Fitnessplan – slank – program 3

Her får du det tredje program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.

Sådan skal du træne

Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.

Fremgangsmåde: I sæt 1 laver du alle fire øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en pause og starter forfra. Gentag sættet 5 gange i alt, før du går videre. I sæt 2 kører du 5 runder af intervallerne.

Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Tag kettlebell og håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 5 gange. Pause i 75 sek.

Tegning af kvinde, der laver goblet squat

10 x goblet squat

Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold en kettlebell tæt ind til brystet med begge hænder. Håndtaget vender nedad. Sænk bagdelen dybt ned i en squat med ret ryg, og pres dig op igen uden at sænke din kettlebell.

Tegning af kvinde, der laver seated row

10 x seated row

Sæt dig på bænken med ret ryg, og fat om begge håndtag med strakte arme. Træk så håndtagene helt ind mod brystet, og før dem tilbage i et kontrolleret tempo. Hold skuldrene nede undervejs.

Tegning af kvinde, der laver kettlebell swing

10 x kettlebell swing

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en kettlebell i begge hænder. Sving først kettlebellen ned mellem dine ben med strakte arme, og sving den så op igen til cirka skulderhøjde ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften en smule fremad.

Tegning af kvinde, der laver push press med håndvægte

10 x push press med håndvægte

Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres vægtene op over hovedet ved at lave et lille “bounce” med benene. Før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægtene, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden. Fødderne skal hele tiden have kontakt med gulvet.

2. sæt

Find maskinen. Gentag 5 gange i alt.

Tegning af kvinde, der laver intervaller i romaskine

Intervaller i romaskine

Sid i romaskinen, og hold om håndtaget med strakte arme, mens benene er bøjede. Skub kraftfuldt fra med benene, og læn dig så en anelse bagud, når benene er halvt strakte. Afslut rotaget ved at trække håndtaget det sidste stykke ind til brystet. Skift mellem at ro 200 meter for fuld gas og holde pause i 30 sek.

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du variere med programmerne i den stærke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Der er ikke meget andet at sige end: Hav tålmodighed! Det gælder ikke om at træne endnu mere, men om at holde fast og samtidig være opmærksom på ikke at spise for meget ved siden af. Så skal vægttabet nok komme gradvist, selvom det tager tid.

Især fordi du med den slanke plan træner frem mod et sundt vægttab, hvor du primært forbrænder fedt og samtidig bevarer og toner musklerne. Generelt kan et vægttab både skyldes, at der ryger væske, muskler og fedt, men i sidste ende er det fedttabet, som er sundt at satse på.

Summa summarum: Motivér dig selv ved at huske på, at du er i gang med et sundt vægttab, som holder i længden!

TIP
Hjælp vægttabet på vej ved at være obs på din kost efter træning. Brems dig selv, hvis du føler, du kan belønne dig selv med noget lækkert efter det hårde arbejde.

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

En kettlebell er et genialt og simpelt træningsredskab, som kan træne hele kroppen og give sved på panden – og du behøver bestemt ikke at være en garvet centertræner for at bruge den.

Især ikke til øvelsen kettlebell swings, som indgår i de slanke programmer. Det er en almin­delig basisøvelse, som er rimelig ligetil.

Men er du lidt nervøs for at svinge med den store jernkugle, får du her tre gode fokuspunkter:

  1. Hold hele tiden ryggen ret, og skuldrene nede.
  2. Sørg for, at knæ og tæer peger i samme retning.
  3. Husk, at kraften i svinget skal komme fra dine baller og hofter og ikke armene.

Programmerne er alt for hårde

Programmerne er alt for hårde

I de slanke programmer bliver træningsmodellen AMRAP brugt flere gange. Her gælder det om at nå så mange runder som muligt på tid, og her er et godt råd ikke at lægge alt for hårdt fra start. Risikoen er nemlig, at du går helt død de sidste minutter.

Start i stedet i et lidt mere moderat tempo – især de første par gange du laver programmerne – så du er sikker på at kunne holde det nogenlunde hele sættet ud.

Faktisk ender du oftest med at nå flere runder i alt på denne måde, og det føles også mere behageligt.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Du kan i høj grad få noget ud af at supplere med programmerne fra den stærke fitnessplan. Selvom de slanke programmer er baseret på styrkeøvelser, så får du stimuleret musklerne på en helt anden måde ved at gå i krig med den tunge styrketræning.

Her vil du for alvor opbygge styrke og dermed skabe en fin balance i din træning, hvor du allerede er sikret høj forbrænding og et presset kredsløb.

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Newsletter background