I overgangsalderen forandrer kroppen sig meget. Det påvirker også underlivet, og du kan få svært ved at holde på vandet. Her får du et træningsprogram til bækkenbunden samt ekspertens tips til et sundt underliv i overgangsalderen.
Er du gået i overgangsalderen, og har du svært ved at holde på vandet? Bare rolig, du er langt fra den eneste. Men det behøver ikke være sådan. Du kan nemlig træne din bækkenbund til at undgå lækager.
I samarbejde med TENA giver vi dig et træningsprogram til bækkenbunden.
Desuden har vi allieret os med distriktssygeplejerske og uroterapeut fra TENA, Josefine Grandin, som gennemgår fordelene i at træne i overgangsalderen.
Det er ikke kun bækkenbunden, du bør træne, når du går i overgangsalderen. Ifølge Josefine Grandin er det en rigtig god idé at holde hele kroppen i form.
– Motion mindsker risikoen for hjertesygdomme, osteoporose og demens, forebygger depression og mindsker angst og bekymring, og det er aldrig for sent at gå i gang. For kvinder i overgangsalderen anbefales styrketræning som den mest hensigtsmæssige træningsform, da vi begynder at miste muskelmasse, når vi ældes. Motion er desuden en af de bedste måder at slappe af og genfinde balance i kroppen. Motion får stresshormonet cortisol til at forsvinde, så hvis du er i god form, kan kroppen håndtere mere stress, siger Josefine Grandin.
Oplever du urinlækage i overgangsalderen, kan det hjælpe at træne bækkenbunden med specifikke øvelser. Bækkenbundsmusklerne svækkes nemlig, ligesom resten af kroppens muskler, i overgangsalderen. Det fører til, at urinrørets vævstyrke også svækkes. Samtidig bliver skedens slimhinder, som urinrøret læner sig op ad, tyndere og mindre elastiske.
– Når vi mister østrogen, åbner urinrøret sig lidt. Når der er meget pres oppefra, åbner det sig nemmere, og det bliver virkelig nemt at komme til at lække, siger Josefine Grandin.
At træne sin bækkenbund og huske de daglige knibeøvelser er noget af det mest effektive i kampen mod urinlækage. 5 minutter om dagen er nok til at skabe en mærkbar effekt i løbet af blot få uger.
I træningsprogrammet guider vi dig sammen med TENA gennem 3 hurtige og effektive øvelser, som kan laves hvor som helst og når som helst.
Knibeøvelserne er en nem og enkel træningsmetode, med en helt enorm virkning og effekt. Grundlaget for en god og effektiv bækkenbundstræning består af 3 slags øvelser: Styrkende, udholdende og hurtige knib.
For at opnå de bedste resultater, anbefales det at lave knibeøvelserne minimum 5 minutter om dagen.
Først og fremmest er det en god idé at prøve dig frem. Lær teknikken, og find ud af, hvilke øvelser der fungerer bedst for dig. For nogle fungerer det bedst at ligge på siden, mens det for andre er rarest at sidde ned. Da andre ikke vil kunne se, at du laver øvelserne, kan du med tiden lave dem overalt.
Du kan sagtens starte med træningen med det samme. Det er aldrig for sent.
Inden du går i gang med de 3 bækkenbundsøvelser, anbefaler vi, at du lærer at isolere musklerne i underlivet. Start derfor med at knibe musklerne omkring anus. Herefter fortsætter du med at knibe omkring vagina og urinrøret.
Knib i 2 sekunder, og slap efterfølgende af i 2 sekunder. Gentag øvelsen, så mange gange du kan.
Når du har isoleret musklerne, kan du gå videre til de 3 bækkenbundsøvelser.
Sådan gør du: Start med at knibe bækkenbundsmusklerne så meget, du overhovedet kan. Bliv ved med at knibe i 5 sekunder, og slap efterfølgende af i 5 sekunder.
Gentag øvelsen 5 til 10 gange.
Sådan gør du: Knib bækkenbunden med mellem styrke så længe du overhovedet kan. Knib gerne i 60 sekunder.
Lav de udholdende kneb, hver gang du har afsluttet de styrkende knib.
Sådan gør du: Knib så meget, du overhovedet kan i 2 sekunder, og slap efterfølgende af i 2 sekunder.
Gentag øvelsen 5-10 gange.
Læs mere om øvelserne her.
