Gravid kvinde laver øvelse på gulvet

Træn dig til en lettere graviditet del 2

Her får du anden del af et komplet og nemt styrketræningsprogram til gravide. Programmet indeholder opvarmning og styrkeøvelser til overkroppen.

12. marts 2018 af Anna Bogdanova

Styrkeprogram 2 for overkroppen

Du kan træne 2-5 gange om ugen, men lad det være op til din dagsform. Som tommelfingerregel skal træningen give dig mere energi, end den tager fra dig.

Afsæt 5-10-15 eller 20 minutter og udfør øvelserne i ring med passende pauser, så du kan opretholde god kvalitet i første såvel som sidste runde.

Husk at du hellere skal træne kort, og ofte, end langvarigt og sjældent.

Skift mellem træningsprogram 1 (underkrop) og nedenstående træningsprogram 2 for overkroppen, hver gang du træner.

TIP! Lad opvarmningen være din træning på 10-15 minutter (og drop styrkedelen) på dage, hvor energien ikke er til mere.

Opvarmning

5-10 minutter

Opvarmningsøvelse 1: Øjen push-up 

Denne øvelse afspænder nervesystemet og aktiverer din stabilitet. 

  • Hold en finger i udstrakt arm, fokuser på spidsen af den. 
  • Før fingeren langsomt imod næsetippen, mens du følger den med øjnene. 
  • Før den lige så langsomt ud i strakt arm igen. Gentag 3 gange. 
  • Lav eventuelt samme øvelse med hovedet drejet til højre samt venstre.

Gravid kvinde laver øvelser for øjenene

Opvarmningsøvelse 2: Rygmobilisering med rotation

Denne øvelse frigør leddene omkring rygsøjlen, så musklerne kan arbejde mere effektivt. 

  • Placér din hånd på baghovedet og rotér så langsomt op mod den ene side, så brystkassen åbnes op. 
  • På vej tilbage fører du albuen mod det modsatte knæ, og rygsøjlen holdes lang. 
  • Gentag 5-8 gange til hver side. 

Gravid kvinde laver øvelser på gulv

Opvarmningsøvelse 3: Øvre rygmobilisering

Denne øvelse frigør også leddene omkring rygsøjlen, så musklerne kan arbejde mere effektivt. 

  • Sid på gulvet eller kanten af en stol. Hold fast i dit ene knæ, slap af i skuldrene. 
  • På en udånding runder du ryggen, og på en indånding forlænger du rygsøjlen og skubber brystet opad. 
  • Lav 3-4 langsomme gentagelser med hvert ben.

Opvarmningsøvelse 4: Tekoppen

Denne øvelse afspænder skuldre, albuer, håndled og nakke. 

  • Forestil dig, at du holder en kop te i din hånd. Du må ikke spilde teen, mens du udfører øvelsen. 
  • Før hånden ind mod dine ribben. Før hånd og underarm bagud, til du strækker albuen, med håndfladen opad. 
  • Før armen frem og op, hen over dit hoved og bag ved kroppen. 
  • End med hånden foran kroppen igen. 
  • Gentag 3-5 gange og skift side. 
  • Lav 8-10 gentagelser for hver arm. 

Gravid kvinde træner hjemme

Opvarmningsøvelse 5: Håndmobilisering

Denne øvelse skaber øjeblikkelighed tryghed i hele nervesystemet og lindrer ømhed, smerter og spændinger i håndled, albuer og skuldre. 

  • Lav langsomme bølger med først tommelfingeren, så de resterende fingre – led for led. Først den ene vej, så den anden vej. 
  • Lav 3 gentagelser hver vej. 

Gravid kvinde laver håndøvelser

Styrketræningsprogram

5-20 minutter

Afsæt 5-10-15 eller 20 minutter og udfør øvelserne i ring med passende pauser, så du kan opretholde samme kvalitet i første såvel som sidste runde. Hellere træne kort, men ofte.

Øvelse 1: Halo

Denne øvelse styrker og smidiggør hele skulderbæltet. 

  • Hold en kettlebell med bunden opad (eller brug en håndvægt eller en fyldt vandflaske). 
  • Hold armene i 90 grader, så bunden af kettlebell’en peger mod din venstre skulder. 
  • Hold skulderbladene nede. 
  • Før kuglen bag om hovedet, mens du trækker vejret ind og åbner op i brystkassen og skubber skulderbladene længere nedad. 
  • Kom om på den anden side med kuglen, mens du trækker den ned og puster kraftfuldt ud. 
  • Spænd godt i ballerne. 
  • Lav 3-5 gentagelser til hver side. 
Gravid kvinde træner med kettle bell

Øvelse 2: Armbar

Denne øvelse styrker dine skuldre. 

  • Læg dig på ryggen med venstre arm strakt lige op mod loftet med en let vægt i hånden (eller start med en fyldt vandflaske). 
  • Bøj venstre ben, og sæt hælen i gulvet. 
  • Hold armen strakt, mens du løfter venstre ben og krydser kroppen, så dit venstre knæ, og for så vidt muligt venstre hofte, kommer ned og ligge i gulvet, så du nærmest ligger på maven. Din venstre arm skal forblive lodret, mens din krop og skulder drejer rundt om dens akse. 
  • Kom tilbage til udgangsposition på en indånding og kryds kroppen igen på en udånding. 
  • Gentag i alt 8-10 gange på hver side. 

Gravid kvinde laver øvelser på gulvet

Øvelse 3: Row

Denne øvelse styrker overkroppen, biceps, bagskulder og brystet. 

  • Bøj benene og strit med numsen. Før eventuelt dit strakte venstre ben bagud og drej foden udad for bedre støtte til ryggen. Hold hofterne vandrette. 
  • Læg vægten på dit bøjede højre ben og støt højre hånd på låret. 
  • Hold kettlebell'en i venstre arm og træk venstre albue så langt tilbage og opad som muligt. 
  • Før langsomt armen tilbage til udgangsstillingen. 
  • Hold skulderbladene nede og lad brystet pege frem. 
  • Lav 8 gentagelser på begge sider.
Gravid kvinde træner hjemme

Øvelse 4: Renegade planke 

Denne øvelse træner stabilitet og hele din core. Er den for svær, kan du udføre den på knæ, men læg en bog på lænden, så du er sikker på, at hofterne er vandrette. 

  • Stil dig i en planke, og hold hofter og skuldre i lige linjer. Hofterne skal være en smule længere nede end skuldrene. 
  • Skub dig selv væk fra gulvet, og spænd i balderne og lårene. Mens du holder hele kroppen stille, trækker du den ene albue tilbage og sætter vægten langsomt på plads igen. 
  • Skift side og gentag øvelsen 8-10 gange.

Gravid kvinde laver plankeøvelse

Se træningsprogram 1 til overkroppen her

Programmet er udviklet af Anna Bogdanova.

Anna Bogdanova er uddannet i forandringsprocesser på CBS, ernæringscoach og bevægelsesspecialist.

Hun arbejder som personlig træner, coach og forfatter, og hun har skrevet bøgerne Skyhøj Forbrænding og Veldrejet.

Derudover er hun kvinden bag Annas Baldebiks, en online træningsskole.Over 6000 kvinder har været igennem Annas online træningsprogrammer siden 2013.

Du kan læse mere på annabogdanova.dk.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler