Ekspertråd til hoftesmerter

Hoften sørger for, at du kan sætte det ene ben foran det andet, og for, at du kan sætte dig ned. Men netop det, at vi sidder meget ned, er en af hovedårsagerne til, at hoften med tiden bliver mindre mobil, hvilket kan give smerter i ben, bækken og lænd. Hold hoften i hævd med ekspertens bedste råd og øvelser.

Kvinde med hoftesmerter

UNDGÅ HOFTESMERTER – der er en række ting, du selv kan gøre for at passe på hofterne.

© iStock

Dette skal du gøre mere af for at forebygge hoftesmerter

Styrke hele vejen rundt
For at hoften kan fungere optimalt, kræver det, at musklerne er stærke nok til at støtte den. Det sørger regelmæssig styrketræning for. Du skal ikke kun træne din for- og bagside, men også huske at styrke indersiden af lårene og ydersiden af ballerne.

Sov på siden
Hoften foretrækker, at du ligger på siden – evt. med en pude mellem knæene for at få en ret vinkel i hoften. Når du sover på maven, skævvrider du hoften, overstrækker hoftebøjerne og belaster lænd og bækken.

Snup cyklen
Cykling er en god måde at holde din hofte i gang på. Hoften foretrækker dog et gear, der ikke er for tungt, og at knæene bevæger sig lige op og ned – en del af os har tendens til, at knæene søger mod hinanden.

Dette skal du gøre mindre af for at forebygge hoftesmerter

Hæng i hoften
Du ved, at det er gavnligt at skifte mellem at sidde og stå i løbet af dagen – men det er heller ikke helt ligegyldigt, hvordan du sidder og står. Undgå at skubbe hoften ud til siden eller fremad, når du står op. Det overbelaster den.

Sid med krydsede ben
Når du sidder med benene over kors, nedsætter du stabiliteten i bækkenet og lukker af for blodtilførslen, så der er større risiko for slitage. Det er bedre for hoften at plante begge fødder i gulvet.

Yoga uden optrapning
Nu skal det være! Du vil være smidig og melder dig til fire yogatimer om ugen. Det må være vejen frem. Yoga er fint, men du er nødt til at starte langsomt op. En usmidig hofte kræver at blive løsnet op lidt efter lidt.

Søg læge, hvis du har natlige smerter, morgenstivhed, som forsvinder for derefter at komme igen, smerter, der stråler til underlivet, eller hvis hoften låser.

Øvelser til hoften

Lav som udgangspunkt øvelserne 3-4 gange om ugen, så du holder en dags pause mellem hvert træningspas.

Hofteløft

Foden, der er i gulvet, skal være tæt på numsen, så øvelsen kan mærkes i ballerne.

© Oscar Bianco

Hofteøvelse 1

Styrker forlår, baglår, baller, lænd og muskler langs rygsøjlen.

  • Lig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt i en cirka 45-graders vinkel.

  • Spænd balle- og lårmusklerne, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Hold stillingen i 3-5 sek. Vend tilbage til udgangspositionen.

10 x 3 gentagelser med hvert ben.

Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 2

Styrker baller samt ydersiden af hoften.

  • Læg dig på siden, og støt hovedet med den ene hånd. Træk benene lidt op mod dig, så du bøjer i knæ og hofter. Sørg for, at overkroppen er vinklet en smule forover, som hvis du forestiller dig, at du skal kunne hælde vand ud af navlen.

  • Løft det øverste knæ, og rotér benet bagud, mens du holder fødderne samlet. Før benet tilbage.

10 x 3 gentagelser med hvert ben.

Hofteøvelse
© Oscar Bianco

Hofteøvelse 3

Styrker indersiden af lårene og lysken.

  • Læg dig på siden, og støt hovedet med den ene hånd. Kryds det øverste ben frem foran det nederste.

  • Løft det nederste, strakte ben op mod loftet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.

10 x 3 gentagelser med hvert ben.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2020

Mest læste lige nu
Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

1. december

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Skønhed

Dermatologens 10 bedste tips til en sund hud

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

Mere om Forebyggelse
Forebyggelse

Arvelige sygdomme: 5 ting, du bør overveje, før du bliver testet

Forebyggelse

Hvorfor har jeg ondt i maven?

Forebyggelse

Sådan passer du godt på dine tænder hele livet

Forebyggelse

51-årige Birgitte lever med sclerose: "Alt har en pris"

Forebyggelse

Sclerose: Her er 7 typiske tegn, du skal holde øje med

Forebyggelse

Den bedste behandling mod neglesvamp

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Forebyggelse

Knyster på fødderne – sådan lindrer du smerterne

Forebyggelse

Styrk dit immunforsvar – du får 5 gode tips lige her

Forebyggelse

Hvad er immunforsvaret – og hvordan virker det?

Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler