Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil have en sund krop og mere energi? Programmet består af simple øvelser, der giver høj puls og styrke til hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon,
hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den sunde fitnessplan er perfekt til dig, der træner mest for helbredets skyld og gerne vil arbejde kort og effektivt i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 35 minutter og består af simple øvelser, som alle kan gå i krig med – også nybegynderen. Undervejs får du pulsen op og udfordrer musklerne fra top til tå. Træner du regelmæssigt, vil du mærke resultaterne i hverdagen i form af bl.a. mere energi og velvære samt en mere udholdende krop.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 10-12 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I sæt 1 og 2 laver du to øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 3 gange i alt, før du går videre til næste sæt. I sæt 3 laver du de tre øvelser i træk uden pause imellem. Gentag sættet 4 gange i alt.
Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Find kabeltårnet, som er et stort stativ med “liner”. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben forrest.
Stå med ansigtet mod det kabel, du skal trække i. Sæt højre ben et skridt frem, bøj dig let forover med ret ryg, og placér højre hånd på højre knæ. Tag nu fat i håndtaget med venstre hånd, og træk armen tilbage, så håndtaget kommer op til brystet. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Tag håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Sæt dig i benpres-maskinen med fødderne på pladen i skulderbreddes afstand. Bøj og stræk dine ben i et kontrolleret tempo, så pladen presses frem og tilbage. Sørg for, at din lænd hele tiden har kontakt med ryglænet undervejs, og at tæerne peger i samme retning som knæene.
Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd godt i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægtene, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.
Find en måtte. Gentag sættet 4 gange uden pause imellem.
Stå oprejst, bøj ned i knæene, og sæt hænderne i gulvet. Hop bagud med samlede ben, så du ender i plankeposition på strakte arme, og hop straks tilbage. Hop højt op mod loftet med hænderne over hovedet. Når du lander, starter du forfra.
Sæt dig på hug med den ene fod lidt bag ved den anden, og lad dine fingre støtte i gulvet. Tag så et stort hop op i luften, mens du strækker armene i vejret. Når du lander, kommer du hele vejen ned til startpositionen og hopper straks op igen.
Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med programmerne i den stærke eller slanke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
