Fitnessplan - slank - program 1

Her får du det første program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.

Sådan skal du træne

Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.

Fremgangsmåde: Hvert sæt er opbygget som AMRAP (As Many Rounds As Possible). Du skal nå så mange runder som muligt inden for tiden. Hold de pauser, du har brug for, men husk at presse dig selv.

Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt: 15 minutter

Tag håndvægte og en måtte med hen til TRX-området. Skift mellem de to, indtil der er gået 15 min.

Tegning af kvinde, der laver squats.

10 x squats

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd op i maven, og sænk kontrolleret bagdelen nedad, så langt du kan. Hold ryggen ret, og sørg for, at knæene peger samme vej som fødderne. Pres fra med hælene, og stræk benene igen.

Tegning af kvinde, der laver skulderpres med håndvægte.

10 x skulderpres med håndvægte

Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem ­kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægten, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.

Tegning af kvinde, der laver TRX rows.

10 x TRX rows

Stå oprejst med fat om begge håndtag og håndfladerne mod hinanden. Læn dig tilbage, stræk armene, og hold knæene let bøjede. Træk dig så fremad, så du bøjer armene, og albuerne peger bagud. Sænk dig tilbage til start. Det er vigtigt, at du udfører hele øvelsen kontrolleret.

Tegning af kvinde, der laver sit-ups.

10 x sit-ups

Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.

2. sæt: 10 minutter

Tag en kettlebell med hen til maskinen. Skift mellem de to, indtil der er gået 10 min.

Tegning af kvinde, der laver kettlebell swings.

10 x kettlebell swings

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en kettlebell i hænderne. Lad den svinge ned mellem benene, mens du bøjer knæene og skyder bagdelen bagud. Sving den så opad med strakte arme ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften fremad.

Tegning af kvinde, der løber på løbebånd.

100 meter roning/løb

Vælg enten romaskine eller løbebånd, og tilbagelæg 100 meter i højt tempo.

Næste skridt

Når du har fulgt programmet 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, kan du rykke videre til program 2 i den slanke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Jeg synes, det går for langsomt med vægttabet

Der er ikke meget andet at sige end: Hav tålmodighed! Det gælder ikke om at træne endnu mere, men om at holde fast og samtidig være opmærksom på ikke at spise for meget ved siden af. Så skal vægttabet nok komme gradvist, selvom det tager tid.

Især fordi du med den slanke plan træner frem mod et sundt vægttab, hvor du primært forbrænder fedt og samtidig bevarer og toner musklerne. Generelt kan et vægttab både skyldes, at der ryger væske, muskler og fedt, men i sidste ende er det fedttabet, som er sundt at satse på.

Summa summarum: Motivér dig selv ved at huske på, at du er i gang med et sundt vægttab, som holder i længden!

TIP
Hjælp vægttabet på vej ved at være obs på din kost efter træning. Brems dig selv, hvis du føler, du kan belønne dig selv med noget lækkert efter det hårde arbejde.

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

Jeg har aldrig trænet med kettlebell før og føler mig usikker

En kettlebell er et genialt og simpelt træningsredskab, som kan træne hele kroppen og give sved på panden – og du behøver bestemt ikke at være en garvet centertræner for at bruge den.

Især ikke til øvelsen kettlebell swings, som indgår i de slanke programmer. Det er en almindelig basisøvelse, som er rimelig ligetil.

Men er du lidt nervøs for at svinge med den store jernkugle, får du her tre gode fokuspunkter:

  1. Hold hele tiden ryggen ret, og skuldrene nede.
  2. Sørg for, at knæ og tæer peger i samme retning.
  3. Husk, at kraften i svinget skal komme fra dine baller og hofter og ikke armene.

Programmerne er alt for hårde

Programmerne er alt for hårde

I de slanke programmer bliver træningsmodellen AMRAP brugt flere gange. Her gælder det om at nå så mange runder som muligt på tid, og her er et godt råd ikke at lægge alt for hårdt fra start. Risikoen er nemlig, at du går helt død de sidste minutter.

Start i stedet i et lidt mere moderat tempo – især de første par gange du laver programmerne – så du er sikker på at kunne holde det nogenlunde hele sættet ud.

Faktisk ender du oftest med at nå flere runder i alt på denne måde, og det føles også mere behageligt.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Du kan i høj grad få noget ud af at supplere med programmerne fra den stærke fitnessplan. Selvom de slanke programmer er baseret på styrkeøvelser, så får du stimuleret musklerne på en helt anden måde ved at gå i krig med den tunge styrketræning.

Her vil du for alvor opbygge styrke og dermed skabe en fin balance i din træning, hvor du allerede er sikret høj forbrænding og et presset kredsløb.

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Newsletter background