Løb: Udstrækning og afspænding

Du skal slappe af i kroppen og trække vejret roligt, når du strækker ud.

2. februar 2014 af I FORM

  • Stræk indersiden af benene ved at sætte dig på gulvet med benene ud til hver side og stræk dig fremad ned over de spredte ben.

  • Stræk lårets bagside ved at strække det ene ben, sætte hælen i gulvet og læne hele overkroppen ned over benet. Og skift så ben. Hold altid hænderne på det bøjede ben.

  • Stræk lårets forside ved at stå på ét ben. Bøj det andet, så du kan tage fat om anklen og presse benet op mod din balde. Skift ben.

  • Stræk nakkens og ryggens muskler ud ved at lægge hånden på modsatte albue og trække armen ud. Skift arm.

  • Stræk lægmusklerne. Skub til en væg med armene og sæt den ene fod foran den anden. Stræk det bageste ben helt ud. Bøj dernæst i knæet. Mærk, at du har fat i en anden lægmuskel. Skift så ben.

  • Stræk benets bagside ved at sætte dig på gulvet med benene frem for dig og bøj dig ind over benene.

  • Stræk nakkens og ryggens muskler ud ved at bøje i knæene, runde ryggen, strække nakken og hovedet fremad og armene så langt som muligt foran kroppen med foldede hænder.

  • Massage Her er det nødvendigt at være to. Læg dig på maven med den nederste del af benet løftet og fodsålen mod en hjælper. Massagen foregår med tommelfingeren med bevægelser frem og tilbage på tværs på siden af akillessenen.

  • Mere massage Blid massage med dybe tværgående strøg og muskelrysten løsner effektivt spændingstilstande i hele den forreste lårmuskelgruppe. Sæt dig foran din hjælper med adskilte ben og bøj knæ og hofte. Knæet skal støtte mod massørens hofte, så musklerne i låret kommer bedre frem. Hjælperen starter massagen ved knæet, hvorefter der arbejdes langsomt opad mod hoften.

  • Styrketræning De stramme sener på lårets yderside skal løsnes godt op både før og efter løbeturen. Læg dig på maven på et bord med kun anklen ud over kanten, placer en rygsæk med 1/2 kg bøger på foden og løft knæet strakt op fra bordet. Efterhånden kan vægten øges. Bliv ved, til du føler dig træt.
  • Løberknæ: Ømhed i knæ opstår, fordi en sene oppe fra låret ruller frem og tilbage over et udspring på den store lårbensknogle nede ved knæet og irriterer en slimsæk. Mærkes som smerter omkring knæskallen og stivhed i knæet, hvis man har siddet ned for længe.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler