Styr uden om de værste nybegynderfejl i fitnesscenteret og føl dig hjemme allerede fra dag ét.
KOM STÆRKT FRA START I FITNESSCENTERET Vi har samlet 9 gode råd her, som kan hjælpe dig med at få en kanon start i fitnesscenteret.
Alle, der træner i et fitnesscenter, har haft en ‘første dag i centeret’, hvor de var lidt nervøse for at komme til at gøre noget dumt, så alle ved, hvordan du har det som nybegynder. Folk er som regel ret hjælpsomme, hvis man selv er venlig og imødekommende. Har man overskud til det, er selvironi en god egenskab at tage med sig på den første dag. Lad være med at tage dig selv og centeret for alvorligt – det er trods alt kun træning, det handler om. Du skal lige finde ud af, hvordan det hele er indrettet og fungerer, så tag det med et smil, hvis du kommer til at dumme dig – fx ved at trække i et eller andet håndtag, der får hele vægtstakken til at give et kæmpe brag. Det kan også være lidt mere trygt at træne med en ven eller veninde – måske en, der har lidt erfaring.
Du behøver ikke at købe nyt tøj for at komme i gang – når bare du har noget rart tøj, du kan bevæge dig frit i, uden at det strammer eller generer. Måske vil du ikke blotte maven under fx skulderpres, hvor du har armene over hovedet, så sørg for, at din T-shirt er lang nok. Hvad angår sko, så findes der modeller, som er specielt udviklet til styrketræning, men er du nybegynder, vil et par helt almindelige træningssko være tilstrækkelige.
Læs mere om, hvordan du vælger det rigtige træningstøj, her
Har du mulighed for at træne tre gange om ugen, er det mest optimalt. Du kan dog også som nybegynder få ganske udmærkede resultater, hvis du giver den gas to gange om ugen.
Der er fordele og ulemper ved begge dele. Vi anbefaler en kombination, hvor du bruger de bedste maskiner, men vælger frie vægte i de øvelser, hvor du risikerer, at maskinerne gør mere skade end gavn. De fleste siddende rowsmaskiner er fx ganske gode, mens du hurtigt kan få ondt i skulderen af en skulderpresmaskine på grund af den fastlåste bane, armene kører i. Kabelmaskiner kan være en god mellemløsning, da de er lige så lette at gå til som fx rowsmaskiner og samtidig giver en god bevægelsesfrihed. Det er meget individuelt, hvilke øvelser man har det bedst med, så vælg nogle øvelser, du selv føler kører godt for dig.
Der er illustrationer på de fleste maskiner, som forklarer, hvordan du bruger dem. Mange maskiner er ret nemme at betjene. Du kan evt. forberede dig lidt hjemmefra ved at finde videoer på nettet, der viser, hvordan de forskellige øvelser udføres. Endelig kan du få en instruktør til at guide dig sikkert gennem junglen.
Læs I Forms store guide om fitnessmaskiner og udstyr, her
Er du nybegynder, kan du godt nøjes med én god øvelse til hver muskelgruppe i dit program. Når du bliver mere øvet, kan du evt. tilføje en øvelse mere til de store muskelgrupper som ryg, bryst og lår.
Se et forslag til et begynderprogram i artiklen: Træningsprogram til centeret
I starten bør du vælge vægte, der er så tunge, at du kan tage mellem 8 og 12 gentagelser, inden du må holde pause. Det giver den bedste allroundtræning, hvor du vil rykke dig på både styrke, muskelmasse og udholdenhed.
Det er vigtigt at skelne mellem god og dårlig smerte. En vis muskelømhed er uundgåelig. Det er en o.k. smerte. Jagende eller murrende smerter fra dine led er en anden sag. Mærker du smerter i dine led under fx brystpres, skulderpres eller benpres, så stop øvelsen. Det dummeste, du kan gøre, er at ignorere smerten. Det er tunge vægte, du arbejder med, og de kan potentielt set skade din krop, hvis din teknik halter.
Træner du to gange om ugen, vil der cirka gå 3-4 måneder, før du vil kunne se synlige forandringer i spejlet – alt efter dit udgangspunkt og din træningsindsats i centeret, selvfølgelig. Du skal dog ikke træne ret mange uger, før du kan begynde at mærke, at du er blevet stærkere og kan løfte tungere vægte, eller at du kan tage flere gentagelser, end du kunne i starten.