3 x cykeltræning der får dig i kanonform

Få fuld valuta på din næste træningstur på cyklen. Prøv I FORMs seje intervaller, der giver sved på panden og syre i benene.

4. maj 2016 af I FORM

1. Bakke-intervaller

  • Tril hen til en bakke, der ikke er stejlere, end at du kan cykle kontrolleret op ad den.
  • Kør seks intervaller a 90 sekunder op ad bakken. Du skal træde hårdt i pedalerne, og vejrtrækningen skal være anstrengt. Vælg et gear, som sætter dig i stand til at træde rundt med 60-70 omdrejninger pr. minut, og kør intervallerne siddende. Pausen er den tid, du er om at trille retur ned ad bakken.
  • Hold 2 minutters pause efter de seks intervaller.
  • Kør herefter 4 x 1 minut stående med fuldt skrald på cyklen. Pausen er igen returkørslen til foden af bakken.
  • Slut træningspasset af med 10-15 minutters let cykling.


2. Pyramide-kørsel

  • Kør en "pyramide" med intervaller af forskellig længde. Hvert interval køres med den højest mulige intensitet, som du føler, at du kan holde gennem hele intervallet.
  • Hold aktiv pause af samme længde som belastningen, hvor du kører stille og roligt.
  • Lav en 4’er-pyramide, hvor du kører:
  • 1 min. hårdt – 1 min. let
  • 2 min. hårdt – 2 min. let
  • 3 min. hårdt – 3 min. let
  • 4 min. hårdt – 4 min. let
  • 3 min. hårdt – 3 min. let
  • 2 min. hårdt – 2 min. let
  • 1 min. hårdt.
  • Rul af i 10 minutter.

3. Sprint

  • Kør 20 minutter med konstant hårdt tryk i pedalerne.
  • Gå direkte over til at køre 5 x 20 sekunder, hvor du sprinter alt, hvad du kan. Tril 1 minut mellem hvert sprint.
  • Slut træningspasset af med 10 minutter med konstant hårdt tryk.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler