nattesved?

    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Træning

    Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

    Psykologi

    Depressions-test: Er du mere end bare trist?

    Styrketræning

    Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

    Styrketræning

    Farvel fedt, hej muskler