Fitnessplan - sund - program 2

Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil have en sund krop og mere energi?. Programmet består af simple øvelser, der giver høj puls og styrke til hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon,
hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den sunde fitnessplan er perfekt til dig, der træner mest for helbredets skyld og gerne vil arbejde kort og effektivt i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 35 minutter og består af simple øvelser, som alle kan gå i krig med – også nybegynderen. Undervejs får du pulsen op og udfordrer musklerne fra top til tå. Træner du regelmæssigt, vil du mærke resultaterne i hverdagen i form af bl.a. mere energi og velvære samt en mere udholdende krop.

Sådan skal du træne

Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 10-12 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.

Fremgangsmåde: I sæt 1 og 2 laver du to øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 3 gange i alt, før du går videre til næste sæt. I sæt 3 kører du 5 runder af intervallerne uden pause imellem.

Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Tag håndvægte med hen til en bænk. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.

© Tegning af kvinde, der laver brystpres med håndvægte

10-12 x brystpres med håndvægte

Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.

Tegning af kvinde, der laver squats

10-12 x squats

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd op i maven, og sænk kontrolleret bagdelen nedad, så langt du kan. Hold ryggen ret, og sørg for, at knæene peger samme vej som fødderne. Pres fra med hælene, og stræk benene igen.

2. sæt

Tag måtte og vægtskive med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.

Tegning af kvinde, der laver pulldown i kabelmaskine

10-12 x pulldown i kabelmaskine

Sid med front mod maskinen, og tag fat om stangen med overhåndsgreb og hænderne lidt bredere end skuldrene. Hold ryggen rank, og træk stangen ned mod brystet. Før den kontrolleret op igen. Hold skuldrene nede undervejs.

Tegning af kvinde, der laver hip-thrust med vægtskive

10-12 x hip thrust med vægtskive

Læg dig på gulvet med bøjede ben. Lad en vægtskive hvile på dine hofter, og hold om den med begge hænder. Spænd ballerne, og løft så hoften op, indtil kroppen går i en lige linje fra skuldre til knæ. Hold stillingen et øjeblik, og sænk dig så roligt ned igen.

3. sæt

Find den rigtige maskine. Gentag 5 gange i alt uden pause.

© Tegning af kvinde, der laver intervaller på cykel

Intervaller på cykel

Sæt dig på en kondicykel eller en spinningcykel, og put belastning på, uden at det føles alt for hårdt at træde rundt. Kør så skiftevis 30 sek. sprint og 30 sek. i helt roligt tempo.

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den sunde fitnessplan.

Løs kriserne

Programmerne begynder at blive for lette

Programmerne begynder at blive for lette

En af fordelene ved de sunde programmer i fitnessplanen er, at de er enormt gode til dig, der er ny i centeret – eller blot ny i forhold til styrketræning. I programmerne bliver der primært brugt styrkemaskiner, som er dejligt sikre, fordi du er fastlåst i dine bevægelser. Du kan altså sjældent gøre noget galt og skal heller ikke tænke så meget undervejs.

Desværre betyder det også, at du hurtigere kan komme til at kede dig. Er det tilfældet, vil det være en god idé at udskifte maskinerne med flere frivægte. Det gør træningen sjovere og mere varieret, og du aktiverer også flere af de små stabiliserende muskler.

Føler du dig usikker på de frie vægte, kan du tage et par holdtimer, hvor der bliver brugt håndvægte og vægtstænger. Her bliver du guidet til at lave øvelserne korrekt og får bedre føling med det tunge udstyr.

Prøv fx disse holdtimer:

  • Puls/Styrke
  • Bodypump
  • Stram Op
  • Grit Strength

De har ikke træk til bryst-maskinen i mit center

De har ikke træk til bryst-maskinen i mit center

Du kan komme ud for, at dit lokale center ikke har træk til bryst-maskinen, som skal bruges i det første program. I stedet kan du erstatte med seated row-maskinen, som findes i stort set alle fitnesscentre.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på bænken med ret ryg, og fat om begge håndtag med strakte arme.
  • Træk håndtagene helt ind mod brystet, og før dem tilbage i et kontrolleret tempo.
  • Sørg for at holde skuldrene nede undervejs.

Jeg har svært ved at tage mig sammen til at komme i centeret

Jeg har svært ved at tage mig sammen til at komme i centeret

Det er ikke altid let at komme i gang med en ny træningsrutine. Men jo mere du holder fast og kommer i fitnesscenteret jævnligt, jo hurtigere bliver det en vane. Så hæng i, især i starten, og snart vil det føles en del nemmere at komme afsted.

Heldigvis er den sunde plan ret motiverende i sig selv, da programmerne blot tager en halv times tid. Så mind dig selv om, hvor lidt tid du faktisk skal hive ud af din samlede uge for at få trænet – og hvor stort udbyttet er! Der går ikke længe, før du mærker, at du kommer i bedre form og får mere energi og overskud i hverdagen. Det i sig selv vil give dig lyst til mere træning.

TIP
Spørg en veninde, om hun har lyst til at følge den sunde plan med dig, så I kan motivere ­hinanden undervejs. Nogle gange kan I træne sammen, og andre gange kan I sende selfies til hinanden, når I står svedige i centeret.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Hvis du har mod på mere træning ud over programmerne, kan du med fordel prøve forskellige holdtimer, hvor du bliver guidet og inspireret til nye øvelser og nye måder at træne på.

En anden mulighed er nogle raske gåture i den friske luft, fx til eller fra arbejde. Det er en overskuelig måde at få motion på og kan sætte skub i både forbrændingen og det gode humør.

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Newsletter background