Skader kan sende både kroppen, den gode træningsrytme og humøret til tælling. Skulderen er et af de steder på kroppen, der er mest udsat for skader, i forbindelse med styrketræning.
BÆNKPRES Måske har du allerede mærket de klassiske smerter efter, du har udført bænkpres?
Skuldersmerter og -skader kan forekomme hos os alle. Om det er på grund af forkert teknik, overbelastning fx bænkpres eller noget så simpelt, som at have sovet forkert. I denne artiklen forklarer vi dig, hvordan skuldersmerte kan opstå, hvordan du kan forebygge det, hvordan du behandler skuldersmerter og hvordan du skal træne, hvis du har skuldersmerter.
Skuldersmerter kan udspringe af utrolig mange problematikker. Når man får smerter i skulderen som følge af styrketræning, drejer det sig oftest om såkaldt impingement (afklemning af en sene i skulderen), overbelastning af leddet mellem kravebenet og skulderbladet (AC-ledsmerter), en overbelastet bicepssene (som hæfter oppe i skulderen) eller andre mere diffuse skuldersmerter.
Overbelastningsskader af AC-leddet opstår ofte pga. tunge dips, tung bænkpres eller tung skulderpres, som er udført med en dårlig teknik eller med en for hurtig øgning af belastningen.
Smerter fra den øvre del af bicepssenen opstår af de samme grunde, men her er det ofte tunge curls, der er synderen. Impingement kan opstå som følge af overdreven brug af øvelserne side laterals og især upright rows.
Også her handler det om en fornuftig progression i træningen, fornuftig programlægning med tid til restitution og variation i øvelserne. Har du tendens til at få ondt i skulderen efter en bestemt øvelse, så overvej, om der er alternativer til den givne øvelse.
Ud over aflastning fra de aktiviteter, der giver smerter, bør du ved de fleste langvarige skuldersmerter kontakte en fysioterapeut for at få en udredning og en individuel behandlingsplan. Skulderområdet er så komplekst, at det ofte er umuligt at selvdiagnosticere og behandle.
Ofte er det meget specifikke bevægelser, der giver skuldersmerterne. Undlad derfor at antage, at du ikke kan køre en bestemt øvelse, uden først at have prøvet det.
Ofte kan man fx godt træne brystpres med håndvægte i en vinkel på 25 grader, selvom øvelsen giver smerter i skuldrene, når man vil køre den på flad bænk. Så eksperimentér med forskellige øvelser – og træn resten af kroppen, indtil skulderen er god igen.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 8/2018