Øvelse 2: Kålormen
Kom hele kroppen rundt med denne øvelse og øvelsen "Vaskebjørnen" - så behøver du ikke at supplere med andre øvelser. Se øvelsen her.
Du skal bruge:
En måtte eller et tæppe at ligge på.
Sådan gør du:
A) Læg dig på ryggen med strakte arme. Træk den nederste del af maven indad mod rygsøjlen. Hold arme og ben 1-2 cm over måtten, så dine mavemuskler får lov at arbejde.
Løft overkrop og ben op samtidigt, som om du er en saks, der klipper. Det er vigtigt, at du presser lænden ned i måtten, når du løfter dig op.
Hold hænderne på ydersiden af benene, og før dem forbi knæene, mens du lader lidt luft sive ud af munden i en “tsss”-lyd.
Sænk kroppen til udgangsposition. Sørg for, at ryggen rammer underlaget en hvirvel ad gangen fra lænden og opefter.
B) Vend tommeltotterne op mod loftet, og løft arme og ben, så højt du kan, mens du tager en dyb indånding. Sænk arme og ben langsomt, og rul om på maven.
Sådan skal du træne
- 1. sæt: 1 mavebøjning + 1 rygbøjning
- 2. sæt: 2 mavebøjninger + 2 rygbøjninger
Fortsæt med at øge antallet af gentagelser, så længe du kan. Hold ét minuts pause, og gentag eventuelt øvelsen.
Her styrker den:
- Mave
- Lår
- Balder
- Ryg
- Hoftebøjere