Hvordan skal jeg træne på et kvarter?
Jeg har svært ved at prioritere tid til at træne, men jeg har et kvarter hver morgen, hvor jeg kunne gøre noget – men hvad? Og nytter det?
Det nytter! Et kvarter hver morgen kan gøre underværker for din form, hvis du udnytter tiden optimalt. Det gør du ved at give den fuld skrue, så du kompenserer for den korte træningstid.
Det er meget vigtigt, at du husker at varme op, selv om tiden er knap. Kroppen er langtfra klar til at blive presset i knæ, fra det øjeblik du slår øjnene op. Brug de første 5 minutter på det.
Det giver dig 10 minutter med max gas, som de første par måneder kan være alt rigeligt til at skubbe formen i vejret.
Du kan sagtens træne hver dag, men sørg for at variere træningen, så kroppen får tid til at restituere.
Lige dage: STYRKE
Styrketræningen laves optimalt set som en cirkel, hvor du laver følgende øvelser: armstrækkerne , squats, kropshævninger (læg dig under et bord, og hiv dig op til en bordplade), lunges og mavebøjninger. Hver øvelse laves i 45 sekunder, hvorefter du hviler i 15 sekunder og skifter til den næste.
- Opvarmning ca. 5 min Snup en cirkel med ro på.
- Træning ca. 10 min To cirkler mere med fuld gas på træningen.
Ulige dage: PULS
Konditionstræningen består af tabata-intervaller, fx i form af løb på stedet med høje knæløftninger, sjipning eller englehop/burpees.
- Opvarmning ca. 5 min. Let aktivitet i den disciplin, som du har valgt, du vil fyre den af i.
- Træning ca. 10 min. Hold 10 sekunders pause mellem hvert sprint. Efter de 8 sprinter hviler du 1 minut, inden du igen snupper 8 sprinter.