Her får du det første program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være slank og tonet. Programmet fokuserer på at få høj puls og høj forbrænding og styrker samtidig hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den slanke fitnessplan er perfekt til dig, der drømmer om at smide nogle kilo, når du træner i fitnesscenteret. Hvert program tager ca. 45 minutter, og der er godt med knald på, så tiden bliver udnyttet optimalt. Du kan forvente at få høj puls og høj forbrænding, og det bedste af det hele er, at vægttabet bliver sundt og holdbart på sigt. Programmerne er nemlig opbygget af styrkeøvelser, så det er fedtet – ikke musklerne – der ryger. Det giver ikke blot et sundt vægttab, men gør dig også mere trimmet at se på i spejlet.
Kilo: I de øvelser, hvor du skal bruge en vægt, så vælg én, hvor du stadig har kræfter i banken efter 10 gentagelser.
Fremgangsmåde: Hvert sæt er opbygget som AMRAP (As Many Rounds As Possible). Du skal nå så mange runder som muligt inden for tiden. Hold de pauser, du har brug for, men husk at presse dig selv.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag håndvægte og en måtte med hen til TRX-området. Skift mellem de to, indtil der er gået 15 min.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd op i maven, og sænk kontrolleret bagdelen nedad, så langt du kan. Hold ryggen ret, og sørg for, at knæene peger samme vej som fødderne. Pres fra med hælene, og stræk benene igen.
Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægten, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.
Stå oprejst med fat om begge håndtag og håndfladerne mod hinanden. Læn dig tilbage, stræk armene, og hold knæene let bøjede. Træk dig så fremad, så du bøjer armene, og albuerne peger bagud. Sænk dig tilbage til start. Det er vigtigt, at du udfører hele øvelsen kontrolleret.
Lig på ryggen med bøjede ben og hænderne bag ørerne. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen.
Tag en kettlebell med hen til maskinen. Skift mellem de to, indtil der er gået 10 min.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en kettlebell i hænderne. Lad den svinge ned mellem benene, mens du bøjer knæene og skyder bagdelen bagud. Sving den så opad med strakte arme ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften fremad.
Vælg enten romaskine eller løbebånd, og tilbagelæg 100 meter i højt tempo.
Når du har fulgt programmet 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, kan du rykke videre til program 2 i den slanke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
