Få pulsen op med hjemmetræning
Har du nogle gange svært ved at få klemt træning ind i en travl hverdag? Så er du ikke alene. Derfor har vi fundet 5 mikrotræninger, der er hurtige at lave, men som nok skal få pulsen op.
I den perfekte verden ville vi alle få pulsen op 30 minutter om dagen – hver dag. Nogle gange bliver vores gode intentioner bare indhentet af virkeligheden. Om morgenen er der lidt for travlt, om aftenen er man lidt for træt, og resten af tiden er der bare for meget at se til. Men det skal du ikke lade dig slå ud af. Selv med en lille indsats er der nemlig fine gevinster at hente på sundhedsfronten.
Løsningen hedder mikrotræning. Det er små træningspauser, der ikke kræver den store planlægning, og som vi alle kan få puttet et par stykker ind af i løbet af dagen. Her er fem forslag.
1. Den stejle
Trapper findes overalt – og de giver fantastisk træning. Et godt mål er at tage, hvad der svarer til 10-15 etager om dagen. Gå i et raskt tempo opad, og sæt kraftfuldt af, så du mærker det spænde i lår og baller. Tag eventuelt to trin ad gangen, hvis pulsen skal lidt ekstra op. Du kan lave intervaller, hvor du sprinter, alt hvad du kan, opad i 20 sekunder og går langsomt ned igen. Gør det tre gange i træk, og husk at trække vejret undervejs. Mange glemmer nemlig at trække vejret, når de går på trapper, og så bliver man for alvor forpustet.
2. Den hurtige
Planken er en fantastisk øvelse, der træner musklerne omkring mave, ryg og lænd. Den er hurtig og effektiv, og så kan den nærmest laves overalt. Begynd med at lægge dig på gulvet, og hvil på albuerne og tæerne. Spænd i mave, ben og baller, og løft kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Hold stillingen i 30- 60 sekunder uden at miste spændingen i kroppen. Du kan evt. supplere med sideplanken, hvor du ligger med siden til, så du kun støtter på den ene albue og siden af foden. Hold stillingen i 30 sekunder på hver side.
3. Den sjove
I 2000 udgav den britiske musiker Moby nummeret ‘Flower’, som i dag bruges af mange til at træne squat efter. Du stiller dig med skulderbredde mellem fødderne, og så følger du simpelthen teksten i sangen. Og den er nem, for der bliver stort set kun sunget det samme, nemlig “Green Sally up, Green Sally down”. Når der synges ‘down’, bøjer du i knæene, til din bagdel er på højde med dine knæ. Og når der bliver sunget ‘up’, rejser du dig op igen. Og sådan bliver du ved. Sangen varer 3,5 minutter, så du skal nok mærke det i musklerne.
4. Den hårde
Man kan sagtens øge sin styrke uden at klæde om og få sved på panden med lange træningspas i et fitnesscenter. Nøglen kaldes ‘Greasing the Groove’. Det går ud på, at du fx laver armbøjninger mange gange om dagen, men for at det ikke skal blive for hårdt, laver du kun halvdelen af dit maksimale antal gentagelser. Kan du fx maksimalt tage 20 armbøjninger, laver du en masse sæt af 10 gentagelser i løbet af dagen. Nogle gør det hver time, men mindre kan også gøre det.
5. Den enkle
Du kommer ikke gennem en dag uden at bevæge fødderne, så hvorfor ikke få lidt ekstra ud af det? Gang er nemlig forrygende motion – især hvis du går så hurtigt, at du bliver en smule forpustet. Vælg nogle stræk, hvor du sætter farten op – fx mellem lygtepæle – og sving armene. Så kommer du til at gå hurtigere.
Se også: Træn i stuen med I FORMs videotræning
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 05/2022