Fit på 15 minutter

Få stærk krop og større smidighed

Varm op i 5 minutter

• Lav små hop på stedet.
• Sving armene fremad og bagud.
• Lav sprællemand.
• Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 4 gange:

Øvelse 1: squat med balance

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: crab walk

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: skulderbro

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Squat med balance

Startposition: Stil dig oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

Sådan gør du:

• Bøj ned i knæene, og læg din vægt på hælene, så numsen kommer tættere mod jorden.
• Kig nedad, og lad armene være strakte mod gulvet.
• Sæt derefter af, og kom op til stående position.
• Læg så vægten frem på forfoden, og kom hele vejen op på tæer, samtidig med at du strækker armene helt op over hovedet og kigger efter dine hænder.
• Gentag øvelsen i et kontrolleret tempo.

Crab walk

Startposition: Stil dig med hænder og fødder i gulvet og numsen løftet. Sørg for at holde hænderne ind under din krop, og lad fingrene pege fremad. Hold hælene under dine knæ.

Sådan gør du:

• Spænd i maven, pres skuldrene sammen, og gå så frem og tilbage, så hurtigt du kan.
• Sørg for hele tiden at holde numsen godt løftet.

Skulderbro

Startposition: Lig på ryggen med bøjede ben, armene ned langs siden og fødderne i hoftebreddes afstand tæt ved ballerne.

Sådan gør du:

• Løft hofterne op mod loftet, og rul – én hvirvel ad gangen – hele vejen op at ligge på øverste del af ryggen.
• Flet fingrene under ballerne, så albuer og skuldre samles under dig.
• Stem i med fødderne, og spænd op i ben og baller.
• Hold positionen, og træk vejret kontrolleret.