Spis efter den nye slankeviden
Resultatet fra verdens største slankeundersøgelse er klart: spis mad med højt proteinindhold og lavt GI. Her får du en lynguide til, hvad det betyder for dig.
Protein
Protein mætter væsentlig bedre end både kulhydrater og fedt. Så du opnår en god og langvarig mæthed ved at vælge madvarer som magert kød, fjerkræ, fisk, æg og magre mejeriprodukter. Også bælgfrugter, nødder og mandler er rige på protein. I følge Diogenes-undersøgelsen skal proteinerne levere 25 pct. af dagens kalorier.
Det er godt at fordele det over hele dagen. Til aften kan man typisk spise st stykke kød eller fisk på omkring 150 g.
Mad med lavt GI (Glykæmisk Index)
Glykæmisk Index er et mål for, hvor meget madvarer får blodsukkeret til at stige. Når blodsukkeret stiger voldsomt, kan det påvirke kroppens stofskifte og vores mentale præstationsevne. Samtidig kan det trigge appetithormonerne, så vi bliver sultne uden at have reelt behov for mad og meget let risikerer at overspise. Derfor er det bedst at spise en kost, der giver en langsom fordøjelse og dermed et mere stabilt blodsukker uden sultanfald.
Få din egen oversigt
Der findes tabeller over forskellige madvarers Glykæmiske Index (GI) og Glykæmiske Load (GL). Et højt glykæmisk indeks betyder en hurtig blodsukkerstigning, mens et lavt glykæmisk indeks betyder, at kulhydraterne er længe om at blive optaget i blodet. Det er derfor en fordel at spise mad med et lavt GI.
Tabellerne kan vildlede
GI-tabeller er desværre ikke helt entydige. En fødevare med et højt GI kan godt være sund og omvendt. Fx har en kogt gulerod højere GI end chokolade, og man kan hurtigt komme til at vælge vigtige madvarer fra, hvis man sammenligner madvarer fra forskellige kategorier.
GL er i mange sammenhænge et bedre mål for blodsukkerpåvirkningen. Mens GI kun fortæller, hvor hurtigt en given slags kulhydrat omdannes til sukker, tager GL også højde for, hvor meget der er af den pågældende slags kulhydrat i madvaren. Guleroden fra før har fx et meget lavt GL, fordi den ikke rummer så mange af de hurtige kulhydrater.
Generelle råd
I undersøgelsen valgte man at se helt bort fra disse tabeller ,og gav i stedet familierne en række gode råd om, hvordan man træffer de bedste valg inden for hver fødevaregruppe. Bl.a. disse her:
- Frugt: Æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær kan du spise frit. Bananer (især overmodne), vindruer, kiwi, ananas og melon skal du begrænse mest muligt.
- Grøntsager: Stort set alle er tilladte, bortset fra majs, der skal begrænses. Gulerødder, rødbeder og pastinakker skal helst spises rå.
- Kartofler: Koges så lidt som muligt. Vælg helst nye kartofler og spis dem gerne kolde, så deres stivelse omdannes til såkaldt resistent stivelse, der virker som kostfibre. Undgå kartoffelmos og bagte kartofler.
- Pasta: Skal være kogt "al dente", dvs. ikke helt smattet ud. Vælg fuldkornsversioner. Kan med fordel spises kold, da også pasta danner resistent stivelse.
- Ris: Vælg brune ris, parboiled ris, basmati eller vilde ris - ikke polerede ris.
- Brød og morgenmadsprodukter: Spis så groft som muligt. Grovbrød og rugbrød med mange kerner, grovvalsede havregryn og branflakes. Undgå hvidt brød uden kerner og sukkerrige morgenmadsprodukter.