Kvinde med hoftesmerter
Undgå hoftesmerter –

der er en række ting, du selv kan gøre for at passe på hofterne.

© iStock

Ekspertråd til hoftesmerter

Hoften sørger for, at du kan sætte det ene ben foran det andet, og for, at du kan sætte dig ned. Men netop det, at vi sidder meget ned, er en af hovedårsagerne til, at hoften med tiden bliver mindre mobil, hvilket kan give smerter i ben, bækken og lænd. Hold hoften i hævd med ekspertens bedste råd og øvelser.

25. februar 2021 af Tine Sandorf

OM EKSPERTEN

Jonas Thoft Moth Lauridsen er fysioterapeut og osteopat. Han er selvstændig hos City Osteopati & Fysioterapi i København og Efficax i Vanløse, hvor han hjælper og vejleder i smerter og gener – herunder problemer med hoften.

Dette skal du gøre mere af for at forebygge hoftesmerter

Styrke hele vejen rundt
For at hoften kan fungere optimalt, kræver det, at musklerne er stærke nok til at støtte den. Det sørger regelmæssig styrketræning for. Du skal ikke kun træne din for- og bagside, men også huske at styrke indersiden af lårene og ydersiden af ballerne.

Sov på siden
Hoften foretrækker, at du ligger på siden – evt. med en pude mellem knæene for at få en ret vinkel i hoften. Når du sover på maven, skævvrider du hoften, overstrækker hoftebøjerne og belaster lænd og bækken. 

Snup cyklen
Cykling er en god måde at holde din hofte i gang på. Hoften foretrækker dog et gear, der ikke er for tungt, og at knæene bevæger sig lige op og ned – en del af os har tendens til, at knæene søger mod hinanden.

Dette skal du gøre mindre af for at forebygge hoftesmerter

Hæng i hoften
Du ved, at det er gavnligt at skifte mellem at sidde og stå i løbet af dagen – men det er heller ikke helt ligegyldigt, hvordan du sidder og står. Undgå at skubbe hoften ud til siden eller fremad, når du står op. Det overbelaster den. 

Sid med krydsede ben
Når du sidder med benene over kors, nedsætter du stabiliteten i bækkenet og lukker af for blodtilførslen, så der er større risiko for slitage. Det er bedre for hoften at plante begge fødder i gulvet. 

Yoga uden optrapning
Nu skal det være! Du vil være smidig og melder dig til fire yogatimer om ugen. Det må være vejen frem. Yoga er fint, men du er nødt til at starte langsomt op. En usmidig hofte kræver at blive løsnet op lidt efter lidt.


Søg læge, hvis du har natlige smerter, morgenstivhed, som forsvinder for derefter at komme igen, smerter, der stråler til underlivet, eller hvis hoften låser.


Øvelser til hoften

Lav som udgangspunkt øvelserne 3-4 gange om ugen, så du holder en dags pause mellem hvert træningspas.

Hofteløft

Foden, der er i gulvet, skal være tæt på numsen, så øvelsen kan mærkes i ballerne.

© Oscar Bianco

Hofteøvelse 1

Styrker forlår, baglår, baller, lænd og muskler langs rygsøjlen. 

  • Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt i en cirka 45-graders vinkel. 
  • Spænd balle- og lårmusklerne, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Hold stillingen i 3-5 sek. Vend tilbage til udgangspositionen. 

10 x 3 gentagelser med hvert ben.


Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 2

Styrker baller samt ydersiden af hoften. 

  • Læg dig på siden, og støt hovedet med den ene hånd. Træk benene lidt op mod dig, så du bøjer i knæ og hofter. Sørg for, at overkroppen er vinklet en smule forover, som hvis du forestiller dig, at du skal kunne hælde vand ud af navlen.
  • Løft det øverste knæ, og rotér benet bagud, mens du holder fødderne samlet. Før benet tilbage. 

10 x 3 gentagelser med hvert ben.


Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 3

Styrker indersiden af lårene og lysken. 

  • Læg dig på siden, og støt hovedet med den ene hånd. Kryds det øverste ben frem foran det nederste. 
  • Løft det nederste, strakte ben op mod loftet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.
10 x 3 gentagelser med hvert ben.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2020


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: