- Jeg løber maraton. Skønt at kunne sige henkastet under den næste sammenkomst med vennerne, ikke sandt? Det lyder også lidt mere sexet end:- Jeg går ture. Det interessante er, at kombinationen af de to måske er den allerbedste måde at træne på.
Faktisk er blandingen af gang og løb en så kraftig cocktail, at du kan løbe maraton om et halvt år, hvis du vel at mærke ikke begynder på helt bar bund.
Her kan du lære alt, hvad der skal til for at blive en god... Ja, god til hvad? Hvad skal det hedde? Gløber, låber eller noget helt tredje?
Næste gang din løbemakker stikker til dig, fordi du bliver nødt til at gå indimellem, så fortæl lige, at det faktisk er den sundeste og mest succesfulde måde at "løbe" på.
Der er nemlig flere fordele ved at flette flere små gåture ind i sine løbeture. De korte pusterum gør det muligt at motionere i længere tid, og det giver bonus i form af et større vægttab, øget udholdenhed og en stærkere krop - og håbet om en skønne dag at kunne gennemføre en maraton rykker også tættere på. Og så er der i øvrigt ingen grund til at droppe dine løbe/gåture, bare fordi sneen daler, og termometeret kryber ned i det kedelige område. Med lidt omtanke og den rette påklædning er det muligt at træne, selv under de værst tænkelige forhold.
Hvorfor er det en fordel at gå og løbe? Adskillige faktorer taler for at kombinere de to motionsformer. Gang er i sig selv en fremragende motionsform, der med tiden forbrænder en masse kalorier og hjælper dig med at holde vægten nede. Ulempen er, at intensiteten er så lav, at du skal gå i rigtig lang tid, før træningen begynder at give pote.
Løb derimod, er en langt mere intens motionsform, der giver hurtige resultater i form af et ikke ubetydeligt vægttab og en langt bedre kondition.
Desværre er disciplinen så fysisk krævende, at de færreste begyndere kan holde til at løbe i længere tid. Allerede efter få minutter begynder sidestingene at melde sig, knæene gør ondt, og den uøvede løber hiver fortvivlet efter vejret. Den manglende form har krævet sin pris, og fornøjelsen ved at røre sig er forsvundet hurtigere end pengene på kontokortet den sidste uge før jul.
Her er det, at den glimrende kombination af gang og løb kommer ind i billedet. Ved at krydre dine gåture med lidt løb kommer pulsen nemlig op, og kredsløbet på arbejde, uden at træningen bliver unødvendig hård.
Fordi du hele tiden skifter disciplin, undgår du en ensidig belastning af benene. Derfor bliver du i stand til at motionere i længere tid, end hvis du løber hele tiden, uden at musklerne begynder at gøre ondt, og uden at leddene sender signaler om, at de er ved at være overbelastede.
Gevinsten ved at motionere i længere tid er bl.a. en forbedret kondition, øget forbrænding og øget styrkelse af led og sener. Selv dine knogler vil takke dig for de små løbeture. Det gør de ved at øge styrken, især i benene, en effekt, du ikke kan opnå ved blot at gå.
Er du allerde bare i nogenlunde god form, kan du, med hjælp fra I FORMs motionsprogram faktisk løbe en maraton om 6 måneder. Alle raske mennesker, kan med den rette forberedelse træne sig op til at kunne gennemføre den klassiske maratondistance. Har du lyst til at prøve kræfter med de 42,2 km, er det derfor kun et spørgsmål om at træne målrettet derhenimod. En ting skal du dog holde dig for øje: Det kræver mindst et halvt års konsekvent træning at træne kroppen op til at kunne tåle så stor en belastning.
Du må være indstillet på at skulle træne tre til fire gange om ugen, uge efter uge, måned efter måned. Men er du parat til det, så er det bare om at komme i gang! De bedste resultater opnår du ved at fordele de tre til fire træningsdag over hele ugen, således at der bliver plads til en fridag mellem hver træningspas. Fridagene giver kroppen mulighed for at sunde sig oven på den kraftige belastning, og de forhindrer ligeledes, at du kører sur i den træning, som kan komme til at dominere hele dit liv. Principielt er det underordnet, hvilke dage du træner på, men de fleste har nemmest ved at løbe den lange træningstur i wekenden, hvor der er lidt mere tid og overskud.
Der er to elementer i maratonprogrammet, der har afgørende betydning for din succes.
Det første er regelmæssige distancepas, hvor fokus er lagt på at træne i stadig længere tid. Intensiteten bør under hele træningspasset være så lav, at du kan føre en ubesværet samtale. Hvor lang tid du træner, afhænger af din fysiske formåen. I starten kan 30 minutter være mere end rigeligt, men efterhånden bør du øge varigheden, så du når op på én til halvanden time, og meget gerne endnu længere. Det primære formål med den lange tur er at fremme kroppens evne til at forbrænde og øge dens udholdenhed. Herudover vænnes krop og psyke til at være i gang i længere tid, hvilket du får stor gavn af, når du endelig står på startlinjen til dit livs første maraton.
Det andet element i maratontræningen er træningspas med høj intensitet. I stedet for at løbe stille og roligt imellem gåturene bør du løbe med en intensitet, der får dig til virkelig at hive efter vejret. Varigheden behøver ikke at overstige et par minutter, efterfulgt af tre-fire minutters rolig gang. Til gengæld gentages øvelsen fire til seks gange og med tiden helt op til otte gange.
Der er tale om en relativt hård øvelse, der har til formål at vænne kroppen til en stadig større belastning. Det er derfor særligt vigtigt, at du undlader at træne dagen efter dette træningspas. Til gengæld for dit slid belønnes du med en større iltoptagelse, øget muskelstyrke og et betydeligt hurtigere løb, end du tidligere har præsteret.
Ugens sidste træningspas tjener primært til at restituere de trætte ben. Derfor er det vigtigt, at intensitet og varighed holdes nede. Husk på, at det, ligesom i så mange andre af livets forhold, er kvaliteten, der tæller for det gode resultat, og ikke kvantiteten!
Og tag så lige at strække ordentligt ud. Det råd gælder, uanset om du vil løbe maraton eller hellere vil holde dig til almindeligt motionsløb. Utroligt mange gode intentioner er forlist på halvejen på grund af alt for ømme muskler eller skader som følge af manglende udstrækning.