4 suveræne coreøvelser
Effektive øvelser helt uden udstyr. Træn coren, lige hvor og når du vil.
TRÆN DIN CORE - Her får du 4 øvelser du kan lave hjemme på stuegulvet såvel som i fitnesscenteret.
© iStock
1. Planken
Planken er nok den mest kendte og populære coreøvelse. Den statiske øvelse træner hele coren, primært den dybe tværgående mavemuskel, og vænner kroppen til at opretholde en neutral holdning under belastning. Teknikken er forholdsvis simpel – du skal bare holde positionen, så længe som du kan med god teknik.
Sådan gør du: Læg dig på gulvet, og hvil på albuerne og tæerne. Spænd i mave, ben og baller, og løft kroppen fri af gulvet, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Knyt hænderne. Hold nu denne stilling uden at miste spændingen i kroppen på noget tidspunkt.
PLANKE Den kendte og effektive coreøvelse
2. Mountain climbers
Her får du især trænet den forreste del af din core. Samtidig kan du også træne din kondition, for pulsen pisker hurtigt i vejret, hvis du sætter farten godt op. Sørg for at være godt oppe på tæerne, mens du skiftevis kaster det ene og det andet knæ fremad.
Sådan gør du: Læg dig på gulvet, som om du skulle til at lave en klassisk armbøjning. Spænd op i kroppen, så den danner en lige linje. Før herefter skiftevis det højre knæ frem til højre albue og venstre knæ frem til venstre albue. Lad benene køre som stempler: Når højre knæ er på vej frem, er venstre knæ på vej tilbage.
MOUNTAIN CLIMBERS Core- og kardiotræning i en øvelse.
3. Diagonalløft
Denne simple øvelse træner primært lænden og bækkenets muskler, men også den tværgående mavemuskel samt baller, nakke og skuldre.
Sådan gør du: Stå på hænder og knæ med lår og arme vinkelret under kroppen. Se ned i gulvet for at holde nakken i direkte forlængelse af rygsøjlen. Løft højre arm og venstre ben i vejret, så armen og benet ligger vandret i forlængelse af ryggen. Hold stillingen et par sekunder, og sænk herefter arm og ben stille og roligt ned til udgangspositionen. Løft skiftevis højre ben/ venstre arm og venstre ben/højre arm.
DIAGONALLØFT træner især hele ryggen samt skuldre, baller, baglår og mave
4. V-UPS
Mange begår den fejl, når de træner mavemusklerne, at de vælger øvelser, der er for lette. Med Vups får sværhedsgraden lige et nøk opad fra den klassiske mavebøjning.
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene over hovedet og strakte ben. Løft ben og arme fri af gulvet. Rul op på bagdelen ved at svinge armene fremad og bevæge fødderne op mod loftet. Kom gerne helt op at røre fødderne, og balancér på bagdelen. Sænk så overkrop og ben tilbage mod gulvet, men uden at du kommer helt ned at hvile på arme og ben, inden du gentager bevægelsen.
V-UPS Den avanceret 'mavebøjning'
Hvordan og hvor meget?
Prøv at finde tid til mindst to gange coretræning om ugen. Udvælg 3-5 øvelser alt efter dit ambitionsniveau. Du kan træne coren separat eller i forbindelse med din anden træning. Vil du træne coren i forbindelse med fx en løbetur eller et styrketræningspas, er det bedst at slutte af med coreøvelserne. Laver du øvelserne inden din øvrige træning, risikerer du nemlig, at dine coremuskler bliver så udmattede, at det går ud over din løbestil eller evnen til at stabilisere optimalt under store styrkeøvelser som squat og dødløft.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 4/2021