Der er gode grunde til at huske at træne benene. Ud over at give dig en mere harmonisk krop kan træning af benene også booste din forbrænding og mindske risikoen for sportsskader. Her guider vi til den bedste træning af for- og bagsiden af låret.
... kan det være en udfordring at få belastning nok på. Er du fx vant til at squatte med en vægtstang på ryggen, vil du formentlig kunne tage rigtig mange gentagelser, når du kun træner med din egen kropsvægt. Her er tricket at lave øvelsen på ét ben ad gangen. En særligt udfordrende étbensvariant er pistol squat, hvor du løfter den ene fod fra jorden og strækker benet frem foran dig, når du sænker dig ned.
TIP:
Når du laver pistol squat, kan du støtte dig til en bænk eller lignende for at holde balancen. En makker kan også bruges.
... efterhånden som du kommer op i årene. Med alderen mister vi muskelmasse, men den daler ikke med den samme hastighed i alle muskler. Musklerne i benene er således mere følsomme over for inaktivitet og aldersforandringer end musklerne i overkroppen. Det betyder ikke, at du skal holde op med at træne arme, bryst og skuldre, men at du bør huske at træne ben regelmæssigt.
... supplementer til de store benøvelser med frie vægte. I leg curl- og leg extensions-maskinerne træner du henholdsvis baglåret og forsiden af låret isoleret og kan opnå en stor udmattelsesgrad i musklerne.
Leg extensions får desuden fat i den midterste del af lårmusklen, rectus femoris, som ikke aktiveres ret meget under squat. De to udgør derfor et perfekt makkerpar.
Vil du spare tid, kan du køre leg curls og leg extensions som supersæt, hvor du går direkte fra den ene til den anden uden pause imellem.
... er den firehovedede knæstrækker, der på latin går under navnet quadriceps femoris. Den består af fire dele, som dækker forsiden og siderne af lårbenet. De har primært til opgave at strække dit knæled. Musklerne på bagsiden af låret kaldes for hasemusklerne. Deres vigtigste funktion er at bøje dit knæled og strække din hofte ud. Biceps femoris-musklen består af to dele (en kort og en lang) og er også kendt som den tohovedede knæbøjer.