Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.
Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.
Fremgangsmåde: I sæt 1 skal du starte et ur og lave to øvelser ad gangen ved hvert påbegyndt minut. Når du er færdig, har du pause resten af minuttet. I sæt 2 skal du nå så mange runder som muligt inden for den angivne tid. Hold de pauser, du har brug for, men husk at presse dig selv.
Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag håndvægte med hen til en bænk. Lav øvelse 1 og 2 i træk ved hvert lige minut, og hold pause resten af minuttet. Lav dernæst øvelse 3 og 4 i træk ved hvert ulige minut. Fortsæt, til der er gået 20 min.
Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben forrest.
Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Skyd dine hofter bagud og lidt nedad, mens du læner overkroppen forover. Fortsæt, indtil du mærker et markant stræk i baglårene. Skyd så hoften frem, og kom op igen.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Læn dig forover med ret ryg, og træk håndvægtene op mod hoften. Sørg for, at skulderbladene samles, når vægtene er helt oppe. Hold ryggen ret, og spænd godt op i maven.
Find en måtte. Skift fra øvelse til øvelse, indtil der er gået 5 min.
Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.
Stå oprejst med armene ned langs siden. Hop højt, mens du spreder benene og klapper over hovedet med strakte arme. Hop igen, mens du samler benene og sænker armene.
Stå oprejst, bøj ned i knæene, og sæt hænderne i gulvet. Hop bagud med samlede ben, så du ender i plankeposition på strakte arme, og hop straks tilbage. Hop højt op mod loftet med hænderne over hovedet. Når du lander, starter du forfra.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den slanke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
