Fitnessplan - slank - program 2

Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.

Sådan skal du træne

Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.

Fremgangsmåde: I sæt 1 skal du starte et ur og lave to øvelser ad gangen ved hvert påbegyndt minut. Når du er færdig, har du pause resten af minuttet. I sæt 2 skal du nå så mange runder som muligt inden for den angivne tid. Hold de pauser, du har brug for, men husk at presse dig selv.

Opvarmning: Træn 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt: 20 minutter

Tag håndvægte med hen til en bænk. Lav øvelse 1 og 2 i træk ved hvert lige minut, og hold pause resten af minuttet. Lav dernæst øvelse 3 og 4 i træk ved hvert ulige minut. Fortsæt, til der er gået 20 min.

Tegning af kvinde, der laver lunges med håndvægte

8 x lunges med håndvægte på hvert ben (lige minutter)

Stå oprejst, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben forrest.

Tegning af kvinde, der laver brystpres med håndvægte

8 x brystpres med håndvægte (lige minutter)

Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.

Tegning af kvinde, der laver rumænsk dødløft med håndvægte

8 x rumænsk dødløft med håndvægt (ulige minutter)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Skyd dine hofter bagud og lidt nedad, mens du læner overkroppen forover. Fortsæt, indtil du mærker et markant stræk i baglårene. Skyd så hoften frem, og kom op igen.

Tegning af kvinde, der laver bent over row med håndvægt

8 x bent over row med håndvægte (ulige minutter)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Læn dig forover med ret ryg, og træk håndvægtene op mod hoften. Sørg for, at skulderbladene samles, når vægtene er helt oppe. Hold ryggen ret, og spænd godt op i maven.

2. sæt: 5 minutter

Find en måtte. Skift fra øvelse til øvelse, indtil der er gået 5 min.

Tegning af kvinde, der laver sit-ups

10 x sit-ups

Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.

Tegning af kvinde, der laver sprællemænd

10 x sprællemænd

Stå oprejst med armene ned langs siden. Hop højt, mens du spreder benene og klapper over hovedet med strakte arme. Hop igen, mens du samler benene og sænker armene.

Tegning af kvinde, der laver down-ups

10 x down-ups

Stå oprejst, bøj ned i knæene, og sæt hænderne i gulvet. Hop bagud med samlede ben, så du ender i plankeposition på strakte arme, og hop straks tilbage. Hop højt op mod loftet med hænderne over hovedet. Når du lander, starter du forfra.

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den slanke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Der er ikke meget andet at sige end: Hav tålmodighed! Det gælder ikke om at træne endnu mere, men om at holde fast og samtidig være opmærksom på ikke at spise for meget ved siden af. Så skal vægttabet nok komme gradvist, selvom det tager tid.

Især fordi du med den slanke plan træner frem mod et sundt vægttab, hvor du primært forbrænder fedt og samtidig bevarer og toner musklerne. Generelt kan et vægttab både skyldes, at der ryger væske, muskler og fedt, men i sidste ende er det fedttabet, som er sundt at satse på.

Summa summarum: Motivér dig selv ved at huske på, at du er i gang med et sundt vægttab, som holder i længden!

TIP
Hjælp vægttabet på vej ved at være obs på din kost efter træning. Brems dig selv, hvis du føler, du kan belønne dig selv med noget lækkert efter det hårde arbejde.

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

En kettlebell er et genialt og simpelt træningsredskab, som kan træne hele kroppen og give sved på panden – og du behøver bestemt ikke at være en garvet centertræner for at bruge den.

Især ikke til øvelsen kettlebell swings, som indgår i de slanke programmer. Det er en almindelig basisøvelse, som er rimelig ligetil.

Men er du lidt nervøs for at svinge med den store jernkugle, får du her tre gode fokuspunkter:

  1. Hold hele tiden ryggen ret, og skuldrene nede.
  2. Sørg for, at knæ og tæer peger i samme retning.
  3. Husk, at kraften i svinget skal komme fra dine baller og hofter og ikke armene.

Programmerne er alt for hårde

Programmerne er alt for hårde

I de slanke programmer bliver træningsmodellen AMRAP brugt flere gange. Her gælder det om at nå så mange runder som muligt på tid, og her er et godt råd ikke at lægge alt for hårdt fra start. Risikoen er nemlig, at du går helt død de sidste minutter.

Start i stedet i et lidt mere moderat tempo – især de første par gange du laver programmerne – så du er sikker på at kunne holde det nogenlunde hele sættet ud.

Faktisk ender du oftest med at nå flere runder i alt på denne måde, og det føles også mere behageligt.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Du kan i høj grad få noget ud af at supplere med programmerne fra den stærke fitnessplan. Selvom de slanke programmer er baseret på styrkeøvelser, så får du stimuleret musklerne på en helt anden måde ved at gå i krig med den tunge styrketræning.

Her vil du for alvor opbygge styrke og dermed skabe en fin balance i din træning, hvor du allerede er sikret høj forbrænding og et presset kredsløb.

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Nu er det blevet lettere at leve sundt!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
    Læs mere om det nye I FORM

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge
    • Gem favoritindhold – og find det let igen

    Lige nu: Prøv 30 dage gratis


    Newsletter background