De syv bud om konditionstræning

1. Regnestykket 3 x 10 = 1 x 30 er ikke kun matematisk korrekt men gælder også, når du træner. Forskning har vist, at 3 x 10 minutters motion om dagen er lige så effektivt som en enkelt halv times hårdt arbejde. Det kræver blot, at du med den korte træningsindsats arbejder ekstra intensivt. Regnestykket er såmænd ikke nogen verdensnyhed, men ikke desto mindre en rigtig anvendelig træningsfilosofi for folk i tidsnød. Samtidig er det påvist, at korte træningsture giver færre skader end lange ture når den samlede mængde er ens. Så der er med andre ord flere fordele ved at splitte træningen op. Husk at varme lidt op før du spurter afsted.

2. Som våben mod en altid overfyldt kalender, kan du bruge en helt simpel regel: Det første, du gør om morgenen, er at tage en løbetur. Så når du ganske enkelt ikke at komme i gang med noget andet.

3. Kæd det nødvendige sammen med det nyttige. Når du har svært ved at få tiden til at slå til, kan du lige så godt bruge den daglige transport til noget fornuftigt, som fx at jogge til og fra arbejdet. Hvis du har maratonafstande til jobbet, kan du tage bussen det første stykke vej, og stå et stoppested før af når du skal øge mængden lidt.

4. Vær ikke slave af dit træningsprogram.
Der sker ikke noget ved at træne to eller tre dage i træk hvis det gør at du har bedre tid til at komme ud. Gør du det konsekvent, så sørg for at variere træningen, du kan fx løbe den ene dag og svømmer den næste osv. Husk dog at kroppen også har brug for restitution, så snup en fridag indimellem de hårde træningspas.

5. Hvis du hurtigere vil opnå resultater ved at sætte turbo på belastningen, kan du lægge løberuten om, så terrænet bliver mere krævende. Find grusstier og græsarealer med mange små stigninger. Det bløde underlag og bakkerne kræver flere kræfter, for at du kan holde din normale fart. Samtidig er det bløde underlag skånsomt mod led og sener og god for træning af dine fodled. Og som en lille sidegevinst bryder det monotonien fra din normale rute.

6. Om du træner vægttræning før eller efter konditionstræning betyder ikke det store, du kan stadig få effekt af begge træningspas! Studier viser dog at det du træner først giver størst træningseffekt, men at du stadig får udbytte af den efterfølgende træning. Er du ikke eliteudøver der laver meget tung styrketræning, kan du sagtens lave udholdenshedstræningen før styrketræningen hvis du har det bedst med det! Træner du for at få mere muskelmasse, skal du selvfølgelig prioritere vægttræningen højest og nedprioritere konditionstræningen, men ikke droppe den. Begge dele skal trænes for at få velafbalanceret krop.

7. Træner du primært for en bedre kondition, bør du lave udholdenhedstræning i 80% og styrketræning 20% af din samlede træningstid. Få lavet dit eget styrketræningsprogram i et fitnesscenter, og sørg for at få god instruktion til at udføre øvelserne korrekt. Du får udnyttet tiden bedst muligt, arbejdet med de rigtige dele af kroppen og dermed lavet en funktionel og effektiv træning.