Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil have en sund krop og mere energi?. Programmet består af simple øvelser, der giver høj puls og styrke til hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon,
hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den sunde fitnessplan er perfekt til dig, der træner mest for helbredets skyld og gerne vil arbejde kort og effektivt i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 35 minutter og består af simple øvelser, som alle kan gå i krig med – også nybegynderen. Undervejs får du pulsen op og udfordrer musklerne fra top til tå. Træner du regelmæssigt, vil du mærke resultaterne i hverdagen i form af bl.a. mere energi og velvære samt en mere udholdende krop.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 10-12 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I sæt 1 og 2 laver du to øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 3 gange i alt, før du går videre til næste sæt. I sæt 3 kører du 5 runder af intervallerne uden pause imellem.
Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag håndvægte med hen til en bænk. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd op i maven, og sænk kontrolleret bagdelen nedad, så langt du kan. Hold ryggen ret, og sørg for, at knæene peger samme vej som fødderne. Pres fra med hælene, og stræk benene igen.
Tag måtte og vægtskive med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Sid med front mod maskinen, og tag fat om stangen med overhåndsgreb og hænderne lidt bredere end skuldrene. Hold ryggen rank, og træk stangen ned mod brystet. Før den kontrolleret op igen. Hold skuldrene nede undervejs.
Læg dig på gulvet med bøjede ben. Lad en vægtskive hvile på dine hofter, og hold om den med begge hænder. Spænd ballerne, og løft så hoften op, indtil kroppen går i en lige linje fra skuldre til knæ. Hold stillingen et øjeblik, og sænk dig så roligt ned igen.
Find den rigtige maskine. Gentag 5 gange i alt uden pause.
Sæt dig på en kondicykel eller en spinningcykel, og put belastning på, uden at det føles alt for hårdt at træde rundt. Kør så skiftevis 30 sek. sprint og 30 sek. i helt roligt tempo.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den sunde fitnessplan.
