Sådan undgår du kramper

Dehydrering er en af de hyppigste årsager til kramper. Få derfor nok væske indenbords. Væn dig fx til at drikke et stort glas vand til hvert hovedmåltid, og supplér med en halv liter væske i løbet af den sidste time før træningen. Tjek eventuelt din urin. Er den lysegul, er det tegn på en velhydreret krop.

• Undersøgelser viser, at også udstrækning før træning påvirker kramperisikoen. Har du eksempelvis tendens til at få krampe i læggen eller baglåret, så tilpas din udstrækning hertil, hold strækket 15-20 sekunder, og gentag tre gange. Derved går nervesignalerne direkte ned i musklerne og får dem til at reagere med præcise, krampefri bevægelser.

• På længere sigt kan indtaget af visse næringsstoffer også forebygge kramper. Meget forskning tyder nemlig på, at der er en sammenhæng mellem kramper og en lav koncentration af mineralerne magnesium og kalcium. Døjer du meget med kramper, kan du altså med fordel købe godt med mælk, yoghurt, ost og grønne bladgrønsager, som alle er gode kilder til kalcium, mens du får magnesium fra fuldkorn, kød, fisk, bananer og nødder. Alternativt kan du snuppe et kosttilskud i nogle uger og se, om det hjælper.

Læs også: 5 yogaøvelser, der forebygger skader

Stort set alle kramper kan standses, hvis musklen strækkes ud. Det får nemlig muskelfibrenes små elementer til at slippe det fastlåste greb i hinanden. Bliver du fx ramt af krampe i læggen, skal du stille dig en lille meter fra en væg eller lignende og læne dig frem med strakt ben og hælen i jorden. Ligger du ned med krampe i læg eller baglår, kan du få en hjælper til at løfte dit ben i vejret og presse mod fodballen, så tæerne presses i retning mod dit hoved.

• Let massage i en kramperamt region kan også få spændingen til at løsne sig, men det kræver et tålmodigt sind – især hvis krampen opstår i en konkurrence. Når først den umiddelbare krampe har sluppet sit tag, kan du som regel fortsætte din aktivitet. Du gør dog klogt i at reducere intensiteten og være forsigtig, da der er stor risiko for tilbagefald.

• Kan du mærke, at en krampe er på vej pga. dehydrering eller tab af mineraler, typisk forårsaget af kraftig sveden, skal du reagere med det samme. I et motionsløb betyder det fx, at du lægger et stop ind ved næste væskedepot og får dig en halv liter væske og gerne energidrik, der indeholder mineraler og salte.

Læs artiklen: 3 nemme trin til at behandle akutte løbe- og træningsskader

Det er vigtigt at genskabe væskebalancen efter hård træning. Dvs. drik minimum en halv liter væske i form af en energidrik med masser af mineraler. Alternativt kan du slet og ret drikke vand tilsat mineralholdige brusetabletter, som tjener samme formål som energidrikken, men sparer dig for tomme sukkerkalorier.

• Har du haft krampe, skal du skynde dig at genetablere din væske- og mineralbalance efter træningen og derudover få masser af hvile. Kramperne har presset musklerne til det yderste, og ofte har du kompenseret og bevæget din krop på en unaturlig måde, så kroppen er i en form for undtagelsestilstand. Derfor skal den nu have hvile, så den kan fordøje anstrengelserne.Optimalt er det også, hvis du går tidligt i seng. Understøt restitutionen med sund mad, der fokuserer på masser af proteiner og sunde fedtstoffer fra fede fisk samt bunkevis af frugt og grønt.

• En god, dybdegående massage kan også hjælpe helingen på vej, så er muligheden til stede, så kom en tur op på massagebriksen. En del idrætsudøvere oplever også, at kompressionsstrømper tager brodden af ømheden, da de holder musklerne i ro og fremmer udrensningen af affaldsstoffer.

Læs artiklen: 5 typer smerte, du bør lytte til