Her får du det første program i fitnessplanen til dig, der gerne vil have en sund krop og mere energi. Programmet består af simple øvelser, der giver høj puls og styrke til hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon,
hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den sunde fitnessplan er perfekt til dig, der træner mest for helbredets skyld og gerne vil arbejde kort og effektivt i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 35 minutter og består af simple øvelser, som alle kan gå i krig med – også nybegynderen. Undervejs får du pulsen op og udfordrer musklerne fra top til tå. Træner du regelmæssigt, vil du mærke resultaterne i hverdagen i form af bl.a. mere energi og velvære samt en mere udholdende krop.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 10-12 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 3 gange i alt, før du går videre til næste sæt.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag en måtte med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Sid i maskinen med fat om begge håndtag, som skal være ud for dine armhuler. Pres håndtagene lige frem, og før dem kontrolleret tilbage igen. Sørg for at have strakte håndled, ryggen mod ryglænet og fødderne i gulvet under hele øvelsen.
Lig på maven med strakte ben og arme. Løft så overkroppen og benene så højt op fra gulvet som muligt, og sænk kontrolleret igen.
Find den rigtige maskine. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Sid ret op i maskinen, hold fat i begge håndtag, og træk dem så op mod brystet. Saml skulderbladene, alt hvad du kan, og før kontrolleret håndtagene tilbage til start. Hold skuldrene nede under hele øvelsen.
Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben forrest. Knæ og tæer skal altid skal pege i samme retning.
Tag en måtte med hen til maskinen. Gentag sættet 3 gange. Pause i 30 sek.
Sid i maskinen med bøjede ben, og hold om håndtaget med strakte arme. Skub kraftfuldt fra med benene, og læn dig en anelse bagud. Afslut rotaget ved at trække håndtaget det sidste stykke ind til brystet. Kør frem igen ved at gøre det hele i omvendt rækkefølge og i et lavere tempo.
Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.
Når du har fulgt programmet 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, kan du rykke videre til program 2 i den sunde fitnessplan.
