Bænkpres-stativet er en af de mest populære stationer i fitnesscenteret. Brystmusklerne er da også vigtige for både din styrke, fremtoning og kropsholdning. Vi giver dig de bedste tips til at træne dem.
RONING MED ELASTIKREMME Udover at træne brystet giver øvelsen din ryg ekstra styrke og bredde. Og så får den has på kontoransattes typiske myoser og stivhed i nakke og øvre ryg.
... hedder på latin pectoralis major. Den tykke vifteformede muskel er delt op i en øvre, en midterste og en nedre del, som udspringer fra henholdsvis kravebenet, brystbenet og de øverste ribben, og som alle hæfter sig på overarmsknoglen. Den lille brystmuskel, pectoralis minor, ligger inde under den store brystmuskel. Pectoralis minor har kun begrænset betydning for, hvor veltrænet dit bryst ser ud. I fitnesskredse kaldes brystmusklerne af og til ved deres engelske navn, pecs.
FAKTA: Brystmusklerne har til opgave at aflaste skulderen og føre armene ind foran kroppen. De er fx meget aktive i sportsgrene, der involverer kast eller skub.
BÆNKPRES ER EN EFFEKTIV MÅDE AT TRÆNE BRYSTMUSKLERNE – En spotter kan faktisk give ekstra kræfter. Studier har vist, man tager flere gentagelser med en spotter bag sig.
... i bænkpres, hvis du træner meget tungt eller skal teste dit maks. En spotter er en person, der kan hjælpe, hvis du fejler undervejs og ikke kan løfte vægtstangen op igen.
SPOTTEREN ...
● ... stiller sig bag ved bænken tæt på dig, der løfter.
● ... skal være 100 pct. opmærksom og hele tiden klar til at træde til.
● ... holder hænderne tæt på vægtstangen under øvelsen. Men spotteren skal først røre vægtstangen og hjælpe til, når du ikke længere selv kan løfte vægten ved egen kraft.
● ... bør på forhånd vide, hvor mange gentagelser du sigter efter at tage i sættet. Det giver spotteren en idé om, hvornår han eller hun kan forvente at skulle gribe ind. Det er en god idé at have en spotter ...
HÅNDLEDSBIND De elastiske håndledsbind vikles om håndleddene, når du skal køre tungt bænkpres, så de ikke bukker så meget bagover.
... når du træner tungt bænkpres, så kan en løsning være at bruge håndledsbind. De elastiske stropper stabiliserer håndleddet under bænkpres og andre presseøvelser, hvor man godt kan opleve smerter, hvis hånden presses for langt bagover. Et sæt kan fås for under 200 kroner.
Fordi: Flyes er en isolationsøvelse for brystmusklerne, og øvelsen er et godt supplement til fx bænkpres. Du kan ikke træne med ret stor belastning, men kan til gengæld udtrætte brystmuskulaturen maksimalt.
Fordelen ved flyes i kabeltårnet er, at der er spænding på musklen i hele bevægebanen – modsat flyes med håndvægte, hvor der stort set ikke er modstand i toppen af bevægelsen.
● Stå midt i kabeltårnet med et D-håndtag i hver hånd. Sæt den ene fod forrest, og spænd op i din core. Pres dine let bøjede arme frem, til hænderne rører hinanden. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage, og mærk strækket i brystmuskulaturen.
Fordi: Dips er en supergod øvelse for bryst og triceps. Jo bredere du holder om stangen, og jo mere du læner dig forover under øvelsen, des mere er det brystmusklerne, der er i fokus.
● Tag fat i de to parallelle barrer på dipsstativet, og pres dig selv op, så dine arme er strakte. Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne. Gå så langt ned, som din bevægelighed tillader dig. Pres dig så op til startpositionen igen.
Fordi: Bænkpres er den klassiske øvelse for brystmusklerne. Ud over at den træner brystet særdeles effektivt, får også triceps og dine skuldre en god gang træning med øvelsen.
● Læg dig på bænken med fødderne placeret solidt i gulvet og øjnene under vægtstangen. Grib fat om stangen med lidt mere end skulderbreddes afstand mellem hænderne, og løft den op i strakte arme. Sænk stangen langsomt ned til brystet, og pres den igen op i strakte arme.