Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.
Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.
Fremgangsmåde: I sæt 1 laver du alle fire øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en pause og starter forfra. Gentag sættet 5 gange i alt, før du går videre. I sæt 2 kører du 5 runder af intervallerne.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag kettlebell og håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 5 gange. Pause i 75 sek.
Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold en kettlebell tæt ind til brystet med begge hænder. Håndtaget vender nedad. Sænk bagdelen dybt ned i en squat med ret ryg, og pres dig op igen uden at sænke din kettlebell.
Sæt dig på bænken med ret ryg, og fat om begge håndtag med strakte arme. Træk så håndtagene helt ind mod brystet, og før dem tilbage i et kontrolleret tempo. Hold skuldrene nede undervejs.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en kettlebell i begge hænder. Sving først kettlebellen ned mellem dine ben med strakte arme, og sving den så op igen til cirka skulderhøjde ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften en smule fremad.
Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres vægtene op over hovedet ved at lave et lille “bounce” med benene. Før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægtene, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden. Fødderne skal hele tiden have kontakt med gulvet.
Find maskinen. Gentag 5 gange i alt.
Sid i romaskinen, og hold om håndtaget med strakte arme, mens benene er bøjede. Skub kraftfuldt fra med benene, og læn dig så en anelse bagud, når benene er halvt strakte. Afslut rotaget ved at trække håndtaget det sidste stykke ind til brystet. Skift mellem at ro 200 meter for fuld gas og holde pause i 30 sek.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med programmerne i den stærke fitnessplan.
