Den rette kost beskytter dig imod alt fra mavesmerter og uønskede pitstop på løbeturen til skader og sygdom. Her præsenterer vi løberens klassiske kostfejl – og hvordan du kan rette op på dem.
8 LØBEFEJL - som kan gøre din tur til en dårlig oplevelse
Det er veldokumenteret, at koffein kan få dig til at føle dig friskere og præstere bedre, men kaffekicket kan hurtigt blive afløst af en regulær koffeinnedtur, hvis du overdoserer op til løbeturen. Det er velkendt, at for meget kaffe både kan gøre dig dirrende, give kvalme og i raketfart sende dig i retning af toilettet. Det handler derfor om at finde koffeinbalancen, som er en meget individuel størrelse. De gængse anbefalinger for koffein som præstationsbooster lyder på 3-6 mg koffein/kg kropsvægt, hvilket typisk svarer til 2-3 kopper kaffe. Har du et løb, hvor du gerne vil give den lidt ekstra, så virker koffeinen bedst, hvis du trapper dit daglige forbrug ned i ugen op til for så at give kroppen et ordentligt skud inden løbet. Men det kan give bagslag.
Fiks det: Afprøv forskellige koffeinmængder under træning, og find ud af, hvor stor dosis du skal have for at mærke en effekt uden bivirkninger.
Det er afgørende at være velhydreret, inden du skal løbe, men det betyder ikke, at du hæmningsløst skal bælle den ene liter efter den anden. Du risikerer både at føle dig oppustet og se dig nødsaget til at afbryde løbeturen for at lade vandet. I den mere alvorlige ende, så risikerer du også at udvaske salte og mineraler fra organismen, hvis du hælder for meget vand på systemet. Det kan føre til muskelkramper/muskelsvaghed og i ekstreme tilfælde hyponatriæmi. Det kaldes også saltmangel og kan være en meget alvorlig tilstand.
Fiks det: Den letteste måde at tjekke, om du er velhydreret, er at tjekke farven på din urin. Den skal være klar uden at være helt gennemsigtig. Er du nødt til at drikke ekstra meget pga. varme, så sørg for at supplere med salttabletter eller elektrolytdrik.
DRIKKER DU FOR MEGET VAND PÅ LØBETUREN? Du kan risikere, at skylle salt og vigtige mineraler ud.
Jovist, du forbrænder energi, både mens du løber og i minutterne/timerne efter træningen, men det giver dig ikke carte blanche til buffeten, hvis vægten skal fastholdes. Samtidig bruger nogle løbere deres træning som undskyldning for at spise decideret usundt, men fedtholdige og kalorietunge fødevarer bremser restitutionen og fastholder din krop i en stresstilstand. Jo mere du belaster kroppen med træning, desto mere har du brug for en sund og afbalanceret kost, der giver systemet alt, hvad det har brug for af næringsstoffer.
Fiks det: Det er helt fint at belønne sig selv indimellem, men husk, at du kun forbrænder ca. 400 kalorier pr. halve time i løbeskoene, og det ændrer sig ikke voldsomt, selvom du løber hurtigt.
Løbere og andre udholdenhedsatleter kan have en tendens til at fokusere for ensidigt på kulhydratdelen af deres kost. Og jo, kulhydrater er en fremragende energikilde, men protein og fedt er mindst lige så vigtige for kroppen. Proteiner er uundværlige, når de gennemtæskede benmuskler skal genopbygges efter et hårdt løbepas, og fedt tjener som meget mere end et blævrende energidepot. Fedtsyrer indgår i dannelsen af hormoner og er nødvendige for en optimal restitution. Skærer du for meget i indtaget af fedt – specielt de essentielle n-3- og n-6-fedtsyrer fra bl.a. fed fisk, nødder og madolier – kan det ligefrem gå ud over præstationen. Når det gælder pastaorgier og lignende former for carboloading, så er det ikke nødvendigt som optakt til almindelig træning.
Fiks det: Sørg for at få tilstrækkeligt af alle tre makronæringsstoffer, fedt, protein og kulhydrat, og gem kulhydratfesten til dagen/dagene før langvarige belastninger, som fx maratonløb.
UNDGÅ AT FOKUSERE FOR MEGET PÅ KULHYDRATERNE I DIN KOST Husk også fedt og protein.
Efter træning er kroppen tømt, og får du ikke noget at spise, går det ud over musklernes restitution og immunforsvarets styrke. Dermed øger du risikoen for træthed, uoplagthed og sygdom og for, at formkurven stagnerer.
Fiks det: Den traditionelle anbefaling lyder, at man skal fylde kulhydrat og protein indenbords inden for 30 minutter efter endt træning. Forskning har sat spørgsmålstegn ved bonuseffekten af dette såkaldt åbne vindue, men jo før kroppen får protein til musklerne og genopfyldt kulhydratdepoterne, desto tidligere kan den gå i gang med genopbygningsprocessen, så der er absolut ingen grund til at udskyde restitutionsmåltidet. Drik et stort glas mælk, og spis en rugbrødsmad med magert kødpålæg, så er kroppen allerede fint på vej.
Protein- og energiprodukter, som fx geler, shakes og barer, er fine, hvis de bruges til formålet. Dvs. umiddelbart før, under eller efter træning og race, men der er ingen grund til at snuppe en proteinbar som en hurtig snack, når eftermiddagssulten melder sig. Energiprodukterne har ofte et sukkerindhold, der er alt for højt til hverdagsaktiviteter, også selvom du skal ud at løbe 5 km senere på dagen. Vores glykogendepoter rummer nok energi til at kunne løbe for fuld smadder i minimum 90 minutter, så spørgsmålet er, hvor ofte du løber over 1,5 timer ad gangen?
Fiks det: De færreste har behov for at supplere den alm. kost med energiprodukter. Snup lidt frugt og en grovbolle med magert kødpålæg, når du bliver eftermiddagssulten. Brug evt. energiprodukterne, når du skal løbe rigtig langt, fx under optræning til maraton.
Mange kombinerer en slankekur med deres løbetræning, og selvom det ene ikke nødvendigvis udelukker det andet, så kan man nemt bevæge sig ind i et træningsmæssigt minefelt. Kroppen har brug for både kulhydrat, fedt og protein oven på hård træning, og kure, der begrænser mængderne meget eller ligefrem skærer fx kulhydrat eller fedt væk, er risikable. Hvis kulhydratdepoterne er tømte, vil løbeturen føles så hård, at træningsudbyttet næsten uundgåeligt vil lide skade. Du vil simpelthen mangle energien til at kunne presse tempo og/eller distance i vejret og dermed løfte formen. Desuden vil kroppen restituere dårligere, og risikoen for skader og sygdom øges, hvis du ikke får tilstrækkeligt med næringsstoffer efter træning.
Fiks det: Vær opmærksom på, at du får alle de essentielle fedtsyrer og proteiner samt får fyldt kulhydratdepoterne – særligt på træningsdage – uanset hvilken kur du følger. Følger du en fastekur, så undlad at faste på træningsdagene.
Havregryn, rugbrød, kål, fuldkornspasta, gulerødder og ærter. Grov, fiberrig kost mætter herligt, gavner fordøjelsen og kolesteroltallet og er i det hele taget fremragende for vores sundhed. Fibrene bør derfor udgøre en stor del af enhver løbers kost. Bare ikke lige op til løbeturen. Fibrene svulmer op og kan irritere tarmen, hvilket kan give ubehagelige mavesmerter på løbeturen.
Fiks det: Spis groft og fiberrigt, men senest ca. fire timer før løbeturen.
