3 x cykeltræning der får dig i kanonform

1. Bakke-intervaller

• Tril hen til en bakke, der ikke er stejlere, end at du kan cykle kontrolleret op ad den.
• Kør seks intervaller a 90 sekunder op ad bakken. Du skal træde hårdt i pedalerne, og vejrtrækningen skal være anstrengt. Vælg et gear, som sætter dig i stand til at træde rundt med 60-70 omdrejninger pr. minut, og kør intervallerne siddende. Pausen er den tid, du er om at trille retur ned ad bakken.
• Hold 2 minutters pause efter de seks intervaller.
• Kør herefter 4 x 1 minut stående med fuldt skrald på cyklen. Pausen er igen returkørslen til foden af bakken.
• Slut træningspasset af med 10-15 minutters let cykling.

2. Pyramide-kørsel

• Kør en "pyramide" med intervaller af forskellig længde. Hvert interval køres med den højest mulige intensitet, som du føler, at du kan holde gennem hele intervallet.
• Hold aktiv pause af samme længde som belastningen, hvor du kører stille og roligt.
• Lav en 4’er-pyramide, hvor du kører:
• 1 min. hårdt – 1 min. let
• 2 min. hårdt – 2 min. let
• 3 min. hårdt – 3 min. let
• 4 min. hårdt – 4 min. let
• 3 min. hårdt – 3 min. let
• 2 min. hårdt – 2 min. let
• 1 min. hårdt.
• Rul af i 10 minutter.

3. Sprint

• Kør 20 minutter med konstant hårdt tryk i pedalerne.
• Gå direkte over til at køre 5 x 20 sekunder, hvor du sprinter alt, hvad du kan. Tril 1 minut mellem hvert sprint.
• Slut træningspasset af med 10 minutter med konstant hårdt tryk.